
こんにちは!
胸のトレーニングと背中のトレーニングが好きなビークイック上福岡店の坪田です!
今回はダンベルを使った胸のトレーニングを紹介したいと思います。
1.ダンベルプレス
1-1効く部位
1-2基本のフォーム
1-3効果アップのコツ
2.インクラインダンベルプレス
2-1効く部位
2-2基本のフォーム
2-3効果アップのコツ
3.ダンベルフライ
3-1効く部位
3-2基本のフォーム
3-3効果アップのコツ
4. インクラインダンベルフライ
4-1効く部位
4-2基本のフォーム
4-3効果アップのコツ
5. まとめ
1.ダンベルプレス
1-1効く部位
ダンベルプレスは大胸筋の中部を鍛えることができます。
また動作の手助けとなる補助筋として上腕三頭筋を鍛えることもできます。
ダンベルプレスはプレス種目に分類され、高重量を扱ってトレーニングをすることがオススメです。
1-2基本のフォーム
ダンベルプレスはフラットベンチに仰向けに寝転がって行います。
①:フラットベンチに仰向けに寝転がり、胸を張り、背中に自然なアーチを作り、ダンベルを持ちます。
②:ダンベルを挙上したら、息を吸いながらダンベルを胸の高さまで降ろします。
③:肘と肘を近づけるイメージで息を吐きながらダンベルを挙上します。
④:②③を繰り返します
1-3 効果アップのコツ
・上げるときに肘と肘を近づけるイメージで動作をする!
2.インクラインダンベルプレス
2-1効く部位
インクラインダンベルプレスは大胸筋の上部を鍛えることができます。
またダンベルプレス同様、補助筋として上腕三頭筋を鍛えることができます。
インクラインダンベルプレスはプレス種目に分類され、高重量を扱ってトレーニングをすることがオススメです。
2-2基本のフォーム
※インクラインダンベルプレスは30°に傾けたベンチに仰向けに寝転がって行います。
①:ベンチの角度を30°にしてベンチに寝転がり、胸を張り、背中に自然なアーチを作り、ダンベルを持ちます。
②:床に対して垂直にダンベルを挙上したら、息を吸いながらダンベルを胸の高さまで降ろします。
③:肘と肘を近づけるイメージで息を吐きながらダンベルを挙上します。
④:②③を繰り返します。
2-3 効果アップのコツ
・上げるときに肘と肘を近づけるイメージで動作をする!
3.ダンベルフライ
3-1効く部位
ダンベルフライは大胸筋の中部を鍛えることができます。
また補助筋として、肩の三角筋、力こぶの上腕二頭筋も鍛えることができます。
ダンベルフライはフライ種目に分類され、可動域を大きく取ることができ、筋肉にストレッチを効かせることができます。
なのでダンベルフライは高重量ではなく、低重量で大きく負荷をかけることができます。
3-2基本のフォーム
ダンベルフライはフラットベンチに仰向けに寝転がって行います。
①:フラットベンチに寝転がり、胸を張り、背中に自然なアーチを作り、ダンベルを持ちます。
②:ダンベルを挙上したら、息を吸い、胸を開きながらながらダンベルを下ろし、胸にストレッチが掛かるようにダンベルを自分の胸の横の高さまで下ろします。
③:息を吐きながら、肘と肘を近づけるイメージで胸に収縮が掛かるまでダンベルを挙上し、近づけます。
④:②③を繰り返します。
3-3 効果アップのコツ
・ダンベルを近づけるときに胸に収縮がかかるのを意識する!
4.インクラインダンベルフライ
4-1効く部位
インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛えることができます。
また補助筋として、肩の三角筋、力こぶの上腕二頭筋も鍛えることができます。
インクラインダンベルフライはダンベルフライと同じく、フライ種目に分類されていて可動域を大きく取ることができ、筋肉にストレッチを効かせることができます。
なのでインクラインダンベルフライも高重量ではなく、低重量で大きく負荷をかけることができます
4-2基本のフォーム
※インクラインダンベルフライは30°に傾けたベンチに仰向けに寝転がって行います。
①:30°に傾けたベンチに仰向けに寝転がって胸を張り、背中に自然なアーチを作り、ダンベルを持ちます。
②:床に対して垂直にダンベルを挙上したら、息を吸い、胸を開きながらながらダンベルを下ろし、胸にストレッチが掛かるようにダンベルを自分の胸の横の高さまで下ろします。
③:息を吐きながら、肘と肘を近づけるイメージで胸に収縮が掛かるまでダンベルを挙上し、近づけます。
④:②③を繰り返します。
4-3 効果アップのコツ
・最初は少ない重量を丁寧に効かせるように!
・慣れてきたら徐々に重量を上げよう!
5.まとめ
今回はダンベルを使った胸のトレーニングを4つ紹介させていただきました。
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
この4つのトレーニングを取り入れて胸のトレーニングのレパートリーを増やして理想の大胸筋を手に入れましょう!
・大きな上腕二頭筋を作るトレーニング
・大きい肩を作ろう!三角筋トレーニング講座
・自宅で簡単にできるストレッチ!
・ストレッチポールを使ったストレッチ
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