1.筋肉痛はなぜ起こる？

こんにちは！
ビークイック上福岡店の佐々木です！

今回は『筋肉痛を早く治す方法＆筋肉痛を予防する方法』についてご紹介します！

筋肉痛は、久しぶりの運動をしたときや慣れない動きをしたあとに誰しも一度は経験したことがあると思います。
また、身体に痛みを感じなくても、運動後に倦怠感や疲労感を感じることがあると思います。
筋肉痛について正しい知識を得ることで、筋肉痛を防ぎましょう！

1-1.筋肉痛が起こる過程

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。

運動による筋繊維（筋肉を構成している繊維）の損傷が修復される際に炎症が起こって痛みを引き起こします。
普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすることで、筋繊維に細かな傷ができ、傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応じます。
それに加えて、痛みを出す刺激物質が生成され、筋肉痛が起こるのです。

1-2.筋肉痛の種類

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。

1つ目は、即発性筋痛です。
これは、急性筋肉痛とも呼ばれ、運動直後や運動最中に起こるものです。
激しい運動を行い、筋肉に強い負荷がかかることで、血の巡りが悪くなり、筋肉痛の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなった結果、筋肉痛が起こります。

2つ目は、遅発性筋痛です。
これは、運動してから数時間～数日後に生じ、一般的に言われる筋肉痛のことを指します。
最も遅発性筋痛を生じやすいのが、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動（例；重い荷物をおろす行為）です。

2.筋肉痛を早く治す方法

ここまで筋肉痛が起こる過程や筋肉痛の種類についてご紹介してきました。
では、筋肉痛をいち早く治す方法とは、どのようなものがあるのでしょうか。

2-1.痛みを和らげるセルフケア

トレーニングによって生じた筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるものがほとんどです。

筋肉痛になり初めの時期で痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態のため、傷んだ部位をしっかりと冷やすことが大切です。

ひどい痛みが和らいできたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に必要な酸素や栄養を取り込めるように筋肉組織の血流を促します。

はじめに、38度～40度のぬるま湯にゆっくりとつかり、軽いマッサージを行います。
マッサージにって筋肉を柔らかくしたり、伸ばしたりしながら、からだ全体を温めると、血行促進を促すことができます。
お風呂上りには無理のない範囲でストレッチを行い、身体を労りましょう。
血行が良くなることは、筋肉痛を和らげることや疲労回復にもつながります。

2-2.食事から疲労回復！

食事面では、筋繊維の修復のために、筋肉の主要な構成成分であるタンパク質や糖質・脂質の代謝を促すビタミンB群、疲労回復のためのビタミンＣを意識的にとりましょう。
例えば、鶏のささみや胸肉、豆腐や納豆などは良質なタンパク質を含み、筋肉の回復には必要不可欠です。

さらに、ビタミンCを多く含む柑橘類、ビタミンBを豊富に含む豚肉などもオススメです。
筋肉を過度に動かした日や慣れない運動をした日などは良質な睡眠をとることも重要です。
心身ともに疲労回復をするために早めの就寝を心がけ、リラックスした状態をつくりましょう。

3.筋肉痛を予防する方法

筋肉を使わないでいると、筋繊維が少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまいます。
そのため、筋肉痛は普段使わない筋肉を急に動かしたときに起こりやすいのです。
普段から全身の筋肉を動かすような有酸素運動を心がけ、血流を良くすることで、毛細血管の隅々まで酸素や栄養を届けられるように心がけましょう。

さらに、激しい運動を突然行ってしまうと、筋肉への負担が増大し、筋肉を損傷しやすくなってしまいます。
運動前は、柔軟性を高める目的から、反動をつけながら体を伸ばす「動的ストレッチ」を行いましょう。
また、運動後は、筋肉の緊張を緩める目的で、反動を付けずにゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行いましょう。

4.まとめ

今回は、筋肉痛の原因から予防策等をご紹介しました。
運動を楽しみながら継続するためにも、筋肉痛を最小限にとどめられるようにセルフケアや運動前後のストレッチ等をしっかり行っていきましょう！

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