こんにちは！
ビークイック上福岡店です！

今回は、食物繊維についてご紹介します。
食物繊維は、第６の栄養素とも呼ばれ、身体にとって重要な栄養素と言えます。
正しく摂取し、健康増進を目指しましょう！

1.食物繊維とは？

食物繊維とは「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義付けられている栄養素です。
水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維とに分けられます。
食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間です。
しかし、消化されないためエネルギー源にはなりません。

はじめに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とを見ていきましょう！

1-1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、果物や野菜に含まれる「ペクチン」、コンブやワカメなどのねばねばとした成分の「アルギン酸」などがあります。

効果としては以下の通りです！

1. 食後の血糖値の上昇を抑える
2. 血中のコレステロール値を低下させる
3. 高血圧を予防する

1-2.不溶性食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維により、便が増えたり腸が刺激されたりし、排便がスムーズになります。
さらに、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

効果としては以下の通りです。

1. 水分を吸収して便の容積を増やす。
2. 有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出する。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも、大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

2.食物繊維の働き

2-1.不足するとどうなる？

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなります。
そして、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりすることや、糖尿病などの生活習慣病へも繋がります。
現在の日本人は食物繊維が不足ぎみと言われているため、意識してとる必要があります。
しかし、サプリメントなどの健康食品を利用する際は注意が必要です。
飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があります。

2-2.1日の摂取量

そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

生活習慣病予防の観点から、食物繊維の1日の摂取量としては24ｇ以上が理想とされています。
しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、実際の食品群別摂取量は18.4gという結果になっています。
食品群別に摂取量の内訳をみると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで野菜類、いも類、豆類と果実類でした。

↓↓日本人の食事摂取基準（2020年版）による摂取目標量↓↓

• 男性18～64歳は1日21g以上、65歳以上は20g以上
• 女性18～64歳は1日18g以上、65歳以上は17g以上

3.食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、野菜類、穀類、豆類、きのこ類、いも及びでん粉類に多く含まれています。
食品の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含む食品もあります。
特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。
食物繊維は種類によって生理作用が違います。
水溶性、不溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方をバランスよく摂取することが大切です。

具体的な食品については、以下の図を参考にしてみてください！
➡作用：便を柔らかくする／便の滑りをよくする　など

 

➡作用：便のかさを増す／腸の動きを活発にする　など

➡両方の作用を持つ

まとめ