こんにちは！
ビークイック上福岡店の斉藤です！

今回は「反り腰」について紹介していきます！！

反り腰チェック

なんとなく「腰が反っているなぁ」と感じている方もいると思うので、まず初めに反り腰チェックをしていきましょう！

1-1立った状態

・壁にお尻、肩、頭をぴったり付ける
・かかとを壁から3～5㎝くらい前の位置に出す
→この状態で手のひら１つ分ぐらいが入れば正常です。
それ以上空いてしまっていると反り腰です。

1-2仰向けの状態

膝を伸ばした状態にして仰向けで寝てください。
そして手のひらを腰の下に通したときに途中で引っかかったり止まってしまえば正常です。
逆に手のひらが腰をするっと通ってしまう、膝を伸ばして寝るだけで腰が張ってしまう、膝を立てないと仰向けで寝ることが辛いなどが当てはまる方は反り腰かもしれません。

あの痛みは反り腰が原因！？

2-1腰痛

腰痛持ちで反り腰を自覚されている方はとても多いと思います。
本来はお腹側の筋肉と背面の筋肉で体を支えたいのですが、反り腰になると背面の筋肉の負担が極端に増えてしまい
オーバーユース（長時間負荷がかかり同部位を使いすぎてしまうこと）してしまいます。

2-2股関節痛

反り腰の人は股関節が屈曲（前へ曲げる）、内旋（内側へ捻れる）方向で固まりやすく、股関節（もも前の付け根）を後ろへ伸ばす動作や、股関節を開脚することを苦手とする方が多いです。
そして股関節が詰まった感じが出やすく、酷くなるとそれが痛みとして現れやすくなります。

2-3O脚、X脚、膝痛

反り腰の方はXO脚（膝下O脚）が多い傾向にあります。
XO脚（膝下O脚）は股関節が内旋（内側へ捻れる）し、膝下が外旋（外側へ捻れる）するので、膝に捻れる力がかかり膝を傷みやすい傾向にあります。

2-4外反母趾、足痛

反り腰の方の歩行はつま先が外を向いて膝が内に入る傾向にあります。
この歩行のことを「ニーイン・トゥーアウト」と言います。
この歩き方だと程度に差はありますが、ほとんどの方が外反母趾になります。
さらに、つま先の細い靴、ヒール、バレエシューズなどを履くと外反母趾になるリスクがかなり高くなってしまいます。
また外反母趾だけでなく、巻き爪や足底腱膜炎、シンスプリントなどといった多くの足の障害のリスクも高くなります。

反り腰の治し方

3-1腹横筋トレーニング

お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることで腹圧が上がり、腰が前にいってしまうのを防いでくれます。

～方法～
膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
胸式呼吸で鼻から息吸って胸を大きく膨らませて、口からゆっくりと吐きながらお腹を凹ませていきます。
この呼吸を10回ほど繰り返しましょう。

 

3-2もも裏トレーニング

反り腰の方はもも裏の筋肉とお尻の筋肉が弱っている傾向にあります。
この筋肉を鍛えることで前傾している骨盤を起こしてくれます。

～方法～
上記で説明した腹横筋トレーニングの状態からさらにお尻を持ち上げていきます。
お尻を持ち上げていく際に足の裏で床をしっかりと踏んでください。
戻すときは呼吸を忘れないようにしましょう。

3-3大腰筋ストレッチ

大腰筋とは、背骨から始まり股関節の内側に付く大きなインナーマッスルです。
この筋肉がストレッチされる骨盤の前傾が改善され、股関節の柔軟にも作用されます。

～方法～
片足立ち膝の状態で股関節90°、膝90°の状態を作ります。
そこから重心を前に移動していくと床に着いている側の大腰筋が伸ばされます。

まとめ

身体はどうしても無意識のうちに癖がついてしまいます。
皆様自身が普段何気なくとっている姿勢、実は身体にとっては負担になっているかもしれません。
普段から意識をしてトレーニングやストレッチを取り入れながら自分に合う姿勢を心がけていきましょう！！

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