こんにちは！
ビークイック上福岡店の嶋田です！
今回はバルクアップについてとおすすめ食材3選です！
トレーニングだけでなく沢山ご飯を食べて大きくなりましょう‼

1.バルクアップとは？

バルクアップとは、単に体重を増やすだけではなく、筋肉を発達させることで身体を大きくすることを意味します。

私たちの身体は、筋肉の発達を抑制する遺伝子によって、エネルギーを温存するように作られています。
しかし、筋肉はエネルギー消費が激しいため、必要以上の筋肉量は余分なものであると判断されてしまいます。

だからこそ、継続的なトレーニングによって筋肉を高い負荷に適応させることがバルクアップにおいて大切です。

そしてトレーニングをしていても、食事管理ができていなければバルクアップは成功しません。
（筋肉が合成される条件は、食事管理によって満たすことができるからです。）

2.バックアップの条件

消費カロリー＜摂取カロリーの状態にすること

身体が消費するエネルギー以上のカロリーを摂取することで、筋肉や肝臓にエネルギーが溜まります。
その状態を維持することにより、身体は筋肉を大きくするためにエネルギーを使い始めます。

しかし、むやみに多くのカロリーを摂っているだけでは、脂肪も増えて太ってしまいます。
筋肉量を確実に増やしていきたいのであれば『1日の摂取カロリーとして1日の消費カロリー+500kcal 』が目安です。

3.バルクアップに必要な栄養素

バルクアップには5大栄養素はどれも重要です。
特にその中でも3大栄養素に当たる炭水化物・脂質・タンパク質が欠かすことのできない役割を果たします。

PFCバランス（3大栄養素のバランス）

PFCとはタンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとった言葉です。

そして、PFCバランスとは摂取カロリーのうち3大栄養素がそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率のことです。

炭水化物

バルクアップを目指すにあたっては、炭水化物をしっかり摂ることが重要です。

炭水化物を摂ることで、アミノ酸を筋肉に運ぶ役割をするインスリンが放出されます。
その後、摂取した炭水化物はグリコーゲンとなり筋肉や肝臓に貯蔵されます。
そしてトレーニングをするとグリコーゲンはエネルギー源として消費されます。
消費されたグリコーゲンを素早く回復させるためにも炭水化物が必要です。
トレーニング後には高炭水化物食を食べるなどして、肝臓からグリコーゲンを枯渇させないようにします。

タンパク質

そしてバックアップに大切なのは、タンパク質です。
摂取したタンパク質は分解され、アミノ酸となってから吸収されます。
身体の材料となるアミノ酸がないと、筋肉を作ることができません。

脂質

そして実は、バルクアップにおいては脂質も大切です。
脂質は身体にさまざまな働きをもたらし、身体を動かすエネルギーにもなります。

そして脂質は、ホルモンの材料でもあります。特に、男性ホルモンには筋肉の成長を促す働きがあるため、十分に脂肪も摂取する必要があります。

4.おすすめの食材3選

お餅

バルクアップのためにたくさん食事を摂るということは、消化しやすいものであることが望ましいです。
お餅は、消化吸収が早くカロリー密度が高い炭水化物です。

また、もち米はアミロペクチンが多く構造が複雑なため、消化酵素が働きやすいという特徴があります。消化酵素が働きやすいため吸収が速くなり、その点からもバルクアップに適しています。

パスタ

パスタは米に比べると、タンパク質が多く含まれています。茶碗1杯のご飯にはタンパク質が約4gほど含まれるのに対し、乾麺100g中に13gものタンパク質が含まれます。また小麦由来のタンパク質であるグルテンには、筋肉の分解を抑える働きのある、グルタミンが豊富です。

パスタを食べる場合は味付けに注意が必要です。カルボナーラのような油の多いパスタだと、消化に時間がかかりお腹に溜まってしまいます。スープパスタのようなあっさりしたものを摂るようにすると良いでしょう。

牛肉

牛肉は同じ肉の中でもクレアチンが多く含まれます。クレアチンは、筋力アップ・筋肥大に良い効果を与えてくれます。

また、牛肉には鉄分が多く含まれるのが特徴です。鉄は体の中のエネルギー生産にも非常に重要であり、血液を増やしてくれる作用もあります。

良質なタンパク質と脂肪が摂れるため牛肉を積極的に食べるよう心がけると、バルクアップに繋がります。

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5.まとめ