「ランニングマシンは走らないと意味がない？」「ダイエットなら傾斜を何％にすればいい？」と疑問に感じている方もいるでしょう。ランニングマシンは、速く走らなくても傾斜をつけて早歩きすることで運動強度を高められます。
平地を歩くよりも負荷をかけやすいため、走ることが苦手な方や、ウォーキングから運動を始めたい方にも取り入れやすい方法です。しかし、高い傾斜に設定すればするほど効果的というわけではありません。姿勢を崩さず、無理なく継続できる傾斜と速度を選ぶことが大切です。
本記事では、ランニングマシンで傾斜をつけて早歩きする効果や、初心者・ダイエット目的別の傾斜と速度の目安、正しい歩き方、注意点を解説します。
ランニングマシンは傾斜をつけて早歩きするだけでもOK
ランニングマシンでは、速度と傾斜の両方を調整できます。そのため、無理に速く走る必要はありません。傾斜をつけると坂道を上るような動きになり、平地を歩くときよりも身体を上方向へ運ぶための力が必要になります。
速度を大きく上げなくても、呼吸や心拍数が上がりやすくなり、運動強度を調整できます。「走るとすぐ疲れてしまうけれど、普通に歩くだけでは物足りない」という方には、傾斜をつけた早歩きが選択肢の1つです。
ランニングマシンで傾斜をつけて早歩きするメリット
ランニングマシンで傾斜をつけて早歩きする運動には、主に4つのメリットがあります。それぞれ詳しく解説します。
1. 平地より運動強度を高めやすい
同じ速度で歩いていても、傾斜を上げると身体への負荷は大きくなります。そのため、スピードを上げて走らなくても、傾斜を利用することで息が弾む程度の運動を行いやすくなります。走るとペースを維持できない方でも、早歩きであれば比較的長く運動を続けやすいでしょう。
2. 消費エネルギーを増やしやすい
坂道を上るように歩くには、平地歩行よりも多くの力が必要になります。そのため、同じ速度・同じ運動時間で比較した場合、一般的には傾斜をつけたほうが運動強度や消費エネルギーを高めやすくなります。
しかし、消費カロリーは体重、速度、傾斜、運動時間などによって異なります。マシンに表示される消費カロリーもあくまで目安として考えましょう。
3. お尻やもも裏を使いやすい
傾斜をつけて歩くと、坂道を上るように脚で身体を押し上げる動作が加わります。そのため、フォームを保って歩くことで、次のような部位を使いやすくなります。
- お尻の大臀筋
- もも裏のハムストリングス
- ふくらはぎ
- 姿勢を保つ体幹周辺
しかし、手すりに体重を預けながら歩くと下半身への負荷が変わります。手すりにつかまり続けなければ歩けない場合は、傾斜か速度が高すぎる可能性があります。
4. ランニングより継続しやすい人もいる
ダイエットや健康づくりでは、1回だけ激しく運動するよりも、自分に合う強度で継続することが重要です。傾斜をつけた早歩きなら、走ることが苦手な方でも一定のペースを保ちやすく、運動習慣づくりに活用できます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことが推奨されています。1回ですべて行う必要はないため、自分の生活に合わせて運動時間を確保していきましょう。
参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省
ランニングマシンの傾斜・速度・時間のおすすめ設定
傾斜ウォーキングに「この設定なら誰でも効果的」という数値はありません。体力や運動経験によって適切な負荷は異なります。まずは次の設定をひとつの目安として、呼吸やフォームを確認しながら調整してください。
| 目的・レベル | 傾斜の目安 | 速度の目安 | 時間の目安 |
|---|---|---|---|
| 初めて行う方 | 0〜3％程度 | 3〜5km/h程度 | 15〜20分程度 |
| 慣れてきた方 | 3〜5％程度 | 4〜5.5km/h程度 | 20〜30分程度 |
| ダイエット目的の方 | 3〜7％程度を目安に調整 | 4〜5.5km/h程度 | 20〜30分程度から |
身長や歩幅、体力、使用するランニングマシンによっても歩きやすい設定は変わります。数値よりも「手すりに頼らず歩ける」「フォームが崩れない」「少し息が弾む程度」を基準に調整しましょう。
初心者は傾斜0〜3％程度から始める
初めてランニングマシンを使う方は、いきなり高い傾斜にする必要はありません。最初の5分程度は傾斜をほとんどつけずに歩き、身体が温まってきたら1〜3％程度まで少しずつ上げてみましょう。以下は初心者向け20分メニューの例です。
- 最初の5分：傾斜0〜1％・速度3〜4km/h程度
- 次の10分：傾斜1〜3％・速度4〜5km/h程度
- 最後の5分：傾斜0％・速度3km/h前後
余裕がなければ10〜15分からでも構いません。まずは「次回もできそう」と感じる強度で終えることを優先しましょう。
ダイエット目的なら傾斜3〜7％程度を目安に調整する
傾斜ウォーキングに慣れてきた方は、3〜7％程度を目安に、自分の体力に合わせて調整してみましょう。しかし、傾斜を上げるほど消費カロリーが増えるからといって、無理に高くする必要はありません。
傾斜を上げすぎると、手すりにつかまったり、腰から大きく前傾したりする原因になります。姿勢が崩れる場合は設定を下げましょう。
ダイエット目的なら傾斜をつけた早歩きを何分やればいい？
ダイエット目的でも、「最低○分以上やらなければ脂肪燃焼しない」と考える必要はありません。短時間の運動でも身体活動量を増やすことにつながります。初心者は15〜20分程度から始め、慣れてきたら20〜30分程度まで延ばしていくと取り組みやすいでしょう。
例えば1回30分を週2回行えば、週60分の運動になります。時間を確保しにくい場合は、無理に長時間続けるよりも、継続できる頻度を優先してください。
傾斜をつけた早歩きの正しいフォーム
傾斜を上げること以上に重要なのが、フォームを崩さないことです。高い傾斜でも手すりにしがみついて歩いていては、本来想定した運動強度とは異なってしまいます。ここでは、傾斜ウォーキングの正しいフォームを紹介します。
目線を前にして上体を起こす
傾斜があると身体を前へ倒したくなりますが、腰から大きく折れ曲がらないようにします。背中を自然に伸ばし、目線は足元ではなく少し前へ向けましょう。坂道に合わせて身体全体がわずかに前傾する程度であれば問題ありません。
歩幅を無理に広げない
大股で歩こうとすると、足が身体より前へ出すぎてフォームが崩れる場合があります。自然な歩幅を意識し、ベルトの流れに合わせながら一定のリズムで歩きましょう。早すぎず遅すぎないペースを維持しながら歩き続けることが大切です。
手すりに体重を預けない
乗り降りや速度の変更時に手すりを使うのは問題ありませんが、運動中ずっと身体を支えるようにつかまるのは避けましょう。傾斜をつけた早歩きの効果が弱まってしまいます。手すりなしでは安定して歩けない場合は、無理をせずに傾斜または速度を下げるようにしましょう。
傾斜をつけた早歩きを行う際の注意点
傾斜をつけた早歩きを行う際は注意するべきポイントがいくつかあります。ここでは、傾斜をつけた早歩きを行う際の注意点について詳しく解説します。
最初から高い傾斜にしない
傾斜を高くすると、ふくらはぎやお尻などへの負荷も大きくなります。運動習慣がない状態で長時間行うと、強い筋肉痛や疲労につながることがあります。初回から10％以上などの高い傾斜に挑戦するのではなく、低い設定から身体を慣らしていきましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
運動開始直後から高い傾斜に設定せず、最初はゆっくり歩いて身体を温めます。終了時も急に止まらず、傾斜と速度を下げて数分歩いてから終えるとよいでしょう。
痛みや強い息苦しさがある場合は中止する
運動中に膝、腰、足首などに痛みが出た場合は無理に続けないでください。また、胸の痛み、めまい、普段とは異なる強い息苦しさなどが生じた場合も運動を中止しましょう。持病がある方、治療中の方、医師から運動を制限されている方は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。
毎日高負荷で行う必要はない
ダイエット目的だからといって、毎日高い傾斜で歩く必要はありません。脚に強い疲労や筋肉痛が残っている場合は休息日を設けたり、傾斜を下げた軽いウォーキングに変更したりしましょう。
ランニングマシンの傾斜・早歩きに関するよくある質問
傾斜をつけた早歩きに関するよくある質問に回答します。トレーニングの効果が思うように出ずに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
Q：ランニングマシンの傾斜は何％がおすすめですか？
初心者は0〜3％程度から始めると調整しやすいでしょう。慣れてきたら3〜5％程度、さらに負荷を高めたい場合は7％程度まで試し、自分がフォームを保てる範囲で設定してください。
Q：傾斜をつけた早歩きは何分行えばいいですか？
初心者は15〜20分程度から始め、慣れてきたら20〜30分程度まで延ばしてみましょう。短時間でも身体活動量を増やすことにはつながるため、無理なく続けられる時間を優先してください。
Q：傾斜をつけた早歩きとランニングはどちらが痩せますか？
同じ時間で比較すれば、一般的には強度が高いランニングのほうが消費エネルギーも大きくなりやすい傾向にあります。ただし、傾斜ウォーキングのほうが長く続けられる方もいます。ダイエットでは、継続できる運動を選び、食事を含めた生活習慣全体を整えることが重要です。
ランニングマシンは傾斜と早歩きを組み合わせて無理なく続けよう
ランニングマシンは、速く走らなくても傾斜をつけて早歩きすることで運動強度を高められます。初心者は0〜3％程度の低い傾斜から始め、慣れてきたら傾斜・速度・時間のいずれかを少しずつ増やしていきましょう。ダイエット目的の場合も、高い傾斜で無理をするより、フォームを保った状態で継続することが重要です。
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