ジムに入会したものの、どんなトレーニングメニューを組めばいいのか悩んでいませんか。マシンの種類が多すぎて何から始めればいいのか分からない、という声は初心者の方から多く聞かれます。
この記事では、ジム初心者が知っておくべきメニューの組み方から、目的別のおすすめトレーニング、継続のコツまで分かりやすく解説します。
ジム初心者がメニューを組む前に知っておきたい基本
トレーニングメニューを決める前に押さえておくべきポイントとして、以下の2点が挙げられます。
トレーニングの目的を明確にする
ジム通いを始める理由は人それぞれです。ダイエットで体重を落としたいのか、筋肉をつけて引き締まった身体を作りたいのか、それとも健康維持や体力向上が目的なのか。目的によって適したトレーニング内容や負荷設定は大きく変わってきます。
まずは自分がジムで何を実現したいのかをはっきりさせます。目的が明確になれば、それに合わせたメニュー選びもスムーズになり、モチベーションも維持しやすいです。
週2〜3回の全身トレーニングから始める
初心者の方は、週2〜3回のペースで全身をバランスよく鍛えるメニューを推奨します。筋肉は休息中に成長するため、毎日トレーニングするよりも、適度に間隔を空けたほうが効率的です。
全身をまんべんなく動かすことで、基礎体力の向上やケガ予防にもつながります。特定の部位だけを集中的に鍛えるのは、トレーニングに慣れてからでも遅くありません。
ジムでのトレーニングの基本的な流れ
効果的なトレーニングを行うには、正しい順番で進めることが大切です。
ウォーミングアップで身体を温める
トレーニングを始める前には、必ず5〜10分程度のウォーミングアップを行います。軽い有酸素運動や動的ストレッチで体温を上げ、筋肉や関節をほぐすことで、ケガのリスクを減らせます。
ウォーミングアップをしっかり行うことで、その後のトレーニングのパフォーマンスも向上します。準備運動は面倒に感じるかもしれませんが、安全に運動を続けるために欠かせないステップです。
筋力トレーニングで身体を鍛える
ウォーミングアップが終わったら、メインとなる筋力トレーニングに移ります。初心者の方は、フォームが安定しやすいマシントレーニングから始めます。
トレーニングは大きな筋肉から小さな筋肉の順に行うのが効率的です。具体的には、脚・背中・胸といった大きな筋肉群を先に鍛え、その後に肩や腕といった小さな筋肉を鍛えます。
有酸素運動で脂肪燃焼を促進する
筋トレの後に20〜30分程度の有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレで分泌された成長ホルモンにより、脂肪が分解されやすい状態になっているためです。
トレッドミルでのウォーキングやエアロバイクなど、自分のペースで続けられる運動を選びます。会話ができる程度の強度で、無理なく継続することがポイントです。
クールダウンで疲労回復を促す
トレーニングの最後には、5〜10分程度のクールダウンを行います。軽いウォーキングやストレッチで筋肉の緊張をほぐし、心拍数を徐々に落ち着かせることで、疲労回復を促進できます。
クールダウンを丁寧に行うことで、翌日の筋肉痛を軽減し、次回のトレーニングに向けて体を整えられます。
ジム初心者におすすめの基本メニュー
初心者が取り組みやすく、全身をバランスよく鍛えられる基本的なマシントレーニングを紹介します。
チェストプレス（胸）
チェストプレスは、胸や肩、腕の筋肉を同時に鍛えられるマシンです。動作が安定しやすく、正しいフォームで胸の筋肉を刺激できるため、初心者にも適しています。上半身の引き締めや姿勢改善に効果があり、男性だけでなく女性にもおすすめのトレーニングです。
肩甲骨を寄せることを意識しながら行うと、より効果的に胸の筋肉を使えます。
ラットプルダウン・ローイング（背中）
ラットプルダウンは、背中全体を鍛えるマシン。広背筋を中心に刺激を与えることで、姿勢改善や猫背対策にも効果的です。
背中の筋肉は自分では見えにくく意識しづらい部位ですが、鍛えることで後ろ姿がすっきりし、全体的なバランスが良くなります。肘を身体の横に引きつけるイメージで動作を行います。
レッグプレス（脚・お尻）
レッグプレスは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるマシンです。スクワットに比べて姿勢が安定しやすく、腰への負担も少ないため、初心者でも安心して取り組めます。
下半身の筋肉は身体の中でも特に大きく、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。10回前後で限界を感じる重量に設定し、2〜3セット行います。
ショルダープレス（肩）
ショルダープレスは、肩の筋肉を集中的に鍛えられるマシンです。肩周辺の筋肉が刺激されることで、肩こり解消にも効果が期待できます。
肩は比較的ケガをしやすい部位なので、最初は軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることを優先します。無理に重い重量を扱うのは避けてください。
アブドミナル（腹筋）
アブドミナルは、腹筋を集中的に鍛えられるマシンです。自重での腹筋運動に比べて、軌道が安定しているため、首や腰への負担を軽減しながら効果的にトレーニングできます。
体幹の安定性を高めることで、姿勢改善や腰への負担軽減にもつながります。おへそを覗き込むようなイメージで身体を丸めるのがポイントです。
なお、BeeQuickでは広々とした店内に様々なマシンを設置しており、混雑を気にせずゆったりとトレーニングを行うことができます。使用方法が分からない場合は、スタッフに質問して基本ルールや使い方を押さえてから始めると安心です。
【目的別】初心者向けおすすめメニュー
トレーニングの目的によって、適したメニュー構成は変わります。ここでは、代表的な3つの目的別にメニューの組み方を紹介します。
ダイエット
ダイエットを目的とする場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューがおすすめです。まず、レッグプレスやチェストプレス、ラットプルダウンなど、大きな筋肉を使うマシントレーニングを行いましょう。
その後、20〜30分程度の有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高められます。筋トレで基礎代謝を上げつつ、有酸素運動でカロリーを消費するという二段構えのアプローチが効果的です。
筋力アップ・ボディメイク
筋力アップやボディメイクを目指す場合は、マシントレーニングを中心としたメニューを組みましょう。最初のうちは全身をまんべんなく鍛え、トレーニングに慣れてきたら、胸・背中・脚など部位ごとのメニューを取り入れます。
重量設定は8〜12回で限界を感じる程度にし、しっかりと筋肉に負荷をかけることが大切です。フォームを崩さないよう注意しながら、丁寧に動作を行いましょう。
運動不足改善・体力づくり
運動不足を解消したい人は、まずジムに慣れることを目標にします。マシントレーニングに不安がある場合は、有酸素運動だけから始めても問題ありません。慣れてきたら、太もも・背中・腹筋などの大きな筋肉を使うトレーニングを少しずつ取り入れます。
マシンを使う際は低負荷を意識し、頑張りすぎず、無理なく続けることが大切です。
初心者がトレーニング時に注意すべきポイント
効果的かつ安全にトレーニングを続けるために、初心者の方が特に注意すべきポイントをまとめました。
重量・回数設定は慎重に
初心者がダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトを行うと、ケガのリスクが高くなります。関節や腰に負担がかかり、日常生活にも支障が出る可能性があるので注意が必要です。
初心者のうちは、マシントレーニングを中心に、トレーニングに身体を慣らしていきます。フリーウェイトに挑戦する場合は、軽い重量から始め、必ずトレーナーにフォームを確認してもらうことが大切です。
最初はフォーム重視で軽い負荷で行う
ジム初心者が最も意識すべきなのは、正しいフォームでトレーニングすることです。間違ったフォームでのトレーニングは、関節に負担がかかり、ケガの原因になります。
フォームに自信がない場合は、ジムのトレーナーに姿勢をチェックしてもらいます。重量を追求するよりも、まずは正しい動作を身につけることが、長期的な成果につながるポイントです。
最初から追い込みすぎない
初心者の方は、張り切りすぎて追い込みすぎないよう注意が必要です。過度な重量や回数をこなすと、強い筋肉痛により次のトレーニングに支障が出てしまいます。
最初は少し余裕がある状態でトレーニングを終えることが、継続するためには非常に重要です。物足りなく感じても、徐々に負荷を上げていけば十分な効果が得られます。
トレーニング効果を高める生活習慣
ここからは、トレーニング効果を引き出すための日常習慣を紹介します。
タンパク質を意識して摂取する
筋トレ初心者がまず意識したい栄養素は、タンパク質です。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、不足すると筋肉の回復や成長がスムーズに進みません。
魚・肉・大豆・卵などを食事で意識して食べ、食事で補えないタンパク質はプロテインを活用するなどして工夫します。バランスの良い食事が、トレーニング効果を支えてくれます。
十分な休息を確保する
筋肉は、トレーニング中ではなく休息中に修復・成長します。疲労が強いときは無理をせず、休養日にすることも大切です。
睡眠時間も重要で、1日7〜8時間を目安に確保するべきです。質の良い睡眠がトレーニング効果を高め、次回のトレーニングに向けて身体を整えてくれます。
トレーニング前後の食事を工夫する
ジムに行く前は、エネルギー不足を防ぐために、軽く食事をとるのがおすすめです。バナナやおにぎりなど、消化の良いものを選びます。
トレーニング後は、筋肉の回復を促すためにタンパク質を意識して摂取してください。食事のタイミングを工夫することで、トレーニング効果を高められます。
ジム通いを継続するためのコツ
ジム通いで最も多い悩みとして挙げられるのが、「続かない」ことです。ここでは、ジム初心者がつまずきやすいポイントと、その解決策を紹介します。
最初から完璧を目指さない
ジム初心者が挫折しやすい原因のひとつが、頑張りすぎてしまうことです。トレーニング内容や時間が理想通りにできない日があっても、問題ありません。できる範囲で続ける意識を持つことが、トレーニングを継続するためのポイントです。
メニューを固定すると続けやすい
毎回トレーニングメニューを考えるのは、意外と負担になります。トレーニングを始めたばかりのときは、全身を鍛えられるメニューを固定しておくのがおすすめです。
トレーニングをルーティン化しておけば、ジムに着いてから悩む時間が減り、スムーズにトレーニングが行えます。慣れてきたら、徐々にメニューをアレンジしていきます。
ジムに行くハードルを下げる
ジム通いを習慣にするには、行動のハードルを下げることが重要です。ウェアやシューズを事前に準備しておく、レンタルロッカーを契約していつでもトレーニングできるようにするなど、行動しやすい環境を整えます。
BeeQuickはWeb入会に対応しており、シューズの履き替え不要（外履きOK）など、通うまでの手間を減らす設計がされています。さらに、忙しい時期に備えて休会制度も用意されているため、生活が崩れやすいタイミングでも“やめずに戻れる”選択肢を持てます。
また、ジムが自宅や職場から近い場所にあるかどうかも、継続しやすさに大きく影響します。通いやすい立地のジムを選ぶことも重要なポイントです。
ジム初心者は身体を慣らすメニューから取り組んでみる
ジム初心者は、最初から無理をせず、できることから少しずつ身体を慣らしていくことが大切です。全身をバランスよく鍛える基本メニューを軸に、正しいフォームを意識しながら継続を目指します。
週2〜3回のペースで通い、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効果的に身体を変えていけます。自分のペースで続けることが、ジム通いを習慣化する近道です。
