みなさんこんにちは。
ビークイック三田店川中です。
今回は実際にボディビルコンテストに出た僕が
ボディビルについて色々とまとめていきます。
今年11月４日にマッスルゲート静岡大会に出場し、
ボディビルジュニアの部で優勝することができました。
コンテストに向けて行った減量方法
トレーニング
（胸・二頭）（背中・三頭）（肩・脚）
この分割方法で週6トレーニングの
毎週各部位週２でやっていました。
基本的にはBIG３のベンチプレス、スクワット、デットリフトの
セット数を６～１０セット程行って他のダンベルやマシーン種目などは３～５セット程で追い込んで
トレーニングを頑張りました。トレーニング時間は２，３時間程で
脚・肩の日は4時間近くトレーニングする日もありました。
重量設定は基本５～１０レップできる重りで
自分に厳しく死ぬ気で追い込みました。
ディプリート中のトレーニングは（胸・背中・腕）（脚・肩・腕）（全身）の3日間でやりました。
エネルギー源が糖質ではなく、脂質なので最初の２日間は何とかパワーを出して追い込めたのですが、
最終日は全く力が出なくて驚きました。多分最初の２日間でパワーを使い切って筋疲労してしまっていました。
減量で摂取カロリーが少なくてしんどくても自分に厳しく
どれだけ死に物狂いで追い込めるかが減量の鍵だと思います。
ちなみに今回の減量は腹筋も有酸素運動もほとんどしてないです。
これでもしっかり絞れたのは脚トレ週２でバカみたいに追い込んだのと
週６トレで各部位２回ずつ頑張ったからだと思います。
食事と日サロ
食事は1日４食でトレーニング中にEAAとマルトデキストリン、トレーニング後にプロテインとマルトデキストリン
寝る前にプロテインを飲んでいました。
減量期間は3ヶ月で
最初の1カ月くらいは白米200g×４、胸肉皮なし100g×４、ブロッコリー・キムチ適量を
食べて減量していました。胸肉はオリーブオイルを少しと塩コショウで食べていました。
たまにお菓子をつまんだり、好きなものを軽く食べたり、チートデイを入れたりしましたが、
その分消費カロリーを稼ぐために筋トレを本気で追い込んだり、摂取カロリーを少し少なくするなど
工夫するなどして調整しました。なので、大会2週間前までは1,2週間に一回程度チートデイを入れていたので
しんどいながらも楽しみながら減量することができました。
大会2カ月前から大会約2週間前までは白米の量を800gから500gに自分のコンディションと相談して感覚で徐々に
減らしていきました。大会2週間前からは炭水化物の量が減るので胸肉を500～600ｇ取っていました。
大会2週間前からプロテインやEAA、マルトデキストリンなどのサプリをカットして
食事と水とマルチビタミンで減量しましたが、この2週間チートデイなしなので精神的にきついものはありました。
しかし、２週間耐えたら解放されて美味しものが食べれたり、楽しいことが待っている。
ここでサボってしまうと負けてしまうと思い、自分に厳しく最後まで死に物狂いで追い込むことができました。
大会前日までの3日間炭水化物カットのディプリートを行ったのですが3日間で3kg近く落ちました。
ディプリート中は白米とキムチは食べずに
アボカド40g×４とゆで卵4個と胸肉150ｇ×４と水を６ℓで生活していました。
このディプリートを行う目的は、体に蓄えられたグルコースや老廃物を排除して一度枯渇させるためです。
次は反対に、大会前日と当日にかけて炭水化物を入れ込みました。
大会前日に1kg以上の炭水化物を入れ込んで水抜きをして、僕は炭水化物として白米とお餅を中心に食べて
前日にはステーキを食べて多く食べ過ぎてしまった感じがしたので5時間程銭湯に行って水抜きをしました。
なので、今回のディプリートとカーボアップでトータル7時間近く銭湯にいました(笑)
大会当日は早朝にペヤングの超大盛りとお餅４つを食べて会場では白米200gに鮭フレークを混ぜたものを４つ持っていってこまめにたべて、サラダチキン４つもこまめに食べていました。
パンプアップの時はバナナとピーナッツバターとスポーツドリンクを少し飲んでパンプアップしました。
日サロは大会の3ヶ月前くらいから週１でトータル13回行って黒く焼きました。
日サロはいきなり長い時間焼くとやけどして大変なことになってしまうので、下地ができるまでは１０～１５分程で
焼いて下地ができたら２０～30分など時間を伸ばして焼いていくのがおすすめです。
大会を終えての感想
僕は今回のコンテストでフィットネス系のコンテストに出たのは3回目ですが、今まで予選負けで悔しい思いをしてきたので学生最後の大会で優勝できてとても嬉しかったです。
今回は４カテゴリーに参加してフィジーク一般とジュニア、ボディビル新人とジュニアに出場しました。
どれも予選でコールを呼ばれず終わるということはなく、全てトップ１０入りすることが出来ました。
フィジークジュニアの部では６位でギリ入賞でした。
ジュニアの部ではどちらも優勝を狙って頑張っていたので悔しかったですが、
全力を出し切って頑張れたので楽しかったです。
ジュニア同士で仲良くなったり、控室の選手と仲良くなることができてとてもいい思い出になりました。
マッスルゲートは審査員も豪華で、初心者向けのコンテストで他のコンテストと比べると
出場料も安いのでおすすめです。
カテゴリーもいろいろあるのでコンテストに出てみたいという方は
是非思い切ってエントリーして出てみてください。
エントリー締切が30分とかですごい早いので
エントリー開始と同時にエントリーすることがおすすめです。
