1. 腕立て伏せの回数はどれくらいに設定するとよい？

10回×3セットを目標に
腕立て伏せ初心者の方は、まずは10回×3セットを目標にしよう。
とはいえ慣れていない方は10回がキツいときもあるし、2セットが限界という方こともある。
筋トレで重要なことは、詳しくは後述するが回数よりも「質」と「継続性」である。
そのため最初は5回×3セットや10回×2セットなどでもよい。
慣れてきたら少しずつ回数を増やし、最終的に10回×3セットをこなせるようになろう。

慣れてきたら回数を増やす
10回×3セットがこなせるようになれば、ある程度筋肉も付いているはずだ。
加えて「何回までできそうか」といった目安も見えてくるだろう。
最終的には15回×4セットといったところを目標に、
その時点の自分のレベルに合わせた回数やセット数を設定していこう。

2. 腕立て伏せは回数よりも「質」と「継続性」が重要

正しいフォームでおこなう「質」
腕立て伏せはただ回数を増やせばよいものではない。
もっとも大切なことは回数よりも「質」である。
ここでいう質とは、正しいフォームで狙った部位にきちんと負荷をかけられるということだ。
たとえば肘を浅く曲げ、反動で速く動くような腕立て伏せをする方もいるが、
そのようなフォームで数多くこなしても、効果ゼロとはいわないが効率よく筋肉を鍛えることはやはり難しい。
逆に筋肉に正しく負荷がかかるフォームで腕立て伏せをおこなえば、10〜20回でも十分に効果を得ることができる。

1日おきや週2〜3日といったコンスタントな「継続性」
筋トレによって傷ついた筋肉には十分な栄養と休息が必要だ。
それにより少しずつ筋肉が発達していく。
いわゆる筋肉の「超回復」だ。
とはいえ間が空きすぎてしまうと筋肉が落ちてしまうため、
超回復の時間を考慮したうえで1日おき、あるいは週2〜3日などコンスタントに、かつ継続的に取り組むことも大切である。

3. 回数よりも大切！腕立て伏せの正しいフォームとは？

腕立て伏せの効果を得るには正しいフォームでおこなうことが大切であるとお伝えしたが、
ここで一度確認しておこう。フォームが間違っていたり乱れたりすると、
思ったほどの効果が得られないだけでなく、関節を痛めるおそれもある。
正しいフォームを身に付け、どの筋肉に負荷がかかっているのか意識しながらおこなうことが大切だ。

正しいフォームを意識した腕立て伏せの方法

• 床にうつ伏せになり、手とつま先だけで体を支えるように持ち上げる
• 頭のてっぺんからつま先まで「一直線」になるように姿勢を保つ
• 手は肩幅よりやや広めに開き、胸の真横に手のひらがくるようにする
• 息を吸いながら肘をを曲げ、体を下ろす
• 胸が床に付くか付かないかのところまで曲げたら、息を吐きながら体を戻す

4. 腕立て伏せの回数がこなせない方は「膝つき」から始めてみよう

ひざつき腕立て伏せのやり方
上半身の動き（腕の曲げ方など）は基本の腕立て伏せと同じだが、両膝を床に付いたままおこなう。これにより無理なく腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えていくことができる。膝つき腕立て伏せをする際は肘を外へ広げないことを意識しよう。