こんにちは！ BeeQuick上福岡店 インストラクターの坪田です。
今回からトレーニングをされる皆さんに取っていただきたい栄養素、食事についてシリーズに分けて上げていきます。
今回は第一弾としてビタミンについてです。
「筋肉をつけるためにはタンパク質を取ればいいんじゃないの？」と思ったそこのあなた！
脂肪を燃焼するため、筋肉をつけるにはタンパク質を取るだけではだめなのです！
バランスの取れた食事をとって、休養をとってこそ筋肉は回復します。
今回は特に筋肉の為に取ってほしいビタミンを4種類紹介します。
取ってほしいビタミン4種
1-1.ナイアシン
ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与し、エネルギーを産出する手助けをしてくれます。
またトレーニング後に摂取したタンパク質などを身体がアミノ酸に分解し、合成するのを手助けしてくれます。
ナイアシンは一般的な日本人の食事では欠乏しづらいと報告されています。
ナイアシンの過剰摂取による健康障害も報告されていますが日本人の平均摂取量の約20倍の量になりますので一般的には起こりえないといえるでしょう。
・ナイアシンを多く含む食材
ナイアシンはレバーや豚ロース肉、鶏のむね肉、ささ身などの肉類、まぐろ、かつおなどの魚介類、きのこ、穀類などに多く含まれます。
1-2.ビタミンB₆
ビタミンB₆はタンパク質からエネルギーを産出したり、筋肉や血液を作る手助けをしています。
そのため日々の食事でタンパク質を多く摂取する人、プロテインを飲む人はたくさんのビタミンB₆が必要になります。
また、皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。
ビタミンB6は腸内細菌によってもつくられることから、一般的には不足しにくいと言われています。
ビタミンB6が不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこります。
また、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人のなかには、体内でビタミンB₆ 不足がみられたという報告もあります。
・ビタミンB₆を多く含む食材
かつおなどの魚介類やブロッコリーなどの野菜類、ゴマやピーナッツなどの種実類などに多く含まれます。
また、果実類の中でもバナナはビタミンB₆の含有量が高く、エネルギー源としてもバナナは優れているため、トレーニング前後の間食としてお勧めです！
1-3.ビタミンB₂
ビタミンB₂は糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギーの産出の手助けをします。
また「発育のビタミン」と呼ばれ身体の成長のほか、皮膚や髪、爪などの再生に貢献しています。
ビタミンＢ₂が不足すると口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。
エネルギー消費の激しい人ほど多くのビタミンB₂が必要になるのでトレーニングをされる方は不足しないように気を付けてください。
ビタミンＢ₂は水溶性のビタミンであるため体内で使われなかったビタミンB₂は尿などによって体外に出されるので、体内に溜まりづらく、過剰摂取による障害は起こりにくいと言われています。
・ビタミンB₂を多く含む食材
レバーやハツなどの肉類、さばやいわしなどの魚介類、のりなどの藻類、納豆などの豆類、チーズや牛乳などの乳製品、など様々なものに含まれています。
また、卵にはビタミンB₂はもちろん、ビタミンDなどのビタミン類やたんぱく質が豊富です。
なのでゆで卵はビタミン摂取やたんぱく質摂取の為のトレーニング前後の間食として大変優れていると言えます。
1-4.パントテン酸
パントテン酸は体内で活性化されエネルギー産出の際に重要な役割を務める補酵素AやACPの成分となっています。
補酵素Aは脂質や糖質の代謝で重要な役割を果たすほか、身体の中で起こるきわめて多くの酵素反応に関与しています。
また善玉コレステロールを増やしたりホルモンや、抗体の産出に役立ってます。
パントテン酸が不足すると食欲がなくなったり、便秘になったりといった症状が見られます。
さらにめまい、頭痛、動悸、不眠などが起こり、進行すると知覚の異常、麻痺や副腎皮質や消化管などの臓器の機能不全、成長停止などが起こります。
コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含むものやアルコールなど多く摂取する場合、パントテン酸を多く消費するので意識的にパントテン酸を多めに取るように心がけてください。
しかし、パントテン酸は幅広い食品の中に含まれているので規則正しい食生活を送っている場合には欠乏症が起こることは限りなく少ないと考えられています。
過剰症についてですがパントテン酸単体での過剰障害の報告例はありませんが、パントテン酸カルシウムの場合過剰症の前例が報告されています。サプリメントなどでパントテン酸を取る場合には気を付けてください。
・パントテン酸を多く含む食品
先程述べたようにパントテン酸は幅広い食品の中に含まれていますが、特にレバーやハツなどの肉類、シイタケやヒラタケをはじめとするきのこ類、チーズなどの乳類、魚介類、豆類などに多く含まれています。
まとめ
今回はトレーニングや運動をする皆様に特にとっていただきたい栄養素ビタミン編として４つのビタミンを紹介させていただきました。
今回紹介した４つのビタミンだけでなく、バランスの良い食事と休養がとってこそ筋肉は回復し肥大します。
ぜひ参考にしていただいて筋肉を大きくしていきましょう。
次回は栄養編第二弾としてトレーニーにとってほしいミネラル編を作成予定です。
