サーキットマシンの特徴

「どのトレーニング器具を使えばいいのか迷ってしまう」
「いつも同じマシンを使っていて飽きてきてしまった」

このような悩みを抱えている方におすすめなのが「サーキットマシン」を使ったトレーニングです。
サーキットマシンとは、複数の決められたマシンを次々と回りながら鍛えていくトレーニングの総称です。

画像のように、サーキットマシンのスペースの上部にはランプが設置されており、青色と赤色が一定時間で切り替わるようになっています。
ランプが青色の時はマシンを使ったトレーニング(1分間)、赤色の時は使用したマシンの清掃と移動(30秒)になります

サーキットマシンはおよそ30分で1周することができます。

サーキットマシンの効果

様々なマシンを使い、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すサーキットマシンでは、以下のような効果があります。

  • 高い脂肪燃焼効果
  • 色々な部位を鍛えることができる
  • 短時間で効率良くトレーニングすることができる

サーキットマシンにはこのように様々なメリットがありますが、多くのマシンを短時間で使用する分、一つの部位を集中的に鍛えることはできません
そのため、筋肉を付けることよりもダイエットや体力を付けることを目的にトレーニングする方におすすめです。

サーキットマシンの種類・ポイント

サーキットマシンに含まれるマシンの種類と、それぞれのポイントを紹介します。

レッグエクステンション

レッグエクステンションの特徴

レッグエクステンションは多くのジムで導入されているポピュラーなマシンです。
椅子に腰掛けた状態から膝を伸ばすことで、太ももの表側にあたる大腿四頭筋を鍛えることができます。

レッグエクステンションのポイント

レッグエクステンションを使用する際は、脚をパッドの内側に回し、膝を伸ばしながらパッドを押し上げます。
その際、身体を浮かせないように注意しましょう。
また、関節に余計な負荷をかけないために、膝は伸ばし切らないことが大切です。

レッグカール

レッグカールの特徴

レッグカールは太ももの裏側、いわゆるハムストリングスを鍛えることができるマシンで、レッグエクステンションとセットで使用する方も多いです。
身体の中でも体積が大きい筋肉なので、効率的に新陳代謝を上げることができます。

レッグカールのポイント

レッグカールは膝が伸びている状態から曲げる動作を繰り返すトレーニングですが、日常生活ではなかなか使わない筋肉を動かします。
最初は正しいフォームを維持することは難しいですが、上半身を動かさないことを意識し、ゆっくりと確実に膝を曲げましょう。

スクワット

スクワットの特徴

スクワットは器具なしでも実践できる身近なトレーニングですが、マシンを使うことでより効率的に行うことができます。
正しいフォームを意識することで、太ももやお尻などの下半身だけでなく、腹筋や背筋まで鍛えることができます。

スクワットのポイント

スクワットで大切なのは、腰を落とすのではなく、お尻を引くことを意識することです。
そうすることで自然と背筋が伸び、正しいフォームを維持できるようになります。
また、膝は足のつま先と同じ方向に向けるようにしましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンの特徴

ラットプルダウンは背中全体を鍛えられるマシンです。
背中も筋肉の体積が大きいため、鍛えることで新陳代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。

ラットプルダウンのポイント

正しいフォームでラットプルダウンを使用するには、上半身を固定し、背中の筋肉でレバーを引っ張ることを意識することが大切です。
上半身がぶれてしまうと負荷が分散してしまい、上手く鍛えることができません。

シーテッドロー

シーテッドローの特徴

シーテッドローも背中を鍛えられるマシンです。
左右のバランスを保ちやすいという特徴があり、きれいなシルエットの身体を手に入れることができます。

シーテッドローのポイント

脚でしっかりと踏ん張り、背筋のみを使ってトレーニングすることがシーテッドローのポイントです。
肩甲骨を寄せることを意識しながら、ゆっくりとレバーを引っ張りましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスの特徴

ショルダープレスは名前の通り、肩の筋肉を鍛えられるマシンです。
肩を鍛えることで、姿勢の改善、肩こりの頭痛の解消といった効果も期待できます。

ショルダープレスのポイント

ショルダープレスを行う時は肘の向きを固定し、まっすぐにレバーを上下させましょう。
下ろす時もゆっくりとした動作にすることで、肩の筋肉に効率的に負荷をかけることができます。

バイセップカール

バイセップカールの特徴

バイセップカールは上腕二頭筋を鍛えることができます。
太くたくましい二の腕を手に入れたいという方に人気のマシンです。

バイセップカールのポイント

バイセップカールのポイントは力こぶの収縮を意識して動かすことです。
手首の角度は巻き込みすぎても反りすぎても良くないので、常にまっすぐであることを意識しましょう。

トライセッププレス

トライセッププレスの特徴

トライセッププレスは上腕三頭筋に効果があるトレーニングです。
動作がシンプルなので、初心者でも扱いやすいという特徴があります。

トライセッププレスのポイント

トライセッププレスはしっかりと背筋を伸ばして使用することが大切です。
呼吸に合わせて、ゆっくりと着実に負荷をかけていきましょう。

アブドミナル

アブドミナルの特徴

アブドミナルは腹直筋を効率的に鍛えられるマシンです。
適切な負荷をかけて、引き締まった腹筋を手に入れましょう。

アブドミナルのポイント

慣れない人は腕の力を使ってレバーを引っ張ってしまいますが、アブドミナルは腹筋を収縮させる動きのみでレバーを引っ張ることが大切です。
へそを中心に、背中を丸めるようなイメージで行いましょう。

チェストプレス

チェストプレスの特徴

チェストプレスは大胸筋を中心に、腕や肩も鍛えることができます。
男性なら厚い胸板、女性ならバストアップに効果的です。

チェストプレスのポイント

しっかりと胸を張り、肩をすくめることなくレバーを前に押し出します。
また、関節を守るためにも肘は伸ばし切らないようにしましょう。

サーキットマシンの使用頻度

通常のウェイトトレーニングであれば、筋肉を休めるためにもある程度の間隔を空けながらトレーニングをすることが推奨されています。
一方、サーキットマシンは特定の部位を集中して鍛えるわけではないため、毎日でも行うことができます。
ただ、体力の消耗が激しいトレーニングであるため、初心者の方は軽めの負荷からスタートし、徐々に慣らしていくことがおすすめです。