ローイングマシンの特徴
ローイングマシンはボートを漕ぐような動きでトレーニングするマシンです。
腕や背中、脚など大きな筋肉を一度に動かすので、消費カロリーが高く、全身を鍛えたい方におすすめです。
座った姿勢でトレーニングするため、ランニングマシンなどと比較して関節への負担が少なく、怪我のリスクも低いです。
ローイングマシンの効果
ローイングマシンには以下のようなメリットがあります。
- 全身のダイエット効果
- 結果が早く出る
- リフレッシュ効果
全身のダイエット効果
前述したように、ローイングマシンは全身の筋肉を使います。
一度で広範囲の部位に負荷をかけられるので、全身の脂肪を燃焼することができます。
結果が早く出る
ローイングマシンは有酸素運動と筋トレが合わさったトレーニングで、効果が表れるのが早いです。
「上半身も下半身もすぐに引き締めたい」、「筋肉を付けたい」という方におすすめです。
また、負荷を調節することができるので、自分のペースに合わせて理想の身体作りが可能です。
リフレッシュ効果
筋トレを行うと、以下のようなホルモンが脳内で分泌されます。
- ドーパミン
- テストステロン
- セロトニン
これらは気分の高まりや心身の苦痛を緩和する効果がありますが、ローイングマシンは全身を使う分、他のトレーニングよりもホルモンの分泌量が多くなります。
ローイングマシンの使い方
ここからは具体的なローイングマシンの使い方について解説していきます。
正しい姿勢
まずはシートに座り、足をベルトで固定します。
足がしっかり固定されていないと怪我をする危険があるため、痛くない範囲で締めるようにしましょう。
次にバーを両手で持ちながら両膝を曲げます。
基本のポジションは以下の通りです。
- ふくらはぎが垂直になるまで膝を曲げる
- バーを持つ時は、腕と床が平行になるようにする
- 肩から背中にかけて真っすぐに伸ばす
バーを逆手で持つと怪我の危険性が高まるため、必ず順手で持つようにしてください。
また、トレーニング中は前傾姿勢になりすぎたり、後ろに反りすぎないように常に綺麗な姿勢を意識することが非常に重要です。
キャッチ
トレーニングの最初の姿勢を「キャッチ」と呼びます。
以下の体勢を取ってください。
- 腕を伸ばしたまま、バーを手前に引く
- ふくらはぎが垂直になるまで膝を曲げ、できる限り前に行く
ドライブ
キャッチの次の動作を「ドライブ」と呼びます。
以下の順に身体を伸ばしていきます。
- 脚全体でペダルを押し返す
- 膝が少し曲がるくらいの位置まで脚を伸ばしたら、上半身を後ろに引く
- 脚を完全に伸ばし、腰から上半身を後ろに倒す
- 腕は床と平行なまま、バーを胸の方に引き寄せる
- 肘を身体の後ろまで引く
身体を伸ばす際は、上半身よりも脚に力を入れることでより効果が高くなります。
フィニッシュ
ドライブの動作を終えたら「フィニッシュ」の姿勢を作ります。
脚が完全に伸びきり、肩甲骨を引き寄せた状態が理想です。
リカバリー
ゆっくりとキャッチの姿勢に戻っていくことを「リカバリー」と呼びます。
ドライブとは逆の動きで行ってください。
- 腕を床と平行に保ったまま、身体の前まで戻す
- 上半身を起こし、背筋をまっすぐ伸ばす
- 両膝を曲げてシートを前に動かし、キャッチの姿勢になる
以上が1回分のストロークの動きです。
このストロークを25〜30回繰り返すことでしっかりと効果が表れます。
目安の心拍数
ストロークのスピードや、負荷を調節する上で心拍数が大きな目安になります。
初心者の方は110〜120が理想ですが、よりハードなトレーニングをしたい場合は、130以上を目安に調節しましょう。
ローイングマシンの使用時間と頻度
初心者の方は、まず10分間ストロークを続けてみましょう。
ローイングマシンは有酸素運動でもありますが、有酸素運動は20分以上連続して行うことで、脂肪が燃焼し始めます。
筋トレとして全身を鍛える場合は、30分以上続けるようにしましょう。
トレーニングの頻度としては、およそ3日に1回行うことがおすすめです。
3日以上間隔が空いてしまうと効果が薄れてしまうため、可能な限り継続していきましょう。
ローイングマシンを使用する際の注意点
膝をしっかり使う
ドライブの際に重要なことは、膝の力で脚を伸ばすことです。
つい上半身を反らしながら身体を後ろに引きやすいですが、上半身の動きが乱れてしまうと効果が薄くなってしまいます。
一方で脚の力だけを使うことも好ましくないため、まずは膝の力でしっかりと脚を伸ばしきってから、上半身を引くようにしましょう。
バーは腕全体で引く
ドライブの動作をしていると、つい脚や背中ばかりに力が入ってしまいます。
フィニッシュの姿勢に持っていくためには肩甲骨を引き寄せることが大切なので、しっかり腕を使って、バーを胸まで近づけるようにしましょう。
1回のストロークごとに休む
リカバリーの時に脚の力で前に進んでしまうことが多くありますが、すぐに前に出ないことが大切です。
身体に力を入れなければ、バーの力で勝手に前へ進んでくれるため、バーの動きに身を任せるようにしましょう。
力を入れる時と抜く時を交互に繰り返すことでフォームに無駄がなくなり、トレーニングできる時間も徐々に長くなっていきます。
