こんにちは！
ビークイック上福岡店インストラクターの坪田です！
トレーニングをする皆さんに摂っていただきたい栄養素についてシリーズに分けて掲載しています。
第一弾ではビタミンについて、第二弾ではミネラル、第三弾ではタンパク質、第四弾では炭水化物について紹介させていただいてます！
合わせて参考にしていただければと思います！
さて、今回は第五弾、最終回として脂質について紹介します！
良い脂質と悪い脂質について正しい知識を身に付けて、自分の理想の身体を共に目指していきましょう！
１.脂質とは？
脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
また1gあたり、約9kcalとエネルギー産生効率においては、最も効率の良い栄養素となります。
また三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）の一つで人体に欠かせない栄養素の一つです。
三大栄養素はそれぞれの英語(protein, fat, carbohydrate)の頭文字をとってPFCと呼ばれます。
三大栄養素のバランス（PFCバランス）の良い摂り方についてはコチラの記事をご覧ください！
また、たんぱく質、炭水化物についてもコチラの記事でまとめています！
併せて参考にしていただければと思います！
2.脂質を構成する脂肪酸とは？
次に、脂質の構成物質についてです。
脂質と一言で言っても、とても広い意味のものを指しています。
脂質は、脂肪酸というものが組み合わさってできており、脂肪酸の種類によって脂肪を分類することができます。
今回は簡単に、特にとっていただきたい脂肪酸の種類、効果、豊富に含まれている食材と、出来るだけ控えたほうがいい脂肪酸の種類、効果、豊富に含まれている食材を紹介しようと思います。
3.とっていただきたい脂肪酸
摂っていただきたい脂肪酸は大きくわけて二つの種類があります。
それは「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」です。
3-1.多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は体内でエネルギー源になるとともにコレステロールや中性脂肪、血糖値を低下させる作用や、血圧や免疫系を調整する働きがあり、血栓や生活習慣病を予防してくれます。
ω-3脂肪酸やω-6脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の分類の一種で、ともに人体に不可欠な脂肪酸です。
また、頭をよくする栄養として近年話題のDHAやEPAも多価不飽和脂肪酸の1種であり、脳神経系の発育や機能維持、アレルギー疾患やガンの予防効果についても効果があると言われています。
多価不飽和脂肪酸を多く含む食材
ω-3脂肪酸系の脂肪酸はしそ油やえごま油、イワシ、マグロの脂身、ぶり、鯖、はまち、うなぎなどに多く含まれます。
ω-6脂肪酸系の脂肪酸はひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油、レバーや卵黄、サワラなどに多く含まれます。
3-2．一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は体内でエネルギー源になるとともに、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用があります。一価不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と同様に人体内で作り出すことができないのでともに、必須脂肪酸の一つとして数えられている、人体に欠かせない栄養素です。
ただ、摂りすぎには注意をして下さい、摂取量が多いと、冠動脈性心疾患や肥満のリスクになることが示唆されています。とればとるほど健康になるといった栄養素ではないので、摂りすぎには注意をし適度に食事に取り入れていきましょう。
一価不飽和脂肪酸を多く含む食材
一価不飽和脂肪酸に代表されるオレイン酸はオリーブオイルや亜麻仁油などに豊富に含まれています。
4.控えたほうが良い脂肪酸
今回紹介させていただいた脂質に限りませんが、栄養素というのは、基本的にとりすぎると体に悪いものです。
自分の体格や目的に合った自分にちょうど良い栄養バランスの食事をすることが大切です。
ですが今回は敢えて、自分自身の将来の為に出来る限り摂取をしないほうが良い脂肪酸について紹介したいと思います。
4-1．トランス脂肪酸
特筆すべき控えたほうが良い脂肪酸はトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や空腹時の中性脂肪の量を増やし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を減らす働きがあります。
LDLコレステロールや空腹時の中性脂肪の増加は、冠動脈性心疾患（狭心症や心筋梗塞など）のリスクを高めます。
これらのことからトランス脂肪酸の摂取が冠動脈性心疾患のリスクと関連している可能性があるとされています。
ただこれらの研究の結果は日本人より日常での脂質の摂取量が多い欧米人を対象としたものです。
ですが日本の食事は欧米化が進んでいて、日常の脂質摂取量は増加傾向にあります。
海外では市販の食品などにはトランス脂肪酸がどれ程含まれているかを表示する義務がありますが、日本ではその制度がまだ整っておらず、優良企業のみが自主的に表示するなどの対応しかとられていません。
ですから気づかぬうちにトランス脂肪酸を多く摂取してしまっている可能性も否定できないということです。
トランス脂肪酸は特に日常の食事で脂質の摂取量が多い人に特に気を付けていただきたいものです。
トランス脂肪酸を多く含む食材
トランス脂肪酸は天然で産出されることも稀にありますが、基本的には食品を加工する際に産出されます。
有名なものでいうとマーガリンに多く含まれているとされています。そのためマーガリンを使用したスイーツ系(ケーキ、ドーナツ)に多く含まれています。
マーガリンを選ぶ際にはトランス脂肪酸の含有量が低いものであったり、バターを選ぶなどをすることが良いでしょう。
5．まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は身体に良いとされる脂肪酸と出来るだけ避けたほうが良いとされる脂肪酸について紹介させていただきました。
ただ脂質に関しましては、生活習慣病の要因とされるのは過剰摂取です。
体にいいとされる脂肪酸も自分の体格、体型にあった適した量があります。
摂りすぎも摂らなすぎることも身体に良くありませんので、自分、目的に適した食事をとることを心がけて頂ければと思います。
これらのことが食品選びの一つの要因になったらうれしいです。
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