こんにちは！
ビークイック上福岡店の斉藤です！

今回はカルシウムについて紹介します！
皆さん、効率よくカルシウム摂れていますか？
これを読めばきっと食事の＋αになるはず！！

カルシウムとは

カルシウムは体重の1～2％含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。
そのうちの99％は骨や歯などの硬い組織に存在し、残り１％は血液や筋肉、神経などの軟部組織に存在しています。
カルシウムは身長を伸ばしたり骨を丈夫にしたりするだけでなく、身体の生理機能を調整し心の安定させる働きがあります。緊張の緩和や高血圧の予防、ストレス解消などを促してくれます。

＜骨を丈夫にする仕組み＞
カルシウムを摂取➡サポート栄養素の助けによって腸で吸収➡血液中に入り込み骨まで運ばれる➡骨に届く

カルシウム摂取量の目安

1日の摂取量目安として、成人男性が600～800mg、成人女性で650mgとされています。
年齢や性別で異なり、成長期にともないこの数値以上の摂取が必要とされています。
ですが、ここ数年の男女のカルシウム平均摂取量は著しく低下しています。
男性は520mg、女性では510mgと約100～200mg不足している状態です。

原因①『和食』
和食にはヨーグルトやバター、チーズなどの乳製品があまり多く使われません。健康に良いと思い込んで和食ばかり摂ってしまうとカルシウム不足に陥ってしまう可能性があります。

原因②『火山』
日本は火山が多く、火山灰地の土壌が広がっています。
火山灰はカルシウム供給に乏しく、飲料水などに影響をもたらしてしまします。

おすすめの食品

〇乳製品
・チェダーチーズ…790mg
・ブルーチーズ…590mg
・カマンベールチーズ…460mg

〇魚介類
・煮干し（カタクチイワシ）…2200mg
・ワカサギ…450mg
・ししゃも…350mg

〇豆類
・エンドウ豆…1300mg
・油揚げ…310mg
・がんもどき…270mg

〇野菜、海藻類
・塩昆布…280mg
・モロヘイヤ…260mg
・しそ…250mg

※100gあたり

一緒に摂りたい3つの栄養素

カルシウムは主に小腸で吸収されますが、吸収率は成人で20～30％とあまり高くありません。
つまり、カルシウムだけを摂り続けても最大限に効果を発揮できません。
カルシウムを上手に摂るためには吸収をサポートする栄養素が必要になります。

3-1マグネシウム

マグネシウムはミネラルの一種です。
カルシウムとともに骨を形成したり、体内のさまざまな代謝を助けてくれます。
主に豆類や魚介類、海藻類などに多く含まれています。

3-2ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収をスムーズにしたり、カルシウムを骨に沈着させる働きがあります。
皮膚が紫外線に当たることで合成されるビタミンDは、外で遊ぶ機会の減少によりが不足しやすい傾向にあります。
主にきのこ類やレバー、青魚、卵などに多く含まれています。

3-3亜鉛

亜鉛は骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに微量に分布する元素のひとつです。
通常の食事で十分に摂ることが他の栄養素より難しいのでサプリメントを取り入れられている方も多いと思います。
主に肉類、魚、豆類、卵などに含まれています。

まとめ

皆さんの中でカルシウムは十分に足りていると思い込んでいる方は少なくないと思います。
「牛乳も飲んでるし！」「野菜も食べてるし！」
でも、効率良く取り入れるためには少しの工夫が必要になります。

いつまでも健康で丈夫な身体を作り上げていきましょう♪

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