今回は第二弾として体の調子をよりよく整えるためのミネラルについてです。

今回は良いトレーニングをするために取ってほしいミネラルを4種類紹介します。

取ってほしいビタミン4種

1-1.鉄(鉄分)

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。
また、鉄分は、酸化され、たんぱく質と結合して、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

鉄分が不足することで、鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。
貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合してできています。そのためたんぱく質も摂取する必要があります。

・鉄分を多く含む食材
　鉄分はレバーは勿論のこと、あゆやいわし、貝類などの魚介類、海苔、ひじきや昆布などの藻類、野菜類にも多く含まれます。

・鉄分の吸収を促進、抑制する栄養素
　たんぱく質、アミノ酸、ビタミンCと一緒に摂取すると、鉄分の吸収が促進されることが知られています。
反対に、米ぬかなどに多く含まれるフィチン酸、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニン、ホウレンソウなどに含まれるシュウ酸は鉄分の吸収を抑制するので、これらを食事に取り入れる際には、より意識的に鉄分の摂取を心がけると良いです。

1-2.カルシウム

カルシウムは、体重の1～2％含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。
一般的に言われている、骨や歯の主要な構成成分になるだけでなく、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

カルシウムは不足することで骨や歯が弱くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、骨粗鬆症が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、筋肉の痙攣や全身の痙攣が起こります。

・カルシウムを多く含む食材
　カルシウムは牛乳をはじめとする乳製品はもちろん、イワシなどの魚介類、藻類、豆類、種実類、野菜類などに多く含まれています。

・カルシウムの吸収を促進、抑制する栄養素
　カルシウムの吸収を促進する栄養素としてビタミンD、クエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）という牛乳中のたんぱく質が挙げられます。
反対に吸収を抑制する栄養素としてほうれん草などに多く含まれるシュウ酸、米ぬかなどに含まれるフィチン酸などが挙げられます。

これらのことを踏まえるとやはり牛乳はカルシウム量も多くカルシウムの吸収を促進する栄養素も含まれるのでカルシウムの摂取の為には最適と言えるでしょう。
牛乳が苦手な方は、料理に入れたり、牛乳からつくられるヨーグルトであったり、チーズを食べることでカルシウムの摂取をすることがいいと思います。

1-3.亜鉛

亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。
数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要です。

亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなります。
また亜鉛不足によるほかの症状として、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。

・亜鉛を多く含む食材
亜鉛を多く含む食材には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。
特にかきやウナギなどの魚介類には多くの亜鉛が含まれています。

1-4.銅

銅は成人の体内に約70から100㎎含まれます。骨、骨格筋に約50%、肝臓中に約10%存在するほか、血液、脳などに存在しています。

銅は吸収されたのち、肝臓へ送られた後、たんぱく質と結合して、セルロプラスミンの形で、全身に運ばれ、約10種類の酵素の活性中心に結合して、生体内で様々な働きをします。
また、このセルロプラスミンはヘモグロビン合成に必須の酵素ですので、貧血予防に欠かせないミネラルです。
また、マクロファージなどの免疫細胞のエネルギー代謝にかかわる酵素の構成成分であるため、免疫力を高める効果もあるほか、赤血球中の、活性酸素を消去する酵素にも含まれているため、動脈硬化の予防にも効果があります。

エネルギー生成や鉄代謝、活性酸素除去などの他、細胞外マトリクスの成熟、神経伝達物質の産生などにも関与しています。
なので銅としての働きの為はもちろん、鉄の働きを助けるためにも銅は取っていただきたいです。

・銅を多く含む食材
栄養素としての銅は魚介類、肉類、豆類に多く含まれています。いかやたこなどの軟体動物やえびなどの甲殻類の血液では、ヘモグロビンの代わりに銅を含む、ヘモシアニンというたんぱく質が、酸素を運搬しています。そのため、いかやたこには銅が多く含まれています。

まとめ

今回はトレーニングや運動をする皆様に特にとっていただきたい栄養素ミネラル編として４つのミネラルを紹介させていただきました。
今回紹介した４つのミネラルだけでなく、バランスの良い食事と休養をとってこそ筋肉はや身体は回復します。

ぜひ参考にしていただいて体の調子を整えて、良いトレーニングをしていきましょう！

次回は栄養編第三弾としてトレーニーにとってほしいタンパク質、タンパク質の違い編を作成予定です。