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筋肉が成長しない

前回は10回3セットを目安にトレーニングをしてくださいという記事を書きましたが、重量設定を甘く見ていませんか？
ここがしっかりできていないと筋肉は成長しないのでしっかりと見直していきましょう。

重量の変化と体への影響

・扱う重量が軽い場合

筋肉への刺激が少ないため、筋肉が発達する効果が見込めません。
しかしケガのリスクは少ないので、安全に運動を行うことができます。
軽い重量で運動すべき人→
ケガをした後、日常生活やスポーツなどの復帰を目指す人（少しずつ筋力を高めていくため）
関節の動きが悪く、可動範囲を広げたい人（軽い重量で広く大きく動かす練習をする。）

・扱う重量が重い場合

筋肉への刺激は当然大きくなります。
しかし、重量が重くなりすぎると関節への負担が大きくなるので注意が必要です。
重すぎると、筋肉の発達ではなく、筋力(神経系）の発達になります。(1セットあたり3～5回)

適度な重さ

自分の限界の力を出し切って10回３セットできない重さが適度な重さです。
例をあげると、チェストプレス　30kg　10-9-7回
といった感じです。
これで、10-10-10を目標にトレーニングをし、10回３セットができるようになったら次回から重量を1つ重くしていきましょう。

しかし、例外もあります。10回３セットが出来るようになってから重量を上げたとしても、関節に痛みや違和感が起きる場合です。
その場合、一度重量を戻して12回３セットや、10回5セットを目標にしてから重量を上げるようにしましょう。

適度な重さの探し方

まず、運動を始めたばかりの初心者のひとは、軽い重量から始めてください。
マシンであれば一番軽いものか、二番目。
ダンベルであれば5ｋｇより軽いものが目安です。
そして、運動に慣れてフォームが固まってきたときに重量を上げていきます。

フォームが作れないまま重量をあげてしまうと、せっかくトレーニングをしているのに筋肉がつきにくかったり、ケガの原因となります。
最初のうちは狙った筋肉に効かせられるようになるまでゆっくりトレーニングを行っていきましょう。

効かせ方がわからない方やフォームがあっているかわからない方は是非パーソナルトレーニングを利用してください！！

まとめ

筋肉は十分な刺激を与えないと成長しません。
ジムで初心者の方をみていると、軽い重量で１０回３セットを終わらせて、トレーニングを終了している印象を受けます。
怖がらないで10回3セットができるようになったら重量をあげていきましょう。

それでは今回はこのあたりでブログを終了したいと思います。

ありがとうございました！！

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