こんにちは！
ビークイック上福岡店の斉藤です！

今回は「筋肉と睡眠」の関係性について紹介します！！

筋トレ×睡眠の相乗効果

1-1筋トレが睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるにはアデノシンが重要になってきます。
アデノシンは睡眠物質で、アデノシン三リン酸が筋肉活動により分解されて生成されます。
つまり、筋トレをして筋肉細胞を活性化させればさせるほど、分解されてより多くのアデノシンが体内に蓄積されます。

改善のメカニズムは以下の3つが挙げられます。

1. 筋トレ後、睡眠中の体温が上昇し徐波睡眠を誘発させる
2. 筋トレによる心拍数の増加が、鎮静作用のある副交感神経を活発にする
3. 筋トレは不安を解消するため、脳由来の神経栄養因が増加し睡眠の質を改善する

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1-2睡眠が筋肉の発達を促進させる

筋トレをどれだけ頑張っても、質の良い睡眠をとらないとその効果は減少してしまいます。
睡眠が筋トレの効果を上げる理由は以下の2つです。

1. 睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋組織を修復させるから
2. レム睡眠中に筋肉の緊張が緩むことで、肉体的な疲労回復が行われるから

筋肉はトレーニングのときに大きくなるわけではなく、トレーニングにより破壊・損傷した筋組織を成長ホルモンの働きによって大きくなります。つまり、睡眠を疎かにすることで成長ホルモンの分泌が抑制され、筋肉が大きくならないのです。

睡眠の効果を高める運動のタイミング

2-1筋トレ

夕方～寝る３時間前に行うのが理想的です。
就寝直前に行ってしまうと交感神経が優位になってしまい、寝付けなくなってしまいます。
また、食事の時間も大切です。寝る直前にとってしまうと睡眠の質を低下させてしまいます。

食事の時間や就寝時間は人それぞれです。自分の生活スタイルに合わせて意識して行ってみてください。

2-2ストレッチ

より睡眠の質を高めるにはストレッチを行うことが効果的です。
寝る30分～1時間前に行うことをオススメします。

深呼吸を意識しながら行うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらしてくれます。
強度の高い筋トレをした日などには翌日の疲労感や筋肉痛を軽減させるためにもストレッチがとても効果的です。

睡眠と筋トレの効果を高める3つの習慣

3-1理想な睡眠時間の確保

理想の睡眠時間は7時間と言われています。
睡眠時間が短いと肉体面はもちろん、精神面にも影響を及ぼします。
トレーニング中の集中力低下や最大の力を発揮できず怪我に繋がる恐れもあります。

調子が悪いときや身体が重いときは無理をせず、十分な休息をとるようにしましょう。

3-2毎日筋トレをしない

毎日の筋トレは逆効果です。　※部位を変えればOK！！
一般的に破壊された筋細胞が修復されるには48～72時間とされています。
毎日同じ部位を追い込んでも修復せずに破壊されていくのみ！

2日以上空けることを想定して、部位ごとに日を決めてから計画的に行うようにしましょう。

3-3グルタミンの摂取

睡眠と同じぐらい重要なのが「栄養補給」です。
その中でもグルタミンは運動した時など体に負荷がかかったときに多く消費されます。
普段は筋肉や血中に溜めてあるので、運動後に摂取しないと筋肉を分解して生成してしまいます。

グルタミンを多く含む食べ物は、主に肉・魚・卵・大豆などがあります。
しかし熱によって変性してしまうので、刺身や卵かけごはんなどの生で食べられるように工夫するとより効率よく摂取することができます。

まとめ