ストレッチマシンの特徴
ストレッチマシンは、1台で複数の部位をストレッチすることができる器具です。
具体的には以下の部位が挙げられます。
- 肩
- 背中
- 腰
- 鼠径部
- お尻
- 太もも
座席を前後に動かすことができるので、自力では使うのが難しい筋肉へのアプローチがしやすくなります。
また、ハンドル部分には転倒防止のリストストラップが付いており、誰でも安全にストレッチすることが可能です。
ストレッチマシンの効果
ストレッチマシンは様々な部位の筋肉へアプローチができるので、ストレッチをする部位によって効果が異なります。
全箇所に期待出来る効果は、以下の3点です。
- 疲労回復
- 柔軟性の向上
- ケガの予防
肩こり解消
肩の筋肉を十分に伸ばすことで、肩こりの解消になります。
四十肩や五十肩の予防にもなるため、ストレッチの習慣化がおすすめです。
姿勢改善
背中のストレッチは、猫背改善や姿勢矯正の効果があります。
長時間デスクワークをしたり携帯を触ることで猫背になりやすく、無意識のうちに姿勢が悪くなっていることが多いです。
背中の筋肉をしっかり伸ばし、正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
腰痛改善
腰痛に悩んでいる方は、腰とお尻のストレッチで改善することができます。
腰のストレッチは反り腰の改善になるため、姿勢矯正にも効果的です。
浮腫み解消
浮腫みの大きな原因は血行不良です。
長時間同じ姿勢を続けると、血液が下半身に溜まり脚が浮腫みやすくなります。
そのため、鼠径部や太ももの筋肉を重点的にほぐすことで、浮腫みの解消や防止に効果的です。
脚痩せ
筋トレで脚痩せを目指す方は多いですが、ストレッチでしっかりと太ももの筋肉を伸ばすことが重要です。
前ももは最も大きい筋肉であるため、張りをほぐすだけですっきりして見え、それから筋トレをすることでより高い効果を発揮します。
他にも、ストレッチマシンは日常で使う筋肉を動かすため、高齢者の運動不足を解消し、転倒予防の効果も期待できます。
ストレッチマシンの使い方
各部位ごとのストレッチ方法をご紹介します。
どの部位をストレッチする際も、最初に以下の動作を行ってください。
- 座席に腰掛ける
- 膝を膝パッドに置く
- 足をペダルの上に乗せる
- リストストラップを手首に装着する
肩のストレッチ
- 両腕をクロスさせ、上のバーを握る
- 上半身を後ろへ引き、肩を伸ばす
- 肩を伸ばしながら、首を上下左右に曲げる
背中のストレッチ
- 上のバーを逆手で握る
- 上半身を後ろへ引き、背中を伸ばす
- 背中を伸ばしながら、首を上下左右に曲げる
腰のストレッチ
- 上のバーを握る
- 上半身を後ろへ引き、腰を丸めながら伸ばしていく
- 身体を起こし、胸を張って腰を反らせる
鼠径部のストレッチ
- 下のバーを握る
- 足の裏を合わせて膝パッドに乗せる
- 上半身を後ろに倒し、ストレッチする
お尻のストレッチ
- 下のバーを握る
- 片方の足をペダルから外して、もう片方の膝の上に足首を乗せる
- 上半身を後ろに倒して、お尻から腰にかけてしっかり伸ばす
- 反対側の足も同じようにストレッチする
太もものストレッチ
- 下のバーを握る
- 片側の足をペダルから外して前に出し、身体を後ろに倒す
- 足を入れ替えて、反対側も同じように太ももの裏を伸ばす
ストレッチマシンの使用時間と頻度
ストレッチマシンは姿勢を固定させるものなので、1つの姿勢を30秒ほどキープさせることで効果を発揮します。
2〜3セット繰り返すことで、より高い効果を得ることができます。
使用頻度に関しては、可能であれば毎日継続することが理想です。
ストレッチは筋肉にアプローチをかけるものではないので、基本的に毎日行う方が高い効果を発揮します。
全身のストレッチをするには時間を確保する必要があるため、まとまった時間が取りづらいという方は、数種類ずつを日替わりで組み合わせても良いでしょう。
起床時と就寝前というように、1日に2回行う方法もおすすめです。
ストレッチマシンの注意点
最後に、ストレッチマシンを使う際の注意点や、意識すべきことをご紹介します。
リストストラップの着用
ストレッチマシンには、ハンドルの近くに、必ず転倒防止用のストラップやバンドが取り付けられています。
これらは、ストレッチ中の転倒を防止するためのものです。
運動に慣れている方は装着しないことがありますが、ふとした時に体勢を崩し、後ろに倒れてしまう危険性があります。
部位によってはバランスの取りにくい姿勢になるため、必ず装着した状態でストレッチを行ってください。
ストレッチ中の呼吸
ストレッチで大切なことは、深呼吸をすることです。
普段凝り固まっている筋肉をほぐしたり、慣れない姿勢をすると呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると体内に十分な酸素を取り込めず、神経が乱れたりリラックス効果が失われやすいです。
しっかりと身体をほぐし高い効果を得るために、深呼吸をして身体が伸びている感覚に集中しましょう。
