こんにちは！
ビークイック上福岡店の坪田です！

今回はパワーラックを使って出来る上半身のトレーニングを各部位一種目ずつ紹介したいと思います。

1.胸のトレーニング　～ベンチプレス～

ベンチプレスでは主に大胸筋、補助筋として三角筋、上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
男性であれば、厚い胸板を作る、女性であればバストアップを期待することが出来るトレーニングです。

ベンチプレスは次の手順で行います。
①：フラットベンチに仰向けに寝転がり、胸を張り、背中に自然なアーチを作り、バーベルを持ちます。
②：バーベルを挙上したら、息を吸いながらバーべルを胸の高さまで降ろします。
③：息を吐きながらバーべルを挙上します。
④：②③を繰り返します

1-α.胸のトレーニング（応用編）

インクラインベンチプレスでは主に大胸筋の上部を鍛えることが出来ます。

インクラインベンチプレスは次の手順で行います。
①：30度くらい傾けたベンチに仰向けに寝転がり、胸を張り、背中に自然なアーチを作り、バーベルを持ちます。
②：バーベルを挙上したら、息を吸いながらバーべルを胸の高さまで降ろします。
③：息を吐きながらバーべルを挙上します。
④：②③を繰り返します

2.肩のトレーニング　～ショルダープレス～

ショルダープレスでは三角筋を鍛える事が出来ます。
広い肩幅、背中を作る為にはもってこいのトレーニングです。

ショルダープレスは次の手順で行います。
①：立った状態、もしくは90度にしたベンチに座りバーベルを持ちます。
②：バーベルを挙上したら、息を吸いながらバーべルを顎の高さまで降ろします。
③：息を吐きながらバーべルを挙上します。
④：②③を繰り返します

3.背中のトレーニング　～ベントオーバーローイング～

ベントオーバーローイングは背中の広がりを作る広背筋や背中の中心部分に当たる脊柱起立筋、他にも大円筋や僧帽筋、菱形筋を鍛えることができます。

ベントオーバーローイングは次の手順で行います。
①：足幅は腰幅よりやや広くとり、つま先は正面もしくは少し外側に向けます。
上体を倒した状態でバーを逆手で握りバーベルを挙上します。
②：胸を張り、広背筋にストレッチがかかる高さまでバーベルを上げます。
③：肘を引き、バーをおへそにひきつけます。
④：バーをゆっくり戻し広背筋にストレッチを掛けます。
⑤：③④を繰り返します。

4.上腕二頭筋のトレーニング　～バーベルカール～

バーベルカールでは力こぶの筋肉、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

バーベルカールは次の手順で行います。
①：脚を肩幅に開き、手は自然に降ろした位置でバーを握ります。
②：肘の位置を変えずに胸の高さまでバーを上げます。
③：バーを降ろす時は肘が伸びきる一歩手前までゆっくり降ろします。
④：②③を繰り返します。

5.上腕三頭筋のトレーニング（応用編）　～フレンチプレス～

フレンチプレスでは二の腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

フレンチプレスは難易度が高く、無理に高重量を扱うと怪我をしやすいので慣れるまでは低重量を扱うようにしましょう。
フレンチプレスは次の手順で行います。
①：バーベルを両手で持ち、頭上に挙上します。
②：肘を動かさないようにバーベルを頭の後ろに下げていきます。
③：肘が90度くらいまで曲がったら少し止め、ゆっくりと頭の上までもっていきます。
④：②③を繰り返します。

6.まとめ