こんにちは！
ビークイック上福岡店の岡部です！

今回は、トレーニング知識ではなく、トレーニングをする上でとても大切な栄養バランスについてお話しします。

PCFバランスとは

PCFバランスとは、、、
摂取カロリーのうち三大栄養素がどれくらいの割合を占めているかを示した比率。
つまり、健康を維持していくうえで重要な栄養素になります。

このPFCとは、
P＝protein（たんぱく質）
F＝fat（脂質）
C＝carbonhrdate（炭水化物）
これらのバランスを意識した食事が大切になってきます。

1-1たんぱく質の役割

人体は約60％が水分で出来ていると言われており、タンパク質は10～15％を構成していると言われております。
タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素を運ぶ働きをしています。
たんぱく質にも2種類あり、
肉や魚、卵、乳製品などに含まれている動物性食品（動物性たんぱく質と言います）
殻類、豆類などに含まれている植物性食品（植物性たんぱく質といいます）　　　　　　　などに分けられます。
主な違いは、アミノ酸の量が違います。

1-2脂質の役割

脂質は、身体のなかで重要なエネルギー源として使われており、1gあたりのエネルギー生産量はタンパク質や炭水化物の2倍以上はあるといわれています。
脂質も油脂とそれ以外の物質としてステロール類や、リン脂質、脂溶性ビタミンなどに分けることができます。

1-3炭水化物の役割

炭水化物も身体を動かすためのエネルギー源となっています。
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称であり、体内に吸収されエネルギー源になる糖質と消化吸収hされエネルギーにならない食物繊維に分けることができます。
主にお米やパン、麺類などに含まれています。

PFCバランスの指標

厚生労働省が設定している値は、

たんぱく質　　13～20％
脂質　　　　　20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物　　　50～65％
となります。 この数値は生活習慣の予防・改善のための指標となっています。減量や増量する場合はこの数値を変更する必要があります。

2-1減量する場合

たんぱく質：40％
脂質：20％
炭水化物：40％
1ヶ月で5％以上減らすと筋肉量が減るので注意しましょう。

2-2増量する場合

たんぱく質：30％
脂質：20～30％
炭水化物：40～50％
細かい量よりも全体的な量を増やしてみてください！

PCFバランスの計算方法

計算方法の手順として
①基礎代謝を算出する。
②消費カロリーを算出する。
③摂取カロリーを算出する。
④PCFバランスを割り出す。
この順番で計算をします。

3-1基礎代謝

基礎代謝を求める方法はたくさんありますが、今回は下記の方法で計算します。

男性の場合：10 × 体重 + 6.25 × 身長 -5 × 年齢 + 5
女性の場合：10 × 体重 + 6.25 × 身長 -5 × 年齢 – 161

また、基礎代謝は【除脂肪体重×2.85】でも計算することができます。
ぜひ、お好きな方で計算してみてください！

3-2消費カロリー

消費カロリーは、、、
基礎代謝×生活活動強度指数

活動の強度は下の表のようになっております。

メッツ	運動の内容
3～3.5	歩く、軽い筋トレ、掃除機をかける
4	早歩き（95~100ｍ/分）、卓球
5～6	かなり早歩き(107ｍ/分)、野球、バスケット
7	エアロビクス、サッカー、スキー
8.3	ランニング(134ｍ/分)、ラグビー

 

3-3総摂取カロリー

総摂取カロリーの計算は、
現状維持をしたい場合は
摂取カロリー＝消費カロリー
　増量したい場合は
摂取カロリー＝消費カロリー+500kcal
減量したい場合は
摂取カロリー＝消費カロリー-500kcal

3-4PCFバランス

タンパク質：体重 × 1.5〜2倍
脂質　　　：総カロリー × 20〜25％
炭水化物　：総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いた分

まとめ