こんにちは！
ビークイック上福岡店の佐々木です！
今回は、GI値とはどのようなものなのかについてご紹介します！

ダイエットだけでなく、生活習慣病を予防するためにも、GI値への知識は重要になります。
この機会に是非、生活の中で意識してみてください！

1.血糖値に関するメカニズム

1-1.体内での血糖値上昇

ごはんやパンなどの炭水化物が多い食べ物が体内に入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され、
小腸から吸収されます。
吸収された糖分はブドウ糖として血管内に取り込まれ、以下のような流れで体内に取り込まれます。

①食べ物の糖分（ブドウ糖など）が血管内に取り込まれ肝臓に運ばれ、その半分が全身に送られる。
➡この時に血糖値が上がる
②ブドウ糖が血液中に増えたことで、すい臓からインスリンが分泌される。
③インスリンはブドウ糖が細胞の中に取り込まれるように働きかけ、ブドウ糖の形を変え、貯蓄も行う。
➡この時に血糖値が上がる

つまり、食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ、ブドウ糖が増えることで、
すい臓からインスリンが分泌されます。
ブドウ糖は、肝臓や筋肉、細胞組織などの細胞に取り込まれるため、食事の前までに血糖値が下がります。
このような流れが健康な人の血糖に関するメカニズムです。

血液中に糖が入ることで、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。
多くの糖を摂取した場合、インスリンは通常より多く分泌されます。
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑える作用を持っています。
そのため、大量の糖を摂取とインスリンの働きにより、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

血糖の処理がうまくできなくなると、血糖値が下がらなくなっていきます。
食後数時間経っても、血糖値が下がらないという状態が慢性的に続くことで糖尿病は引き起こります。
糖尿病予防のためにも、食事により血糖値が急上昇し、食後に急降下しないような心がけが大切です。

1-2.血糖値は食べるたびに上昇する

食事や間食をすることで、その直後から血糖値が上がります。
その後、健康な人であれば、インスリンが十分に働いて食後2時間で食べる前と同じ値にまで戻ります。
血糖値が低下しない場合、インスリンが適切に分泌されていないか、うまく作用できていないということが原因です。
そのため、糖尿病のリスクも高まります。
インスリンの作用が正常に働くようにするには、食べ過ぎや肥満に注意する必要があります。
血糖値が急上昇しない食べ物を知り、生活に取り入れられれば、生活習慣病の予防など健康維持に繋がります。

2.血糖値が上がりにくい食べ物とは

2-1.カロリーが高い≠血糖値が上昇する食べ物

血糖値が上がりやすい＝カロリーが高い食べ物と考える人がいますが、必ずしもそうとは限りません。
一般的に血糖値が上がりやすいとされるのは、ご飯やパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事です。
このようなすぐにエネルギーになりやすいものが挙げられるのです。
さらに、タンパク質の多い肉類や魚介類、卵や乳製品、油などもあります。

しかし、血糖値に影響してしまうという理由で、炭水化物を食べないことは、栄養バランスを崩したり、食事への満足感が減少したりすることに繋がります。
そのため、血糖値を抑える目的が、かえってタンパク質や脂肪を摂りすぎを引き起こすこともあります。

バランスよく、適度な量を摂取することが重要と言えます。

2-2.低GI値食品

そこで、重要になってくるのが「GI値」です。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、食事を摂取後2時間までの血液中の糖濃度を計ったものを指します。
オーストラリアのシドニー大学では、グルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

高GI食品は血糖値を急上昇させます。
それにより、インスリンが大量分泌されたり、分解が追い付かなくなったりしてしまいます。
しかし、低GI食品では、糖の吸収がおだやかなため、血糖値の上昇も緩やかです。
それに伴い、インスリンの過剰分泌を抑えることができるのです。

3.血糖値を下げるには

3-1.低GI食品を取り入れる

同じ量の糖質でも、種類によって血糖値の上昇速度に違いが生じます。
同じ炭水化物であっても、食品によっては血糖値に影響を与えないものもあるのです。

例えば、間食としてブドウ糖と大豆焼き菓子を摂取した場合では、同じ糖質量が含まれていても、大豆焼き菓子の方が血糖値の上昇は緩やかです。
大豆焼き菓子に含まれる食物繊維や脂質などの食品成分が糖質を抑える働きをしたからです。

大豆にはたんぱく質やビタミン、食物繊維など健康保持のための成分が多く含まれています。
低GI食品の中でも肥満やメタボ予防に効果的とされているものです。
日常で意識的に取り入れてみましょう！

3-2.食べる順番を工夫する

食後の血糖値の上昇を抑えるためにも、食べる順番が重要になってきます。
食物繊維の豊富なマメ科植物を先に食べることで、粘質物が消化・吸収を遅らせる効果があります。
さらに、マメ科植物を含む食事は次の食事による血糖コントロールを改善する効果が見られます。

そして、近年話題のベジタブルファーストの心がけも重要です。
これは、食事の始めに野菜を摂取するという食事方法で、食物繊維の多いキャベツやレタス、糖質の少ないわかめなどの海藻類が良いとされています。

このように、食事をする際の少しの心がけで、血糖値の急上昇を抑えることができるのです！

4.まとめ