こんにちは!
高校時代は野球部の柿沼です⚾

今回は自分が野球部時代に行っていた、皆さんにおススメしたい肩のインナーマッスルのトレーニングを紹介します。
それはゴムチューブを使ったトレーニングです!
以前に比べて、シナジーブルースカイに設置されたゴムチューブを多くの方がトレーニングに取り入れているように思います。
そこで、さらにゴムチューブを使ったトレーニングの種類を増やしていただきたいと思い、今回ブログを書いていきます!

肩のインナーマッスルはなぜ重要!?

①肩が一番不安定な関節

肩は身体の中でも一番不安定な関節です。肩の関節は身体の中で最も不安定な部位なので、スポーツをしていて一番痛めやすいところです。肩は、関節窩(かんせつか)というソケットの中に骨頭というボールのような骨がはめ込まれている構造をしています。その周りを覆うようにしてインナーマッスルが存在していて、肩を適切な場所に安定させているのです。

脱臼したことがある人や生まれつき関節が弱い人は、特に肩関節が不安定で、肩の痛みが出やすい状態にあります。なのでそういう人は肩のインナーマッスルを鍛えて、肩回りを安定させることで徐々に痛みが改善していきます。

②筋トレでは鍛えにくい場所

多くのインナーマッスルは、筋トレをすることで勝手に鍛えられていきます。しかし、「肩のインナーマッスル」は、普通の筋トレだけでは鍛えづらい部分です。「肩周り」は細かい小さな筋肉で構成されているため、色々な角度から負荷をかける必要があります。なので「肩周り」のインナーマッスルは普通の筋トレではなく、別のトレーニングで鍛える必要があります。

肩のインナーマッスルの種類と鍛え方

 

棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋は、体側から腕を横に上げる動作の時に使われるインナーマッスルです

①チューブを持ったまま、身体を【真っ直ぐ】にして立ちます。
②肘と手首を曲げないように30度まで腕を上げていきます。
③30度まで上げたら、元の位置まで降ろします。
上げる動作も降ろす動作も3秒かけてゆっくり行うようにしてください!
④この動作を30回繰り返します。
つまり、1回の動作(腕の上げ下げ)に6秒かかるので180秒(3分)にタイマーをセットして行えば、回数を数える必要がなくなります!

疲れてくると一回の動作が速くなる傾向があるので、タイマーを見ながら実施してください。

 

棘下筋(きょくかきん)

棘下筋は、腕を背中側に動かす動作の時に使われるインナーマッスルです。

①チューブの端を持ち、肘を90度に曲げ、チューブが伸びていると感じるところまで離れ真っ直ぐ立ちます。
②肘が身体から離れないように意識して、前腕(肘から手の部分)を外に開いていきます。
※開ける限界(目標90度)まで開きましょう。
③チューブが緩まないところまで戻します。
上げる動作も降ろす動作も3秒かけてゆっくり行うようにしてください!
④この動作を30回繰り返します。
1回の動作に6秒かかるので180秒(3分)にタイマーをセットしましょう!

肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲下筋は肩の裏側にあり、肩関節を内旋させる動作の時に使われるインナーマッスルです。内旋は身体の内側に腕を動かす時の動作です。

①チューブの端に指をかけ、肘を90度に曲げ、チューブが伸びていると感じるところまで離れます。
②肘が動かないように注意しながら、前腕(肘から手の部分)を内に閉じます。
③チューブが緩まないところまで戻します。
上げる動作も降ろす動作も3秒かけてゆっくり行うようにしてください!
④この動作を30回繰り返します。
1回の動作に6秒かかるので180秒(3分)にタイマーをセットしましょう!

小円筋(しょうえんきん)

小円筋は、肩関節を外旋させる動きの時に使われるインナーマッスルです。外旋は身体の外側に腕を動かす時の動作です。

①チューブの端を片方の手で握り、もう一方は反対の手で押さえます。
②肘が動かないように注意しながら前腕(肘から手の部分)を立てていきます。
※手首も曲がらないように注意します。
③チューブが緩まないところまで戻します。
上げる動作も降ろす動作も3秒かけてゆっくり行うようにしてください!
④この動作を30回繰り返します。
1回の動作に6秒かかるので180秒(3分)にタイマーをセットしましょう!

インナーマッスルは表に見えない筋肉ですが、身体を動かすメカニズムの中で重要な役割を持っているので是非トレーニングに取り入れてみて下さい!
やり方が不安な方は気軽にスタッフにお尋ねください!

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