こんにちは！
ビークイック上福岡店の佐々木です！

今回は、昼寝の効果についてご紹介します。
昼食後や気温が上がる午後にやってくる急な眠気は、誰しも経験したことがあると思います。
眠気によって集中力が欠けてしまう、そんな時は思い切って昼寝をしたほうが良いのです。
昼寝のメリットや効果的な昼寝のコツなどを学び、充実した午後を過ごしましょう！

1.昼寝の効果

1-1.昼寝の効果とは

昼寝に期待できる効果としては、主に3つ挙げられます。

1つ目は、眠気を払拭することです。
私たちの身体は就寝時間から約15時間後に最も眠気が強くなると言われています。
例えば、前日22時に就寝した場合、翌日の13時に眠気が強くなります。
就寝時間からおよそ15時間後に計画的に昼寝をすれば、眠気を解消できます。

2つ目は、作業効率の改善です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的」とされています。
また、「起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率、起床後17時間を過ぎると飲酒運転と同じ作業能率まで低下する」という記述もされています。
つまり、朝7時に起きると、22時ごろにはまともに仕事ができる状態ではなくなっているということです。
午後の作業効率を改善したいときこそ、昼寝をして集中力を高めましょう。

3つ目は、疲労解消です。
カリフォルニア大学心理学者サラ・メドニック助教授は、20分の昼寝で、8時間分のスタミナを取り戻すことができることを発表しています。

1-2.昼寝「パワーナップ」の効果とは

昼寝は単に「日中に眠る」だけでは、上記のような効果は得られません。
そこで取り入れたいのが「パワーナップ」です。
「パワーナップ」とは、「パワーアップ」と「ナップ（昼寝）」を掛け合わせた言葉で、15分～20分程度のより効果的な昼寝のことを指します。
「パワーナップ」の大きな特徴は、眠る時間の短さにあります。
理想的な「パワーナップ」の長さは15分～20分で、最長でも30分程度です。

「パワーナップ」から得られる効果は主に2点挙げられます。

1点目は、集中力・記憶力の向上です。
「パワーナップ」を取り入れることで一時的な眠気解消と共に低下した集中力や記憶力を向上させることができます。
その効果はアメリカ航空宇宙局（NASA）によっても実証されました。
お昼に26分間の仮眠をとった飛行士の睡眠を調べたところ、認知能力が34％、注意力が54％も向上されたと報告されています。

2点目は、病気の予防です。
「パワーナップ」は仕事の効率を上げたり、ストレスを軽減させたりするだけでなく、健康に対する効果も期待できます。
強い眠気が訪れる時間帯に、仮眠をとると、一時的に血圧が低下します。
それに伴い、高血圧の予防と共に、心臓病や脳梗塞、糖尿病などの防止にもつながるのです。

このように、「パワーナップ」は短時間で脳を回復させられることから、パフォーマンス向上や疲労回復に効果を期待できるのです。

2.効果的な昼寝のコツ

ここまで、昼寝をすることで得られる効果や昼寝をするメリットについて見てきました。
次は、昼寝の効果を高める方法を見ていきましょう！

2-1.効果的な昼寝の方法

昼寝で良質な睡眠を得るためには、眠るときの体勢や服装などはもちろん、夜の睡眠にも気を付ける必要があります。

昼寝をする場所は、基本的にはどこでも問題ありません。

重要なこととして挙げられるのは、横にならずに眠ることです。
横になって眠ってしまうと、熟睡につながり、15～20分の間に起きられなくなってしまいます。
そのため、必ず椅子に座った状態で眠るようにしてください。
また、椅子にもたれかかったり、机に突っ伏すようにしたりして眠るのもよいでしょう。
脚を肩幅に広げておくことで、姿勢が安定しやすくなります。
大切なのは、安定した姿勢を維持することです。

昼寝の時の服装としては、身体を締め付けているアイテムを外しましょう。

しかし、正しい方法で昼寝さえしていれば作業効率アップや疲労回復ができるというわけではなく、夜の睡眠も重要です。
最高のパフォーマンスを発揮するには昼と夜の両方で良質な睡眠をとることが不可欠なのです。
昼間は浅く短く、夜は深く長く眠ることを心がけましょう。

2-2.昼寝からすっきり目覚めるためには

昼寝でしっかりとした休息をとることは、午後の作業の効率をあげるためにも重要ですが、目覚めが悪いと余計に疲労を感じてしまいますよね。

目覚めが悪い場合は、ストレッチや洗顔、日光浴などを試してみましょう。

はじめに、昼寝から目覚めたら身体を伸ばしてストレッチをしましょう。
ストレッチによって身体の筋肉を収縮させたり、広げたりすることができます。
それにより、血行が促進され、脳に十分な酸素が届けられ、パフォーマンスの向上へつながります。

また、冷たい水で顔を洗うことで身体に刺激が加わり、自律神経のスイッチが興奮や緊張をつかさどる交感神経に切り替わります。
交感神経に切り替わることで、脳や身体を活動状態へと向かわせてくれます。

さらに、日光を浴びることで、人の身体は活動状態へと素早く切り替わるメカニズムを持っています。
そのため、昼寝の後は積極的に外に出て日光を5分程浴びるようにしましょう。

3.昼寝をする時間がないときの対処法

眠いのに昼寝ができないというときは、目を瞑って鼻呼吸をするのも効果的です。
横隔膜の動きに集中して、深く・たくさん・ゆっくりとした深呼吸を意識しましょう。
少しでも脳を休めることで、また効率よく仕事を行うことができます。

4.まとめ