こんにちは！ビークイック越谷店です🐝
溶けてしまいそうな暑さが去り、段々と過ごしやすい季節になってきましたね。
今回のテーマは【有酸素運動】です。
今回のブログでは有酸素運動とはなにか、またその効果についてお話します。
有酸素運動とは？
まずはじめに、有酸素運動とはなにかについてお話します。
【有酸素運動】とは筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続して行える運動のことを指します。
例えば・・・・・・ウォーキング・ジョギング・エアロビクス・サイクリング・水泳などです。
有酸素運動時の体内の仕組み
運動を始めると、体内に貯蔵されたグリコーゲン（糖質）が二酸化炭素と水に分解され、その過程で産生されたATPが運動時のエネルギー源として使われます。
しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲンの量には限界があるため、一定期間が経過するとグリコーゲンに加え体脂肪を分解してエネルギーにする方法に切り替えます。体脂肪を分解する際に大量の酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するため、上記の運動は有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動の効果
続いて有酸素運動の主な効果を5つご紹介します。
有酸素運動を始めると最初に糖が消費され、運動を開始してからおよそ20分後に体脂肪をエネルギー源として消費し始めます。
その為、ダイエットや生活習慣病予防を目的とした場合は「有酸素運動は20分～30分以上続けた方が良い」と言われるのですね。
また、連続して2.30分以上行わなくても10分の運動を3回行うことでも同程度の効果があることが分かっています。
有酸素運動を継続して行うことで、肺や心臓の働きが強化されると、心臓から送り出される血液の量が増加し「毛細血管」が発達します。
毛細血管が発達し身体の隅々まで酸素を送れるようになると、運動する際に長時間エネルギーを供給し続けることができるようになります。
運動すると血圧が上昇するので、ホルモンが分泌されて血圧をさげようとします。
また有酸素運動は筋肉を動かす際のエネルギー源として血糖も使われるので、血糖値を下げることも期待できます。
さらに、有酸素運動を継続して肥満が回復するとインスリンの働きを抑制する物質の分泌が減少する為、インスリンによる糖代謝がよくなり血糖値が改善します。
有酸素運動にはHDLコレステロール（善玉コレステロール）を増加させることで脂質代謝異常を改善したりする作用が期待されます。
また骨の強度が低下し骨折しやすくなる病気である骨粗しょう症の予防にも有酸素運動は効果的だと言われています。運動の際の物理的な刺激は骨に微量の刺激を与えて骨を強化させることができます。
運動時の刺激が予防に繋がるため、水泳よりウォーキングやジョギングといった刺激の多い運動がより効果的です。
有酸素運動をすることでセロトニンという幸せホルモンが分泌されたり、血流がよくなり自律神経系の働きが安定します。
これにより睡眠の質が向上します。
また、セロトニンの量が増えると、不安感やイライラ感も減りストレス解消にもつながります。
おすすめの有酸素運動
ウォーキング
ウォーキングは特別な道具などを必要としないため、誰でも簡単に始めることができ、最も日常生活に取り入れやすい運動の一つです。
また、常に足が地面についている状態のため、膝や腰への負担も比較的軽いです。
歩く際は少し早歩きをしたり、歩幅を広げて歩くのがおすすめです。
ジョギング
ジョギングはウォーキングより運動強度が高いので、ウォーキングでは物足りないという方におススメです。
ちなみに、ジョギングとランニングは同じ種目と思いがちですが、厳密には異なる運動です。
ランニングは息切れしたり息が弾んだりする強度の高い運動であるのに対して、ジョギングは会話をしながらでも続けられる程度の運動のことを指します。
スピードを求めすぎずに、ゆっくり長時間行うことを意識してみましょう。
ウォーキングと組み合わせながら行うことで長く続けやすくなります。
また、いきなり走ると怪我に繋がる恐れがあるので準備運動をしっかりしたり正しいフォームを意識してけがをしないように注意しましょう。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動とは、10cmから20cm程の髙さの台を上ったり下りたりする運動のことです。
自宅にある階段でも行うことができます。
また、ビークイック越谷店のサーキットエリアにはステップ台があるので是非利用してみて下さい！
この運動はウォーキングやジョギングよりも、足腰への負担が少なく、怪我のリスクも低いのでおすすめです。
有酸素運動の効果を高める方法
有酸素運動は筋トレと組み合わせて行うと効果が高まります。
筋肉が増えると基礎代謝量が増え、日常生活で消費されるカロリーが増加します。
そのため、脂肪を効率よく燃焼できるようになります。
また、筋トレは有酸素運動をする前に行う方が成長ホルモンの作用によってより高い脂肪燃焼効果が期待できます。
おわりに
有酸素運動を日々の生活に取り入れることには様々なメリットがあります。
一駅だけ歩いてみたり、なるべく階段を使ったり少しだけでも意識してみるといいですね。
もちろんジムに来てマシンを使ったトレーニングをするのもオススメです。お待ちしております(^▽^)/
有酸素運動を習慣化させ、より健康な体を手にいれましょう！
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