こんにちは！
ビークイック上福岡店です！

今回は、運動とホルモンの関係についてご紹介します。
実は、運動すると身体的に良いだけでなく、心理的にも良いことが分かっているんです！
理想の身体を手に入れられるだけじゃない、まさに運動は一石二鳥！

1.ホルモンとは？

ホルモンとは「体のさまざまな働きを調節する化学物質」で、
50メートルのプールにスプーン一杯分程度の割合で効果を発揮する、魔法のような物質です。

1-1.主なホルモンの働き

ホルモンの主な役割は次のようなものがあります。

• 生命維持
• 活動性の維持
• 生体の成長や成熟の促進
• 生殖活動の維持

2.運動と関係のあるホルモンとその役割とは？

2-1.成長ホルモン(ダイエット：脂肪燃焼）

筋トレを行うと分泌が活性化するホルモンです。
成長ホルモンには、たんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼する役割があります。また、心臓病リスクの低下や糖尿病予防の効果もあります。
成長ホルモンが少なくなると、やる気がなくなったりイライラしたりします。

2-2.アドレナリン（脳の覚醒）

運動をすると分泌されるホルモンです。
肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが血中に放出されると脳が目覚めます。
集中力や判断力を高める効果を生み出し、筋肉の活動のエネルギーが継続して活動できるようになるのです。

2-3.インスリン（脂肪の貯蔵）

インスリンは食後の血糖値上昇を抑える作用があります。しかしその反面、血液中の糖分を細胞内に取り込み、脂肪として沈着させる働きがあります。別名は「肥満ホルモン」
つまり、インスリンの働きを抑えられれば、体内に脂肪が取り込まれることはないのです。
有酸素運動も筋トレも、血中の糖分を使うことができます。食後に運動することでインスリンの分泌を抑えることができます！

2-4.グルカゴン（ダイエット：空腹時運動、有酸素運動20分以上の謎）

別名「痩せホルモン」。空腹時に体内に貯蔵された糖を分解し血糖値を上げる作用、そして脂肪細胞を分解させる物質を活性化する作用があります。
巷で「空腹時に運動すると良い」と言われる理由はグルカゴンにあります。空腹時はすでに脂肪酸が血中に放出されている状態なので、脂肪燃焼にとても効果的なのです。

2-5.エストロゲン（女性ホルモン）

運動は女性ホルモンを安定させる働きがあります。運動の効果は２つあります。1つ目は血流が良くなることです。女性ホルモンの分泌を促す物質が卵巣まで届きやすくなります。2つ目は女性ホルモン（エストロゲン）に変化する物質の分泌が盛んになることです。特に有酸素運動で分泌量が大きくなるので、激しくない有酸素運動を長時間続けるようにしましょう。
女性ホルモン（エストロゲン）の効果一覧
＃肌を美しく保つ＃精神を安定させる＃体のバランスを整える＃性機能の向上＃骨を丈夫にする＃脂質代謝アップ＃艶やかな髪を作る＃血管の健康を守る＃脳の働きを守る

2-6.テストステロン（男性ホルモン）

男性ホルモンのテストステロンは、肥満や2型糖尿病、心血管系疾患を予防する効果があります。
体内のテストステロン値が高いと筋発達しやすいと言われています。つまり、テストステロン値が高い人は筋力が伸びやすく、筋量が増えやすく、体脂肪を減らしやすいのです。ウェイトトレーニングやスクワットで分泌が増えると言われています。

2-7.ノルアドレナリン（集中力アップ）

3大神経伝達物質の1つ目です。脳を活性化する、記憶力を向上する、情報処理のスピードを上げる、程よい緊張感をもたらすなどの効果があります。増やすには、朝一番の10分から20分の散歩です。ジョギングなどのリズム運動や、自分が楽しいと思える運動なども効果があると言われています。

2-8.ドーパミン（前向きな気持ち）

3大神経伝達物質の2つ目です。「脳内麻薬」ともいわれ、ストレスの緩和、幸せな気持ちにさせて意欲が上がる、集中力がアップして効率が良くなる、ポジティブになるといった効果があります。最も効果的な運動は有酸素運動です。好きな音楽を聴くこともよいと言われているので、音楽を聴きながらランニングをすると一石二鳥です！
しかし、過剰に分泌されると過食や飲酒、喫煙、ギャンブルなどにのめりこんでしまう危険性があります。ドーパミンの過剰分泌を抑えるのが、次にご紹介するセロトニンです。

2-９.セロトニン（心の平安）

3大神経伝達物質の3つ目です。セロトニンは精神の安定や平常心、頭の回転を速くしたり脳の働きを活発にする働きがあります。特にストレスに対して効能があります。セロトニンが不足すると、慢性ストレスや疲労、イライラ感、向上心の衰退、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状が現れます。セロトニンを増やす方法としては①起床30分以内に日光を浴びる②リズム運動をする③人とのふれあいなどが挙げられます。②の運動では、ウォーキングやランニングに加え、単調な運動を長時間続けるサイクリング、スイミングなども該当します。

2-10.エンドロフィン（脳内モルフィネ：ランナーズハイ）

別名「脳内モルフィネ」と呼ばれるエンドロフィンは、快感や高揚感を届ける作用を持ちます。ランナーズハイという現象は、心肺機能を高める運動をするときに脳内でエンドロフィンが放出され、高揚感や満足感を感じる現象です。エンドロフィンを上手に放出する方法は７つほどあります。①先のことを考えず今楽しめることを探す②呼吸で怒りを鎮める③「いとおしい」という気持ちを習慣に（家族、友人、ペット、ぬいぐるみなど）④歩幅を少し広げてウォーキング⑤入浴⑥好きなものを好きなだけ食べる⑦笑い、時に他人を喜ばせることを考える、オシャレ、部屋の模様替え

まとめ