こんにちは！
ビークイック上福岡店の岡部です！

今回は筋トレ講座ではなく、筋肥大のメカニズムについてご紹介したと思います。

筋肥大のメカニズムを知ることで、トレーニングのモチベーションアップに繫がるのではないでしょうか。

筋肥大とは

筋肥大とは、、、知っている人も多いと思うのですが、トレーニングによって筋繊維が破壊されてそれが修復され

ることによって筋繊維が強く太くなるので筋肥大が起こります！

ここまではみなさんご存じの方は多いと思います！

それではなぜ、トレーニングを始めてすぐの時には筋肉がつかないの？

神経系の適応

それではなぜ、トレーニングを始めても筋肉が大きくならないのか！？

それは、神経系の適応があるからです！

筋肉を構成する筋繊維は1本1本の運動神経に繋がっています。

実はこの筋繊維は、トレーニング初期の時は全ての筋繊維が働いているわけではないのです！

2-1トレーニング初期時

例えば、上腕二頭筋（腕の前面の筋肉）に20本の筋繊維があるとします。
筋繊維にはそれぞれ神経が通っています。
20本ある筋繊維のうち最初は13本の筋繊維しか働いていないとします。
それがトレーニングをすることで働いていなかった神経が1本、2本、、、と働き始め、それに呼応するように筋繊維も働きます。
20本すべての筋繊維が働くと、トレーニング以前より筋肉がついたように見えます。

ここで注意してもらいたいのが、この時見かけ上、筋肉が発達しているようにみえますが、筋肥大は起こっていません！

なのでこの時にトレーニングをやめてしまうと筋肉が小さくなってしまい、トレーニングをした意味がなくなってしまうので是非続けるようにしてください。
その後、筋繊維が破壊と修復を繰り返すことで筋繊維が太くなり筋肥大が起こります。

↑イメージとしては上記のような感じです！

筋肥大の要因

3-1運動の持続時間（回数）

筋力増強効果を得るためには、一定以上の運動強度とある一定時間の運動を行う必要があります！
トレーニングの目的に応じて運動強度と反復回数(持続時間)を変える必要があります。
最大筋力(もしくはそれに近い強度)で行えば、筋肥大と筋力の増強が得られます。
しかし、自重のみ(もしくはそれに軽い負荷に対してスピードに重点をおいて)行えば、瞬発力(力の立ち上がり)の改善に効果がありますが、筋肥大は起こりにくいです。

負荷強度　　                (最大筋力に対する％）	必要な筋収縮時間(回数)
40～50	15～20
60～70	6～10
80～90	4～6
100	2～3

上記の表は目安となります。

3-2運動の頻度

ある文献では、、、
１日に1回運動した場合の筋力増加を１とすると
１回/weekで筋力増加の割合は半減
１回/２weekでは効果は失われる
と言われています。なので、筋力増加を目的として運動を行う場合、少なくとも２～３回/weekの運動は必須になります！

3-3運動期間

筋力は、通常12～20週の継続的運動で最大に達し、その後は1週に1回の割合でトレーニングを続ければ、ほぼ再大レベルに維持されます。12週未満でトレーニングをやめた場合は、年齢などによりますが、トレーニングで大きくした筋肉は小さくなります。

まとめ

以上のような複数の要因が重なり合うことで、筋肥大が起こります。

最近トレーニングに行き詰っている人やトレーニングを始めたばかりの人など、原点に戻れたのでは？

毎日継続してトレーニングを頑張っていきましょう！！

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