こんにちは！
逆三角形のかっこいい背中を手に入れたいビークイック上福岡店の坪田です！

今回はかっこいい背中を手に入れるためのトレーニングを紹介したいと思います。
一緒に逆三角形の広い背中を手に入れましょう！

１．チンニング（懸垂）

1-1効く部位

チンニングは背中の広がりを作る広背筋を主に鍛えることができます。
そのほかにも僧帽筋や大円筋、力こぶに当たる上腕二頭筋などを鍛えることができます。

1-2基本のフォーム

チンニングはパワーラックやチンディップスを用いて行います。

①：間隔が一番広いバーを握り（バーが一つの際は身体を引き切った時に肘がほぼ垂直になるくらい）、だらんとぶら下がります。
②：胸を張り、背中に自然なアーチを作り、息を吸いながらバーを鎖骨にひきつけるようなイメージで体を上げていきます。
③：バーが大体あごの高さまで来たら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻します。（この時に広背筋のストレッチを意識）
④：②③を繰り返します

1-3　効果アップのコツ

チンニングの効果アップのコツ
・胸を大きく張った状態で動作をする！
・肩は上げずに下ろした状態で動作をする！
・身体を下ろす時はゆっくりと！広背筋のストレッチを感じながら！

２．ベントオーバーローイング

2-1効く部位

ベントオーバーローイングは背中の広がりを作る広背筋や背中の中心部分に当たる脊柱起立筋、他にも大円筋や僧帽筋、菱形筋を鍛えることができます。

2-2基本のフォーム

①：足幅は腰幅よりやや広くとり、つま先は正面もしくは少し外側に向けます。上体を倒した状態でバーを逆手で握りバーベルを挙上します。
②：胸を張り、広背筋にストレッチがかかる高さまでバーベルを上げます。
③：肘を引き、バーをおへそにひきつけます。
④：バーをゆっくり戻し広背筋にストレッチを掛けます。
⑤：③④を繰り返します。

2-3　効果アップのコツ

ベントオーバーローイングの効果アップのコツ
・胸を張り背中が丸まらないように!
・慣れてきたら、上体の反動を軽く使って高重量を！

３．サイドレイズ

3-1効く部位

サイドレイズは上記２種目と違い、肩のトレーニングです。
肩幅を広くすることで逆三角形に近づくことができます。
この種目は肩の三角筋の中部を鍛えることができます。
三角筋を鍛えることでがっちりとした肩を作ることができます。

3-2基本のフォーム

①：ダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げ、足は肩幅に開き、上体を少し前傾姿勢にします（背中は丸めないように！）
②：小指の方から身体の横を通るようにダンベルを肩の高さまで上げ、その高さで少しキープをします。
③：負荷を感じたままゆっくりとダンベルをスタートの高さまで戻します。
④：②③を繰り返します。

3-3　効果アップのコツ

サイドレイズの効果アップのコツ
・ダンベルを上げるときに方が上がらないように！
・慣れてきたらドロップセット（2種類のダンベルを用いる）でより高負荷を！

4.まとめ

今回は逆三角形の背中を作るためのトレーニングを三つ紹介させていただきました。

逆三角形の背中を作るトレーニング
・チンニング
・ベントオーバーローイング
・サイドレイズ

この三つのトレーニングを取り入れて一緒に逆三角形のかっこいい背中を手に入れましょう！

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ビークイック上福岡店

〒356-0004
埼玉県ふじみ野市上福岡1-8-8 西友上福岡店3F

24時間営業！
スタッフ常駐時間
平日・土：10:00～20:00
日・祝　：10:00～18:30
※毎週水曜日・お盆・年末年始はノースタッフDAYとさせていただきます。
※店頭での入会受付・ビジター利用はスタッフ常駐時とさせていただきます。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー