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ビークイック上福岡店の片野です！

良質な睡眠とは

おすすめの睡眠時間は7時間程度

7時間という睡眠時間は、多くの人にとって身体的に最もバランスの取れた休息時間であり、長期的に健康を維持するために非常に重要です。
また、7時間睡眠は、肥満や高血圧などの病気のリスクを低くするという研究もあります。

睡眠は時間だけでなく質も大事

睡眠の質は、睡眠時間と同じくらい重要です。たとえ十分な時間寝ていても、睡眠の質が低ければ、疲れが取れなかったり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。質の良い睡眠は、体と脳の回復、免疫機能の強化、心身の健康にとって不可欠です。

睡眠の質を高める方法

生活習慣において

睡眠の質は、就寝時間と起床時間が一定であることによって大きく向上します。体内時計（サーカディアンリズム）が整うと、自然に眠くなり、スムーズに目覚めることができます。

• 毎日同じ時間に寝る・起きる: 週末も含めて、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
• 寝る前のルーチンを作る: 同じ時間にリラックスするための習慣（読書、深呼吸、ストレッチなど）を持つことで、体が「寝る時間だ」と認識しやすくなります。

日中の生活習慣も睡眠に大きな影響を与えます。体を適度に疲れさせることで、夜に深い眠りに入りやすくなります。

• 日中に適度な運動を行う: 日中に軽い運動やウォーキングをすることで、身体が適度に疲れ、夜間の睡眠が深くなります。ただし、寝る直前に激しい運動は逆効果になるので避けましょう。
• 昼寝は短時間に: もし昼寝を取る場合は、15～30分程度にとどめることが理想です。長時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を与えることがあります。

食習慣において

食物繊維は消化を助け、腸内環境を整えるだけでなく、睡眠の質にも良い影響を与えるとされています。特に、便通が良くなると、寝ている間の体調が整いやすく、快適な睡眠を得やすくなります。
食物繊維を多く含む食品:

• 全粒穀物（玄米、オートミール、全粒パン）
• 豆類（レンズ豆、黒豆、ひよこ豆）
• 野菜（キャベツ、にんじん、ブロッコリー）
• 果物（リンゴ、オレンジ、ベリー類）

トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンや、気分を安定させる役割を持つセロトニンの合成に必要なアミノ酸です。これらの物質は、深い眠りに導くために重要です。

• トリプトファンを多く含む食品:
  • 七面鳥、鶏肉
  • 魚（サーモン、マグロなど）
  • ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
  • チーズやヨーグルト
  • バナナ、キウイ
  • 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）

睡眠の質を下げる行動

寝る前のカフェインやアルコールの摂取

カフェインは覚醒作用が強いため、寝る6時間前には摂取を避けることが推奨されます。カフェインが含まれる食品（コーヒー、紅茶、チョコレートなど）は、寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させる可能性があります。

アルコールは一時的に眠くなるかもしれませんが、睡眠サイクルを乱し、深い睡眠を妨げます。寝る3時間前にはアルコールの摂取を避け、リラックスには別の方法を試すのが理想的です。

寝る前の喫煙

寝る前の喫煙は、睡眠の質を大幅に低下させる要因となります。ニコチンの覚醒作用により、寝つきが悪くなり、夜間の睡眠が浅くなり、いびきや呼吸障害のリスクも増加します。タバコは、深い睡眠を妨げ、日中の疲れを引き起こす原因となります。

寝る前にブルーライトをあびる

寝る前にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。これを避けるためには、寝る1～2時間前にスクリーンから離れ、リラックスした環境を整えることが重要です。

寝る直前に食事をとる

まとめ