こんにちは🥰‼️
BeeQuickイオンモール和歌山店の人見です🐼

筋トレの成果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく
「食事管理」もかかせません。特に重要なのがＰＦＣバランス（タンパク質・脂質・
炭水化物の割合）。正しく設定すれば、筋肥大にも減量にも大きな効果を
発揮します。この記事では、トレーニーのためのＰＦＣバランスの基本と、
目的別の設定方法、実践しやすい食事管理のコツを紹介します。

 

１：トレーニーにとってPFCバランスが重要な理由

●PFCとは何か？
・Ｐ（Protein/タンパク質）：筋肉の材料。筋合成の鍵となる。
・F（Fat/脂質）：ホルモン分泌やエネルギー維持に必要。
・C（Carbohydrate/炭水化物）：トレーニングのエネルギー源。
これらの三つは身体づくりに欠かせない基本栄養素で、どれかが欠けても効率良くトレーニング効果を
得ることはできません。

●目的に合ったバランスが必要
筋肥大・減量・体重維持では必要なカロリーや各栄養素の割合が異なります。
同じトレーニングをしていても、食事のバランスがずれていると成果に差が出るため、
目的に応じたPFCバランスを設定することが重要です。

２：目的別のおすすめPFCバランス

●1．筋肥大期（バルクアップ）
筋肉を増やすには、摂取カロリー＞消費カロリーが基本。
タンパク質をしっかり摂りつつ、エネルギー源となる炭水化物も十分に確保します。
目安：
・　P 25~30％
・   F 20~25％
・　C 45~55％
トレーニング強度が高い人ほど炭水化物の比率を上げると
パフォーマンスが向上します。

●2．減量期（ダイエット）
脂肪を落としつつ筋肉をできるだけ残すために、
低カロリーでも高タンパクを維持することがポイント。
目安：
・　P 30～35％
・　F 20~25％
・　C 35~45％
タンパク質を確保しながら、糖質と脂質を
無理なく削ると原料が進みやすくなります。

●3．維持期（メンテナンス）
今の体型をキープするためのバランス。
無理のない配分で続けやすいのが特徴です。
目安：
・　P 25~30％
・　F 25％前後
・　C 45~50％
体の変化に合わせて微調整しながら、一定の
食事習慣を維持することが大切です。

３：実践しやすい食事例とPFC管理のコツ

●実践しやすい1日の食事例
・　朝食：オートミール、ヨーグルト、ゆで卵
・　昼食：鶏むね肉のグリル、玄米、野菜スープ
・　夕食：鮭の塩焼き、豆腐、野菜炒め
・　間食：プロテイン、ナッツ、バナナ
これだけでもPFCバランスは比較的整いやすく、
トレーニーに必要な栄養素をしっかり確保できます。
●コンビニ・外食での選び方
・　タンパク質：サラダチキン、豆腐、ゆで卵、ギリシャヨーグルト
・　炭水化物：おにぎり、玄米系のお弁当、そば
・　脂質：ナッツ、サーモン、アボカド
脂質は不足しにくいため、優先すべきはタンパク質。
炭水化物は量と質（玄米・雑穀）で調整します。
●PFC管理のコツ
・アプリを使ってカロリーとPFCを記録する
・毎食で完璧に合わせなくてOK,　1日トータルで管理
・同じ食材をルーティン化すると継続しやすい
・週１回だけ外食や好きなものを食べる「チート」を
入れてストレス軽減

まとめ