朝晩涼しく、虫の鳴き声が秋の夜風にのって聞こえています。　
秋の夜長にみなさん何をしてお過ごしでしょうか？
さて、秋と言えば．．．新米がいよいよ店頭に並びますね。
今年の出来はどうなのでしょうか？
ついついおいしくてご飯を食べすぎてしまうなんてこともありますが、
みなさん、お米の栄養価についてはご存じですか？

ご飯の栄養成分

一般的な茶碗一杯のご飯の量は約150gだといわれています。
茶碗一杯の量を基準にして、ご飯に含まれている栄養価についてご紹介します。

 メインは炭水化物

カラダを動かすにはエネルギーが必要です。
ご飯は、エネルギー源になる炭水化物を多く含んでいます。
ご飯（白米）150gのエネルギーは234kcal、炭水化物は55.7gです。
炭水化物のうち食物繊維は0.5g含まれています。
白米の食物繊維量を見ると、少ないと感じる方もいるかもしれません。
食物繊維は、将来的な疾病の予防においての役割が期待されています。
野菜や海藻類、きのこなどからだけでなく、
主食からも食物繊維を摂取したい場合は、玄米や雑穀米などを活用するのも一つの方法です。

 タンパク質は補足効果を期待

ご飯150g中に含まれているタンパク質量は3.8gです。
肉や魚、卵などのタンパク質を多く含む食品と比較すると、
ご飯に含まれているタンパク質は多くはありません。
しかし、1食150gを1日3食で450gのご飯を食べると仮定すると、
タンパク質は11.4gとれるため、タンパク質摂取に関わることがわかります。

一方で、食事がおにぎりのみになるなど、ご飯に偏った食事が続くと
タンパク質が不足する可能性があります。
さらに、ご飯のタンパク質のアミノ酸組成は、
必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）のリシンが少ないため、他の食材で補う必要があります。

ご飯に不足しているリシンは、動物性タンパク質や大豆・大豆製品に多く含まれています。
ご飯には、肉、魚、卵などに加え、納豆や豆腐、煮豆をおかずに選ぶこともおすすめです。

 その他の栄養素

炭水化物やタンパク質のほかに、ご飯にはカルシウムや鉄、ビタミンB群などが含まれていますが、
これらは突出して多く含まれてはいません。
主食からビタミンやミネラルを摂取したい場合は、
食物繊維を補う場合と同様に玄米や雑穀米を活用する方法があります。

また、ご飯150gの脂質量は0.5gであり、
食パン6枚切り1枚と比較すると1/5量です！！
体重コントロール期間など、
脂質摂取量が気になる場合の主食の選択肢になるのではないでしょうか。

 一食に必要なご飯の量

エネルギー産生栄養素とは、
タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー源となる栄養素です。
食事の栄養バランスが健康的なカラダづくりに深く関わっており、
バランスが崩れることでやせや肥満などにつながる可能性があります。

一食のご飯の量を考えてみましょう。
例えば一日2000kcalが必要な方の場合、
炭水化物の比率を60％と設定すると1200kcal分となります。

炭水化物はご飯、パン、麺類などの主食以外に、
砂糖やみりんなどの調味料や、
果物、いも類、とうもろこし、かぼちゃなどにも多く含まれています。
調味料と果物から一日120kcalほど摂取すると仮定した場合、残りの炭水化物は1080kcalとなり、
一食あたりの炭水化物は360kcalとなります。
これをご飯から摂取すると約220gです。
おかずにいも類やかぼちゃなどが使われている場合や、
果物の摂取量が多めな場合は、ご飯量を調整してもよいと思います。

以上のように、カラダに必要なエネルギーによって、
一食あたりのご飯量は異なります。

炭水化物以外にも必要な栄養素を踏まえて、
食事メニューを考慮しながら、
ご飯量を調整しながら、新米を楽しんでみてはいかがでしょうか！！