みなさんこんにちは、ビークイック三田店です。
少し眠くなってきた、集中したい。
そう思ったときに良くカフェインを摂取するとよい、ということを多くの方がきいたことがあるかと思います。
今回は、そんなカフェインは果たして筋トレにおいても効果があるのか？ということについての記事になります。

カフェインが筋トレにもたらす効果

普段よりも強い負荷をかけて筋トレをしたいと考えることはありませんか。
そんな時には筋トレのパフォーマンスを向上させる成分やサプリを服用する方が多いでしょう。
そんな中、筋トレのパフォーマンス向上にはカフェインが効果を発揮します。
その効果は第一に【覚醒作用】、第二に【脂肪燃焼】、第三に【疲労軽減】があります。

⓵覚醒作用

カフェインを朝から飲んで目を覚ますという人が多いことから分かるように覚醒作用があります。
これは脳内の眠気の原因物質となるアデノシンの働きを防ぐためです。

また、興奮させる作用をもつ「ノルアドレナリン」の分泌も促すことで交感神経が優位になり、心拍数の上昇・血管拡張・集中力の向上・幸福ホルモン（セロトニン）分泌を促すなどのメリットがあります。
交感神経は自律神経の一種で、集中したり、緊張感が高まったりした時に活発化する神経のことで、交感神経が高まることで脳や筋肉に集中して栄養が送られるため、運動時に集中力が高まり、それに伴ってパフォーマンスや思考力が向上するということなのです。

⓶脂肪燃焼

カフェインは脂肪燃焼を促す作用が存在する為、ダイエットにも効果的となります。
これにはカフェインが体脂肪をエネルギーに変える働きがあるリパーゼという消化酵素を活発化させる効果があるため、結果的に脂肪燃焼効果を促進することができるのです。

⓷疲労軽減

カフェインによって脳が覚醒することで、眠気や疲労を感じる部分を阻害して眠気や疲労を取り払うということは⓵でも述べたとおりです。
カフェインを摂取し、筋トレ中に疲労を感じづらくさせることによって、いつもよりも負荷をかけたトレーニングが可能になります。
「高負荷＝筋肥大」に繋がるので、筋トレ前のカフェインは効果大となるのです。

カフェインの摂取量の目安

食品安全委員会によると健康な成人のカフェインの摂取量の目安は一日に400mgとされています。これはコーヒーマグカップ2杯半−3杯程度に相当します。
これ以上摂取してしまうと、中枢神経が過度に刺激されてしまい心拍数の増加・不眠症・下痢・吐き気といった様々な異常をきたします。
筋トレ時に加え、仕事・勉強時にコーヒーを1杯ずつ摂取するといったように過剰摂取にならないよう注意する必要があります。
筋トレをするにあたって摂取する必要のあるカフェインの摂取量は「100mg～150mg」であり、サプリメントでの摂取や市販のブラックコーヒーを飲むことでも十分効果的な摂取量となります。

カフェインの摂取タイミング

カフェインは摂取後、約30分で脳まで到達し、その効果を発揮します。
筋トレのパフォーマンスを高めたいトレーニーはトレーニング前30分前を目安に摂取しておくことで、筋トレの最初から最後までカフェインの効果を実感できるでしょう。

カフェイン摂取上の注意点

近年、カフェイン中毒などのニュースが取り上げられるケースもあり、先述の通り過剰摂取という部分については留意していく必要性は何となく理解されている方は多いでしょう。
そうした過剰摂取以外にも、注意すべき点が存在します。

⓵夜に摂取は眠りづらくなる

夜に筋トレする人でカフェインを摂取する場合、その後なかなか寝られなかったり、目覚めが早くなったりする可能性があります。
それに伴って睡眠の質が低下してしまうと、筋トレの効果も低下してしまうので、夜遅くに筋トレを行う際には睡眠の質を考慮してカフェインの摂取は控えた方が良いでしょう。

⓶利尿作用

カフェインによって血管の拡張が行われる際、腎臓の血管も同時に拡張させてしまうため、利尿を促進する作用があります。
コーヒーや緑茶などにもカフェインが含まれており、仕事中などにカフェインの含まれた飲料を摂取する頻度が多いとそれだけトイレが近くなってしまうので気をつけましょう。
カフェインの尿の量を増やすことで身体の毒素を出しやすくするという性質によって、カフェインを過剰摂取した場合に水分不足が引き起こされる危険性があります。
そのため、カフェインを取ると尿の排出によって体内の水分が減りやすくなってしまい、脱水症状になってしまうこともあるため、尿が増えたと感じたらカフェインの量を減らしたり、水分補給を増やしたりして調整する必要があります。

まとめ

カフェインには、集中力の向上による筋肥大促進効果や脂肪燃焼効果といったように様々な利点が存在します。
そのため、筋トレ時の30分前には100～150mg程度のカフェインを摂取することでさらにその効果を高めることができますが、危険性も同時にはらんでいます。
過剰摂取による中毒症状や、利尿作用、摂取する時間帯によっては睡眠の質が低下してしまうといったデメリットも存在するため、上手に摂取しながら、高いトレーニング効果を追求していきましょう。