こんにちは！
ビークイック上福岡店の岡部です。

今回は皆さんがよく知っている大胸筋についてです。

でも、大胸筋ってどんな動きをするの？？
意外と知らない人もいるのではないかなと思います。

今回は大胸筋の作用やトレーニング方法について紹介したいと思います。

大胸筋の構造について

トレーニングしている人は知っていると思いますが、大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位に分けられています！
例えばずっとベンチプレスのトレーニングだけをしていても大胸筋の中部がより鍛えられ、上部と下部には中部以上の負荷を与えることができません。
なので、上部・中部・下部それぞれの筋肉の走行にあったトレーニングをすることでより負荷を与えられ、効果的なトレーニングを行うポイントとなります。

～筋肉の走行のイメージ～
上部：肩のちょっと下方内側あたり→斜め上にあがっていくイメージ
中部：肩のちょっと下方内側あたり→そのまま平行に進んでいくイメージ
下部：肩のちょっと下方内側あたり→斜め下に下がっていくイメージ

※青くなっているところが対象部位となります。

上記の筋肉の走行をイメージ、意識してトレーニングしていただくと知らないよりかはトレーニングの効果が高まると思います。

大胸筋の動き

大胸筋は、肩関節の水平内転、屈曲、内転、内旋の動きをすることによって大胸筋が縮んだり伸びたりします。

・肩関節の水平内転：腕を90°まで上げ、胸の前で閉じる動作。
特に大胸筋の中部が一番働きます。
・肩関節の屈曲：腕を下した状態から、腕を前に上げる動作。
特に大胸筋の上部が一番働きます。
・肩関節の内転：腕を90°に上げた腕を下す動作。
特に大胸筋の下部が一番働きます。
・肩関節の内旋：肘を90°に曲げた位置から、肘を動かさずに前腕を内側に動かす動作。

これらの動作をすることによって大胸筋の上部・中部・下部がそれぞれメインとなってトレーニングすることができます。

肩って色んな方向に動くんですね。

トレーニング方法

大胸筋のトレーニングといったら、やはりベンチプレスを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
ここで、オススメのトレーニング方法を紹介します！

~ベンチプレス～　【大胸筋中部】
①バーは腕を伸ばしたときに自然に届く距離に設定し、セーフティーバーは胸の高さに合わせます。
②バーが目の真上にくるようにし、肩幅の1.5倍ほどの位置に手を置きます。
この時に胸を張り、腰とイスとの間が手一個分空くようなイメージです。
③そのまま胸の真上に息吸いながらバーを下ろします。
④息を吐きながらバーを上げます。この時肘は伸ばしきらない。

～スミスマシン～　【大胸筋上部】
①ベンチを15°～30°くらいの位置に設定します。
②バーを肩幅の1.5倍くらいの位置に手を置き、バーを大胸筋の中部と下部の間くらいの位置に下ろします。
この時に胸はベンチプレスと同様に胸を張ります。
③息を吸いながら下ろし、前腕と床が垂直くらいまで下ろしたら、息を吐きながら上げます。
この時に肘を伸ばし切らない。

～ケーブルクロスマシン～　【大胸筋上部】
①ケーブルを肩より上にセットする。
②ケーブルを握り、片足を前に出し、胸を張る。目線は斜め前を見る。
③息を吐きながらケーブルを前下方にゆっくり動かす。この時肘は伸ばし切らない。
④息を吸いながらゆっくりケーブルを元の位置に戻す。
※フォームが崩れてしまうとほかの部位に刺激がいってしまうので、初めて行う場合は軽い重量でフォームを確認しなが行ってみてください。

他にも色々なトレーニング方法があるので自分の好きなトレーニング方法を是非見つけてみてください。
トレーニングの幅が広がりより筋トレにのめりこめるのではないでしょうか。

最後に

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