ダンベルの特徴
ダンベルは主に、腕や肩、胸などの上半身の筋肉を鍛えるために用いられることが多く、
バーベルなどとは異なり、片手で取り扱います。
また、ダンベルは重さが調整しやすく、フォームを変えることで様々なトレーニングができる点も特徴の一つです。
ダンベルの効果
ダンベルは扱いやすく、トレーニング方法も多いため、上半身を中心に多くの筋肉を鍛えることができます。
自重では中々鍛えることが難しい部位も、ダンベルを使用することで適切に負荷をかけることが可能です。
ダンベルの使い方
ダンベルの適切な握り方
適切な方法でダンベルを握ることで、トレーニングの効果を高めるだけでなく、怪我を防止することにも繋がります。
ダンベルの握り方は、
- 押し上げる動作
- 引き上げる動作
で異なります。
押し上げる動作
ダンベルを押し上げるトレーニングをする場合は、「サムアラウンドグリップ」と呼ばれる、親指をダンベルに巻き付けるような持ち方をします。
この持ち方をすることで、手首が固定しやすく安定した動作を行うことができるため、怪我を予防することができます。
引き上げる動作
ダンベルを引き上げるトレーニングをする場合は、「サムレスグリップ」と呼ばれる、親指をダンベルに巻き付けず、引っ掛けるような持ち方をします。
サムアラウンドグリップに比べて安定感はなくなりますが、手首にかかる負担を減らすことができる点が特徴的です。
どちらの握り方でも言える事ですが、ダンベルはあまり強く握り過ぎないようにしましょう。
鍛えたい部位より先に握力が疲労してしまうと、適切なトレーニングを行うことができません。
適切なダンベルの重さ
手首の関節は痛めやすいため、自分に合っていない重量のダンベルを使用すると怪我をしてしまう恐れがあります。
ダンベルの適切な重量は使用する人によって異なりますが、「負荷を感じつつも、適切なフォームを維持できる」重さのダンベルを使用すると良いでしょう。
ダンベルを使ったトレーニング方法3選
ダンベルは小回り良く使用することができ、重さも調整しやすいことから様々なトレーニング方法があります。
今回はその中でも一般的なトレーニングを三つ紹介いたします。
ダンベルプレス
ダンベルプレスでは、
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
この三つの筋肉を主に鍛えることができます。
中でも大胸筋を鍛えるためにダンベルプレスは効果的です。
大胸筋を鍛えることで、美しいボディラインを作れるだけでなく、代謝の向上からダイエット効果が見込めます。
ダンベルプレスは、フラットベンチとダンベルを使って行うトレーニングです。
基本動作は以下のステップです。
- フラットベンチに仰向けになる
- 真っ直ぐダンベルを上に持ち上げる
- ダンベルを支えながらゆっくり下げる
- 胸筋の伸縮を意識し、真っ直ぐダンベルを持ち上げる
基本動作では、
- 横になる際に、背中とベンチの間に空洞ができるように胸を張る。
- ダンベルを下ろす際に、肘の真上に手首がくるようにする。
- ダンベルを上げる際に、ダンベル同士がぶつからないようにする。
の三つに注意しましょう。
ワンハンドロウイング
ワンハンドロウイングでは、
- 広背筋
- 僧帽筋
などの背中の筋肉を主に鍛えることができます。
背中の筋肉を鍛えることで、引き締まった美しい後ろ姿を手に入れることができます。
基本動作は以下のステップです。
- 足を肩幅まで広げ、片膝、片手をベンチにつけ、背筋を伸ばします。
- ダンベルを持ち、息を吐きながら横腹の位置まで引き上げます。
- 息を吸いながら、ダンベルを下ろします。
基本動作では、
- ベンチについている膝は股関節の真下に、手首は肩の真下にくるようにします。
- 動作の際、背筋を曲げずにしっかり伸ばす。
- 動作の際、反動を使わないようにします。
以上の3点に注意しましょう。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスでは、
- 三角筋
- 上腕三頭筋
の筋肉を鍛えることができます。
三角筋は前部、中部、後部の三つの部位に分けられますが、ダンベルショルダープレスではその全てを鍛えることができます。
基本動作は、以下のステップです。
- ベンチに座り、ダンベルを膝の上まで持ってきます。
- 膝の反動を使い、ダンベルを耳の横まで上げます。肩から肘は地面と並行、肘から先は地面と垂直になるようにします。
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げます。
- 息を吸いながら2.の位置まで戻します。
基本動作では、
- 動作の時、ダンベルが内側や外側に傾かないようにする。
- ステップ2. の際、肘の角度が90度になるようにする。
の2点に注意しましょう。
ダンベルの注意点
フォームを意識する
ダンベルを使うトレーニングに限ったことではないですが、適切なフォームでトレーニングをしなければ怪我を誘発したり、適切な効果が得られない恐れがあります。
適切なフォームはトレーニングによって異なります。トレーニングに慣れていない時は、鏡などを使ってフォームを確認しながら行うことをおすすめします。
トレーニング以外での取り扱い
トレーニング以外で、ダンベルを持ち運ぶ際でも注意が必要です。
ダンベルを持ち上げる際は、膝を曲げ、腰を落として持ち上げましょう。腰だけを曲げて持ち上げるとぎっくり腰を引き起こす可能性があります。
