パワーラックの特徴
ほとんどのスポーツジムに設置してあるパワーラックですが、一見使い方が複雑で、ジムに通い始めたばかりの方は使用を避けがちです。
しかし、パワーラックには以下のように大きなメリットがあるので、初心者の方にもぜひご活用いただきたいトレーニング器具です。
- 強度の高いトレーニングが可能
- 安全なトレーニングが可能
- 様々なトレーニングが可能
強度の高いトレーニングが可能
パワーラックの一つ目のメリットは、強度の高いトレーニングを行うことができるということです。
バーベルに取り付けるウェイトを調節することで、より大きな負荷をかけたトレーニングが可能になります。
安全なトレーニングが可能
パワーラックはマシンそのもののサイズが非常に大きいため、「トレーニングの難易度が高そう」、「怪我をしやすそう」というイメージを持たれがちです。
しかし、実際はセーフティバーは取り付けられているため、1人でも安全にトレーニングすることができます。
無理のない重量でトレーニングすることが前提ではありますが、万が一バーベルを落としてしまっても、重大な事故を回避することができます。
様々なトレーニングが可能
様々な種目のトレーニングができる点もパワーラックの特徴です。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
例えば、以上の3種目は筋トレビッグ3と言われるほど効果的なトレーニングですが、全てパワーラックで行うことができます。
パワーラックの使い方を習得することで、全身を効率良く鍛えられるようになります。
パワーラックを使ったトレーニング方法
1台で様々なトレーニングが可能なパワーラック。
今回は以下の種目の特徴やそれぞれのポイントを解説します。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ショルダープレス
- ベントオーバー・ロウ
ベンチプレス
ベンチプレスの特徴
パワーラックを使った代表的なトレーニングであるベンチプレス。
最も効率良く胸筋を鍛えられるトレーニングの一つです。
ベンチプレスのポイント
より重いバーベルを上げるためには、正しいフォームを維持することがとても大切です。
お尻はベンチに、足は床にしっかりと着け、肩甲骨を寄せると力を入れやすいです。
バーベルを下ろす度にセーフティーバーに置くのではなく、ぎりぎりのところで止めて、連続で上下させましょう。
スクワット
スクワットの特徴
下半身の筋肉を効率的に鍛えられるスクワット。
太ももの筋肉は身体の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えることで新陳代謝も上がりやすいです。
スクワットのポイント
バーベルを肩上部に担ぎ、首の付け根と両三角筋の3か所で均等に支えられるフォームを作ります。
- 肩幅よりやや外側を握る
- 背筋を伸ばす
- 胸を張る
以上の点を意識しながら、ゆっくりと上下運動を繰り返しましょう。
デッドリフト
デッドリフトの特徴
比較的地味な動きになるデッドリフトですが、背中と下半身全体を鍛えられる優秀なトレーニングです。
パワーラックでバーベルのスタート位置を適切な高さに調節することで、腰や関節などに余計な負荷をかけることなく、トレーニングすることができます。
デッドリフトのポイント
デッドリフトはお尻を引き、背筋をピンと伸ばしたフォームで行うことがポイントです。
バーベルとすねが密着するほど近づけた状態からスタートすることで、脚にきちんと負荷がかかっている事を実感することができます。
ショルダープレス
ショルダープレスの特徴
肩全体の筋肉を鍛えられるショルダープレスもパワーラックを使ったおすすめのトレーニングです。
がっしりとした男らしい体格を手に入れることができます。
ショルダープレスのポイント
ショルダープレスは比較的身体がぶれやすいトレーニングなので、肘の向き、下半身、そして身体の軸をしっかりと固定することを意識しましょう。
また、バーベルを胸まで下ろしてしまうと肩を痛める危険があるため、顔付近まで下ろした時点で再び上げていきます。
ベントオーバー・ロウ
ベントオーバー・ロウの特徴
背筋を重点的に鍛えたい方には、デッドリフトだけでなく、ベントオーバー・ロウもおすすめです。
難易度はやや高めですが、ベントオーバー・ロウは広背筋と僧帽筋への効果が高いです。
ベントオーバー・ロウのポイント
広背筋を鍛える場合は肩甲骨を寄せる、僧帽筋を鍛える場合は肘を引くことをそれぞれ意識しましょう。
バーベルを握る位置は脚のやや外側。
幅が広すぎると背中に上手く負荷がかからないため、注意しましょう。
パワーラックの使用頻度
種目にもよりますが、基本的にパワーラックで行うトレーニングは10回×3セットを目途に行うことをおすすめします。
適切な使用頻度は週に2回ほど。
筋肉を休めるためにも、毎日ハードな筋トレを行うことは避け、しっかりと休息日を設けましょう。
パワーラックの注意点
無理な重量に設定しない
パワーラックにはセーフティバーが取り付けられているため、落下させて身体を挟んでしまうというような事故は起きにくいですが、全く危険がないわけではありません。
あくまで可能な範囲の重量に設定し、決して無理はしないようにしましょう。
また、可能であれば誰かの補助を受けることで、さらに強度の高いトレーニングを安全に行うことができます。
できるだけ騒音を立てない
スポーツジムでは他の利用者の方々に迷惑がかからないように、きちんとマナーを守ることが大切です。
特にパワーラックは重量がある分、バーベルを置いた時に大きな音が鳴ってしまう恐れがあるため、セットを終えた後もゆっくりとバーベルを置いてください。
長時間占領しない
パワーラックは様々なトレーニングを行えるマシンですが、設置してある台数には限りがあります。
利用者が平等に使用できるよう、お一人で長時間占領することはお控えください。
