こんにちは！
ビークイック上福岡店の岡部です！

前回の大胸筋講座に引き続いて今回は、、、三角筋について教えたいと思います。

三角筋ってどこの筋肉？　どうやってトレーニングすればいいの？などの謎を解いていきたいと思います！

三角筋の構造

三角筋は大胸筋よりあまり聞かないワード知らない人もいるのではないでしょうか。

三角筋とは主に、、、肩の周りを覆っている筋肉です！！！
しかしそんな三角筋も前部・中部・後部の３つ分けられています。

～走行のイメージ～
前部：鎖骨の端の方→気を付けした手の位置の肘から上の真ん中あたり
中部：肩の一番外側→気を付けした手の位置の肘から上の真ん中あたり
後部：首の斜めしたあたり→気を付けした手の位置の肘から上の真ん中あたり

是非自分で触ってみてイメージしてください！

三角筋の動き

三角筋は動かす方向によって、働いている部位が異なります。

前部：肩の屈曲（腕を前へ上げる）、内転（腕を閉じる）、内旋（腕を内側にひねる）
中部：肩の外転（腕を横に上げる）
後部：肩の伸展（腕を後ろに上げる）、内転（腕を閉じる）、外旋（腕を外側にひねる）

これらの動作をすることで三角筋が作用します。
他にも腕を上げたり、下げたりする動作も三角筋が働いています！

トレーニング方法

三角筋のトレーニングって意外と難しかったり、何をしたらいいか分からない人もいるのでは！？
今回はトレーニングを始めた人必見！！！
ダンベルを使わずにストレングスエリアのマシンだけでできるトレーニングも紹介いたします。

その前に！！！
マシンでやるメリットって？？？
・フォームと軌道が安定するので負荷が逃げにくい
・安全性が高い
・重量をすぐに変えることができる
などがあります。

マシン編

～ショルダープレス～
三角筋全体にきかすことができ、主に前部・中部に負荷がかかります。
1.バーが肩の高さと同じになるように椅子の高さを調節する。
2.背筋を伸ばし背もたれに真っすぐつける。
3.バーは手のひらが正面を向くように握り、顔は正面を向ける。
4.肘を水平にして、真っすぐ上にあげる。この時、肘は伸ばし切らない。
5.肩の位置までゆっくり降ろす。

～リアデルトイド～
主に三角筋後部にきかせることができます！
1.背もたれを正面にして座る。
2.バーは広げずに、閉じたまま行う。手のひらが下向きになるように横持ちで握る。
3.腕が真横に来るくらいまで動かす。
4.ゆっくり息を吸いながら戻す。

ダンベル編

～フロントレイズ～
三角筋前部に負荷がかかります！
1.背筋を伸ばし足は肩幅くらいに開いて立つ。
2.ダンベルを持ち、肩の前ゆっくり上げる。
このとき、手の幅は肩幅くらいのまま変えずに行う。
3.ゆっくり下げる。

～サイドレイズ～
三角筋中部に負荷がかかります！
1.背筋を伸ばし足は肩幅くらいに開いて立つ。
2.肘を伸ばしたままダンベルを床と水平になるくらいまで横に持ちあげる。
このとき肩甲骨は寄せないように注意する。
3.ゆっくり下げる。

～リアレイズ～
三角筋後部に負荷がかかります！
1.足を肩幅ほど開いて腰を曲げ上半身を45°にキープするか、ベンチにうつ伏せになります。
2.ダンベルを開きながら顔の高さまで持ち上げる。
3.ゆっくり下げる。

ケーブル編

～ケーブルフロントレイズ～
三角筋前部に負荷がかかります！
1.マシンに背を向けてバーを肩幅より狭めて持つ。
2.肘を伸ばしたまま、肩の高さまで上げる。
肩甲骨を寄せないように注意する。
3.ゆっくり下げる。

～ケーブルサイドレイズ～
三角筋中部に負荷がかかります！
1.マシンに対して横向きになり、背筋を伸ばしてケーブルを握る。
右肩を鍛えたい場合は左側にマシンがあるようにする。
2.ゆっくりと肩の高さまで横向きに持ち上げる。
3.ゆっくり下げる。

～ケーブルリアレイズ～
三角筋後部に負荷がかかります！
1.マシンと向かい合い、背すじを真っすぐにして前傾姿勢になります。
2.左手は右のケーブルを、右手は左のケーブルを持ちクロスさせます。
3.肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せないように斜め後方に引きます。
4.肩の高さまで上げたらゆっくり下げる

最後に

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