肩こりや冷えは「ちゃんと運動しないと改善しない」と思っていませんか🤔
実は、デスクワークによる不調は1日5分のケアでも十分変えていくことができます。
今回は、椅子に座ったままでできる「肩甲骨＋前腕」の簡単ルーティンをご紹介します。
仕事の合間や自宅で、今日からすぐに始められる内容です💪
（前回→「肩を揉んでも治らない理由は「肩以外」にあります」）
（前々回→「その肩こり、実は「冷え」と同じ原因かも？」）
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1日5分でできる「肩甲骨＋前腕」ほぐしルーティン
ルーティン前のチェック（1分）
ストレッチを始める前に、まず自分の体の状態を確認しましょう。
このチェックを習慣化することで、体の変化に気づきやすくなります💡
・肩がすくんで首が埋まっていないか確認する
・背中が丸まっていないか、横から見た姿勢をイメージする
・呼吸が浅く速くなっていないか、深呼吸ができるか試してみる
これらの項目に一つでも当てはまるようなら、すでに体は緊張状態にあります⚠️
焦らず、ゆっくりとこれから紹介するルーティンに取り組んでください。
ステップ① 肩甲骨を動かす基本ストレッチ（2分）
まずは肩甲骨周辺の筋肉をほぐしていきます。
椅子に座ったままで大丈夫です
・肩回し：両肩を大きくゆっくりと回す。前回し・後ろ回し両方行う（各方向5回ずつ）
・肩甲骨寄せ：両手を背中側で組み、胸を張りながら肩甲骨を中央に寄せる（10秒キープ×3回）
・胸開きストレッチ：両手を頭の後ろで組み、肘を外側に開きながら胸を広げる（15秒キープ×2回）
ポイントは、呼吸に合わせてゆっくりと動かすことです。
息を吐きながら力を入れ、吸いながらリラックスすると、筋肉が緩みやすくなります。
無理に大きく動かす必要はありませんので、気持ちいいと感じる範囲で十分です🙆♀️
ステップ② 前腕・腕の緊張をほどく（2分）
次に、意外と見落とされがちな前腕をしっかりとケアします。
・片方の手のひらを上に向け、もう片方の手で指先を手前に引いて手首を反らす（15秒キープ、左右交互）
・手のひらを下に向け、指先を下に押すようにして手首を曲げる（15秒キープ、左右交互）
・前腕全体を反対の手で包むように持ち、手首から肘に向かって優しくさする（各腕10回程度）
・グーパーを繰り返し、指先まで血流を促す（10回）
前腕のストレッチは地味に見えますが、効果は絶大です🤩
マウスやキーボードで酷使された筋肉がほぐれることで、肩への負担も軽減されます。
ステップ③ 姿勢リセット（1分）
最後に、正しい姿勢を体に思い出させます。
・頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす
・肩の力をストンと一気に抜き、自然な位置に肩を落とす
・鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐く深呼吸を2〜3回行う
この姿勢リセットを行うことで、ストレッチの効果が定着しやすくなります🧍♂️
体が本来あるべき楽な状態を覚えることで、無意識に正しい姿勢を保ちやすくなるのです。
デスクワーク中に悪化させないための習慣
「頑張らないケア」が続くコツ
完璧を目指すと続きません。
大切なのは、日常の中に小さな動きを自然に組み込むことです。
・1時間に1回は必ず立ち上がる習慣をつける（アラームを設定するのも効果的）
・トイレや給湯室まであえて遠回りして歩く距離を増やす
・大きな運動よりも、肩を回す、伸びをするなど小さく動くことを優先する
こうした小さな積み重ねが、一日の終わりには大きな差となって現れます。
できる範囲で続けることが何より重要です😊
冷え・肩こりを防ぐ生活習慣
デスクワーク中のケアに加えて、日常生活でも以下の習慣を意識すると効果が高まります。
・入浴でしっかり温める：シャワーだけでなく湯船に浸かることで深部体温が上がり、血流が改善される
・枕の高さを見直す：高すぎる枕はストレートネックを悪化させる。適切な高さで首の負担を減らす
・冷たい飲み物を控える：内臓が冷えると全身の血流が低下する。常温か温かい飲み物を選ぶ
・寝る前の軽いストレッチ：一日の緊張をリセットし、質の良い睡眠につながる
冷えと肩こりが改善すると得られる変化
このルーティンを続けることで、体には様々なポジティブな変化が現れます。
・肩や首が軽くなり、頭痛が減る
・手足が冷えにくくなり、冬でも快適に過ごせる
・猫背が改善され、姿勢が自然に整う
・疲れにくくなり、仕事の集中力が続きやすくなる
・睡眠の質が向上し、朝すっきり目覚められるようになる
長年悩んでいた冷えや肩こりが軽減されると、生活の質が大きく向上します🥳
よくある質問
毎日やらないと効果はありませんか？
理想は毎日ですが、週に3〜4回でも十分効果は期待できます。
完璧を目指して挫折するよりも、できる範囲で続けることが大切です。
忙しい日は1〜2分だけでも構いません。
続けることで体が変化を覚え、少しずつ改善していきます。
痛みがある場合はどうすれば？
強い痛みがある場合は無理に行わず、医療機関を受診してください。
軽い違和感程度であれば、痛みのない範囲でゆっくりと動かすことが有効です。
ただし、痛みが増す場合はすぐに中止し、専門家に相談しましょう。
ストレッチは気持ちいいと感じる程度が適切です。
仕事中にやっても大丈夫？
このルーティンは椅子に座ったままできる動きばかりなので、仕事中でも問題ありません。
むしろ、長時間のデスクワークの合間に取り入れることで、作業効率も上がります。
周りの目が気になる場合は、トイレ休憩のタイミングや昼休みなどに行うのもおすすめです。
会議室や休憩スペースを活用するのも良いでしょう。
まとめ
デスクワークで悩まされる冷えと肩こりは、同じ原因から生じる連動した症状です。
長時間同じ姿勢を続けることで血流が滞り、筋肉が固まり、体温調節機能が低下してしまいます。
重要なのは、肩甲骨と前腕を一緒に動かすことです。
肩だけ、首だけという部分的なアプローチでは根本的な改善にはつながりません。
今回ご紹介した5分間のルーティンは、特別な道具も場所も必要なく、
椅子に座ったまま、今すぐ始められる簡単な動きばかりです🔰
1日5分の小さな習慣が、あなたの体を大きく変えていきますので、
この簡単なルーティンを毎日の生活に取り入れて、快適なデスクワークライフを手に入れましょう🤗
