みなさんこんにちは！　ビークイック三田店の北橋です！
夏に向けて本格的にトレーニングを始める方も多いと思います。
北橋も今年の頭から本格的に始めだしました！
トレーニング後、筋肉痛に悩まされています…　((+_+))

さて、みなさんは運動前後にストレッチはされていますでしょうか？
今回はストレッチの効果や種類についてご紹介していこうと思います！

ストレッチの効果

まずはストレッチの効果をいくつか紹介していきます。

• 柔軟性の向上

ストレッチによって関節や筋肉が伸ばすことで、体が柔らかくなります。
硬くなった筋肉がほぐれ、可動域も広がるので、準備運動として行えば、パフォーマンスの向上も期待できます。
また、トレーニング後の整理運動にもぴったりです。

• 血行促進

筋肉の柔軟性が高まると血流が促進されます。血行が良くなると代謝がアップします。
代謝が上がると老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消や、肌にも良い効果が期待できます。
また、血行が促進されると体温も上昇し、免疫力アップにもつながります。

• 疲労回復

運動をすることにより、糖を分解してエネルギーにするので、疲労物質である乳酸が生成されます。
激しい運動によって大量の乳酸が生成されると、筋肉にたまり体への負担を感じやすくなります。
ストレッチには、筋肉にたまった乳酸の排出を促す効果が期待できます。
運動後にもストレッチを行うことで身体が疲労感を覚えにくくなります。

• 肩こり・腰痛の軽減

肩こりや腰痛は、冷えによって筋肉が縮こまり硬くなってしまい、神経が圧迫されることで起きている可能性があります。
ストレッチによって血行を促進させて、筋温や体温を上げることで体の冷えを軽減できるため、肩こりや腰痛改善も期待できます。

• 姿勢の矯正

ストレッチは筋肉を柔らかくほぐすことを目的とした運動です。
ただ、やり方によってはインナーマッスルを鍛えることも可能です。
インナーマッスルが鍛えられると正しい姿勢を維持しやすくなるので、ぽっこりお腹の解消等のメリットも多くあります。

• メンタル強化

幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」という物質がありますが、ストレッチをすることでも分泌されます。
セロトニンには感情をコントロールする働きがあるので、メンタル強化の効果が期待できます。

いくつかストレッチの効果をあげさせていただきましたが、もちろん上記以外にも効果はあります。
トレーニング前やトレーニング後に是非取り入れてみて下さい。

ストレッチの種類

続いてはストレッチの種類についてご紹介していきます。

• 動的ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）

ウォーミングアップを目的としたもので、身体の稼働範囲内で行うストレッチです。
ゆっくりと制御された脚のスイング、腕のスイング、または体を捻るものがあります。
動的ストレッチはケガの予防やパフォーマンスの向上などの効果があるので運動前に行うのが良いとされています。

• 静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）

筋肉をゆっくりと伸ばし可動域(動く範囲)を広げていくストレッチです。
１回２０秒ほどかけて行うのが適当とされています。
運動後に行うことで、怪我の予防やパフォーマンスの向上が期待できます。

• アクティブ・ストレッチ

ヨガのような筋肉運動の時に主となる筋肉(主動作筋)のみで支えるストレッチです。
柔軟性を高めて、主動作筋を強くすることができます。

• パッシブ・ストレッチ

身体の他の部分、または他の人や器具の補助を受けて、通常の可動域内で体位を取って、保持するストレッチです。
リラックス・ストレッチ、静的パッシブストレッチとも呼ばれています。
運動後のクールダウンに適しています。

いくつかストレッチの種類を紹介させて頂きました！
是非運動前、運動後にストレッチを取り入れてみて下さい！

ストレッチをする時の注意点！

ここまでストレッチの効果や種類について紹介してきましたが、注意点もいくつかあります。

• 痛みを感じたらすぐにやめること、無理をしないこと

無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがあります。また柔軟性には個人差があります。
痛みを感じるほど伸ばしてしまうと伸張反射が働き、かえって筋肉が硬直してしまうことがあります。
痛気持ちいくらい(気持ちいいの割合多め)で伸ばすことをオススメします。

• リラックスして行いましょう

精神的な緊張は筋肉も緊張させてしまいます。
ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。そうすることで緊張が和らぎ、関節や筋肉を伸ばしやすくなります。
呼吸が止まると筋肉が伸びにくくなり、血圧が上昇する原因にもなるので注意しましょう。

• 身体を温めた状態で行いましょう

筋肉は温度によって柔軟性が異なります。特に冬のような寒く冷えた状態では硬く、適度に温まった状態のほうが柔らかいです。
筋肉が適度に温まった状態でストレッチを行うことが好ましいとされる。例えば、前もって軽い有酸素運動等で身体を温めておきましょう。

• 怪我をしている時は行わないようにしましょう

骨折はもちろんですが、捻挫をしている場合等は、損傷した筋や神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いため、該当部位のストレッチは避けましょう。

• １日30分程を目安にしましょう

全身を万遍なく一気に伸ばそうとしてストレッチを長時間行うと、筋肉や関節に負担がかかって痛めてしまうことがあります。
気になる部位を重点的にほぐしたり、日によって部位を変えたりしながら、少しずつこまめに行いましょう。

• 毎日の習慣にしましょう

ストレッチは、毎日続けることで効果を得やすくなります。時間やタイミングを決めて毎日行いましょう
オススメなのはお風呂上りにすることです。
身体が温まった状態で血行も良くなっているので無理なく身体を伸ばせます。
また寝る前にストレッチをしてリラックスすることで、安眠効果も期待できます。

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございました。
ストレッチを日常に取り入れて、より良い運動をしていきましょう！