こんにちは！ビークイック上福岡店です！
突然ですが、みなさまはご自身のPFCバランスってご存じですか？！
このブログでは、あなたのPFCバランスの計算方法をお教えしたいと思いますので是非ご覧ください(#^^#)

カロリーとPFCバランスについて

カロリー不足は筋肉が減る！？

体がエネルギー不足の状態は、筋肉のエサとなるタンパク質がエネルギー源として使われてしまったり、トレーニング後の疲労回復に時間がかかってしまいます。
筋肉を成長させるために必要な栄養素をしっかりと摂取していないと、筋肥大や脂肪燃焼の効果が得られないだけでなく基礎代謝が低下し体脂肪が落ちにくくなってしまい、せっかくの努力が水の泡に！

お腹が減っている状態が長時間続いたり、血糖値が低い状態でトレーニングを行うと、筋肉が分解されてしまう。
摂取カロリー不足は代謝UPに必要なホルモンの分泌が減ることにより筋肉も減ってしまいます。

筋肉にはタンパク質が必要ですが、タンパク質のもとのアミノ酸は体内に長時間保存しておくことができません。
アミノ酸が不足した状態になれば、体内では筋肉を分解しアミノ酸を取り出して不足分を補おうとするため、結果的に筋肉は減ってしまうことになります。
ここで大切なことは、いかに一日を通じて血中のアミノ酸濃度をキープできるか！ということです。
こまめに栄養素を摂取するなど、食事のタイミングも大切になります。

一日の総摂取カロリーの目安

筋肉量を増やす時期（増量期）と体脂肪を減らす（減量期）では、摂取カロリーや食事内容は変わってきます。
一日の摂取カロリーを計算する際に目安となるのが『 除脂肪体重 』です。

除脂肪体重とは…体重から体脂肪を除いた体重のこと。筋肉や骨、内臓などの総重量のこと。

増量期や減量期のカロリーは、身長、体重、筋肉量、体脂肪量、年齢、トレーニング歴、体の変化などさまざまな要素で適切なエネルギー量は変わるため、あくまでも目安となります。

【 除脂肪体重 】体重－体重×（体脂肪÷100）
【増量期カロリーの目安】除脂肪体重（kg）×40kcal程度
【減量期カロリーの目安】除脂肪体重（kg）×30kcal以下

PFCバランスを考えてみよう！

筋肉作りというとタンパク質量だけが意識されがちですが、タンパク質だけでは筋肉は合成されません。
タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素のバランスが大切です。
一日の総摂取カロリー量における三大栄養素の比率を『 PFCバランス 』といいます。

厚生労働省が推奨している標準的なバランスは下記の通りです。

【タンパク質】13～20％　【脂質】20～30％　【炭水化物】50～65％

ただし引き締まった美しい体を目指すためには、ここからさらに脂質の割合を減らし、タンパク質を増やす必要があります。
PFCバランスは三大栄養素のみに着目した考えです。ビタミン・ミネラルの摂取もおろそかにならないように注意しましょう！

PFCバランスの摂取基準

脂質（Ｆ）の比率を考えよう！

タンパク質と炭水化物は 1g あたり 4kcal に対し、脂質は 1g あたり 9kcal と倍以上もあります！
脂質は摂りすぎるとカロリーオーバーになりますが、細胞膜の成分やホルモンの材料になる大切な栄養素です。

【増量期の脂質の目安】20％前後
【減量期の脂質の目安】15％程度

タンパク質（Ｐ）の摂取量を考えよう！

トレーニングをされる方は、体重 1kg あたり 1.5～2.0g くらいタンパク質を摂取することを推奨します。
体重60kgの人であれば、 90g～120g のタンパク質が目安です。

炭水化物（Ｃ）の摂取量を考えよう！

総摂取カロリー量から、脂質（Ｆ）とタンパク質（Ｐ）を差し引いた量と考えます。
炭水化物（糖質）は悪役だと思われがちですが、摂取するとすぐに身体のエネルギー源となり、代謝ＵＰにも欠かせない栄養素となります。

まとめ


【30代女性・体重60kg・体脂肪30％・減量期の場合】

一日の総摂取カロリー　1,260kcal
除脂肪体重＝60kg－60kg×（30÷100）＝42kg
減量期カロリー摂取の目安＝42kg×30kcal＝1,260kcal

●脂質　約 17g
1,260kcal×15％＝189kcal
189kcal÷9kcal=21g

●タンパク質　90g
60kg×1.5g=90g
90g×4kcal=360kcal

●炭水化物　177g
1,260kcal－（189kcal＋360kcal）=711Kcal
711kcal÷4kcal=178g

こちらはあくまでも目安です。過度な食事制限等は危険ですので、日頃の食事を見直しバランスよく摂るよう心がけましょう！
トレーニングにプラスして無理なく楽しみながら食事改善に挑戦してみてはいかがですか？