こんにちは！
ビークイック上福岡店の城殿です！

いきなりですが、ベンチプレスの重量が全然変わらなくて悩んでいる方は多いんじゃないでしょうか？
今回は、そんな悩んでいる方に必見！ベンチプレスの重量を伸ばすために必要な補助トレーニングについて紹介していきます！

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは大胸筋のトレーニングの代表的な種目です。
男性の場合はベンチプレスの重量を伸ばしたいと言う方もかなり多いのではないでしょうか？

そして大胸筋のトレーニングは大筋群と言われ大きい筋肉をトレーニングすることで、
代謝も上がりやすくダイエット効果も高いと言われております！

その大胸筋のトレーニングであるベンチプレスをより効果的にするための筋肉が２つ【三角筋前部・上腕三頭筋】です。
この2つの種目を強化することによってベンチプレスの重量もあがりより効果的にトレーニングができるでしょう！

三角筋前部

肩の筋肉三角筋には前部、中部、後部と3つの筋肉があります。
ベンチプレスを上げる際にメインの筋肉は大胸筋になりますが、補助としてこの三角筋の前部が働きます。
これは三角筋の機能が前方へ押し出す時に働きますので、この筋肉が弱いとバーベルを最後に押し上げることが難しくなります。

フロントレイズ

三角筋前部の最も簡単な種目はフロントレイズです！

フロントレイズとはダンベルを体の側面から肩の高さの前方へ持ち上げる種目です。

特にダンベルを下ろした時は完全に脱力する方が多いので、完全におろすのではなくお腹の前あたりにきたら
再びダンベルを肩の高さまで持ち上げましょう！

2キロや3キロの負荷で20×4セット程度行いますと、筋力強化され、ベンチプレスを強く押し上げることができます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉で長頭、外側頭、内側頭の三頭で構成されています。
三頭筋のトレーニングはダンベルを使ったりバーベルを使う様々なトレーニングがあります。

トライセプスプレスダウン

最もオススメの種目はトライセプスプレスダウンです。

トライセプスプレスダウンの最も負荷がかかる部分というのは肘を伸ばしきるところです。
これはベンチプレスの伸ばしきるところと同じ動作をする為、この種目がオススメとなります！

グリップはロープを使うパラレルグリップとストレートバーや少し曲がったバーを使うクリップがありますが
それぞれ行うと良いでしょう。

まずは軽い重量からその動作を行い筋肉を温め徐々に高重量にしていきます。
最も負荷がかかる肘を伸ばしきる瞬間で力を抜かないようにしましょう。
大事なのは軽い重量でも重い重量でもなく、最後まで肘を伸ばしきるということです！
トライセプスプレスダウンで高重量が扱えるようになってくると、三頭筋も大きくなりベンチプレスの押す動作も強くなります。

まとめ