こんにちは
ビークイック上福岡店の冨澤です！

今回はトレーニングにおすすめなサプリメント「クレアチン」のご紹介です！
私自身、トレーニング中に飲んでいるサプリメントの1つです。
トレーニングの質を上げたい方におすすめです！

クレアチンとは？

クレアチンとはアミノ酸の一種で体内で合成され、多くが筋肉に存在しています。
クレアチンが筋肉に多く含まれることで、強度なトレーニングに必要なエネルギーを作り出すようサポートしてくれます。
短時間で最大のパフォーマンスを発揮したい方はクレアチンの摂取がおすすめです。

クレアチンの効果は？

クレアチンの摂取方法と適切な量は？

クレアチンは筋力量の増加や筋肥大に効果的であり、継続的に摂取する必要があることがわかったと思います。

では、1日どれくらい摂取することで体内のクレアチンが飽和状態になるのか？

結論、1日3～5gを継続的に摂取することで体内に適切なクレアチン量が保てます。

クレアチンの摂取方法を2パターン紹介します。

ローディング方法

ローディング方法とは、クレアチンの体内量を短期間で増加させる方法で約7日間でクレアチン量を飽和状態にします。
最初の5〜7日間は1日に体重1kgあたり0.3gを摂取し、その後は総クレアチン量を維持するために1日3〜5gを摂取します。
体重が70kgなら70kg×0.3g＝21g程度を1日のい摂取します。
1度に21g摂取するのではなく、1日4回～5回に分けたほうが効果的にクレアチン量を体内に貯蓄することができます。

メンテナンス方法

メンテナンス方法とは、クレアチンを1日同じ量を継続的に飲み続ける方法で約28日でクレアチン量を飽和状態にします。
1日に3〜5gのクレアチンを継続的に摂取し続けます。

より早くトレーニングに効果を出したい場合はローディングをおすすめします！

ローディング方法は1日多くのクレアチンを摂取するため、お腹を下す場合があるので体調と相談しながら摂取してみてください！

クレアチンが多く含まれている食べ物は？

クレアチンは生肉や魚に多く含まれています。

どれくらいクレアチンが含まれているかというと、
牛肉や豚肉1kgあたり4～5g
魚類はクレアチンを多く含むニシンで1kgあたり6.5～10g
サケやマグロ、タラで1kgあたり3～4.5g

クレアチンを1日3〜5g摂取するために1kgの肉や魚を食べなくてはいけません。
これはかなり辛いです。

そのため多くの人がサプリメントからクレアチンを摂取しています！

クレアチンの摂取タイミングは？

基本的には炭水化物（糖質）と一緒に摂ると効果的と言われています。
インスリンがクレアチニンの取り込みを促進するためです。
糖質を摂取するとインスリンが分泌されるので、そのタイミングでクレアチンを摂取すると効率よく取り込まれます。
食後やトレーニング前やトレーニング後にプロテインと飲むと効果的です。

まとめ