こんにちは！
最近は本格的に冷え込みはじめ、美味しいものをお腹いっぱい食べたい季節になってきましたね。
美味しいものを食べる日はとことん「食」を楽しみ、それとは別に健康に気を遣った食事をする日も取り入れていきましょう！

ダイエットにおすすめ食材

さて今回は、筆者のスタッフが80㎏から70㎏へやせた時に実際に食べていた食材を、三大栄養素の「たんぱく質」、「炭水化物」、「脂質」の３項目に分けて、いくつかご紹介していきたいと思います！

たんぱく質

まずは、ダイエットをするうえで欠かせない栄養素であるたんぱく質を多く含む食材に関して紹介させていただきます。

〈オススメ食材〉
鶏むね肉、ささみ・・・　言わずと知れたダイエット食材。皮を取り除くことで、余分な脂質をカットできます！
白身魚（鱈、鮭など）・・・　白身魚は青魚と比べて、かなり低脂質なことが特徴です。その中でも、鮭は脂質が少し多めですが、ＤＨＡやＥＰＡなどの良質な脂質も多く含んでいるため、積極的に食べていきたい食材です！
赤身魚（マグロなど）・赤身肉（豚ヒレ、牛肉の赤身など）・・・　魚と肉をひとくくりに紹介するのは少しおかしい気もしますが、魚でも肉でも、赤身肉は脂質が最低限しか含まれておらず、低カロリー高たんぱくな食材になります。少し値段は張ってしまいますが、ダイエット中のご褒美にぴったりの食材たちです。
青魚・・・　青魚は魚の仲間の中では脂質がかなり多く含まれていますが、良質な脂質はダイエットの強い味方です。三大栄養素の１つである脂質は、完全にカットせず、青魚などからうまく取り入れていきましょう！
貝類・甲殻類・タコ・イカ・・・　海の幸の中でも、これらの食材は、低脂質高たんぱくの代表格たちです。筆者は、スーパーで冷凍の大容量パックを買って少しずつ食べています！
大豆製品・・・大豆製品は、動物性の食材に比べると、たんぱく質の含有量はかなり控えめになってしまいますが、たんぱく質以外の栄養素が優秀な食材です。良質な脂質や、女性ホルモンと似た性質を持つ大豆イソフラボンなどが含まれており、女性におすすめの食材です。
プロテイン・・・プロテインは筋肉をつけるためのものであり、摂取すると太ってしまうというイメージを持たれている方が一定数おられるかと思います。しかし、プロテインは純粋なたんぱく質であり、規定量を飲んでいれば太ることはありません。むしろダイエット中に不足しがちなたんぱく質を効率よく摂取できるので、ダイエット中の方も、お肉やお魚を多く食べれない方は、トレーニング終わりや、睡眠前に取り入れてみてはいかがでしょうか。

炭水化物

次に紹介するのは、体内でエネルギーになり、身体を動かすときに欠かせない栄養素である炭水化物に関して紹介します。炭水化物は、大きくは「糖質」と「食物繊維」に分けることができますが、今回はエネルギーとして利用される「糖質」をピックアップして紹介したいと思います！

〈オススメ食材〉
お米・・・　ダイエット行ううえで、お米を食べることに忌避感を抱く人は非常に多いように思います。しかし、糖質は体を動かす重要な栄養素であり、車で例えるとガソリンのような存在です。糖質を大幅にカットしてしまうと、身体は当然ガス欠を起こしてしまいます。そんな糖質を、日本人である私たちはお米から多く摂ってきました。そのため、身体に馴染んだお米は、消化吸収もしやすく、効率よく体を動かしてくれます。食べる量にだけ気を付けて、朝ごはんや、トレーニング前後には、お米を食べることをお勧めします！
そば・・・ダイエット中に麺類を食べたい場合は、お蕎麦をお勧めします。小麦製品のパスタやうどんと比べて、お蕎麦は、食べた後に血糖値が上がりにくく、たんぱく質含有量も多い食材です。
さつまいも・・・甘味を食べたい人にオススメな食材がさつまいもです。さつまいもは、食物繊維やビタミン類、カリウム（むくみ予防）なども豊富で、ダイエット中にあまり食べることのできない甘味を罪悪感なく味わうことができます。スイートポテトや、大学芋にしたいところですが、焼き芋で芋本来の甘みを感じましょう！
じゃがいも・・・じゃがいもは、イモ類の中でもかなり糖質が少ない食材です。お米と比較すると、約２倍の量を食べることができます。食物繊維も豊富で、ダイエットの最終兵器といっても過言ではありません。ただ、糖質を補給する目的には向いていないため、糖質量の調整や、活動量の少ないタイミングに摂取していきましょう。
オートミール・・・オートミールは穀類の中でもかなり糖質量が低く、低カロリーな食材です。じゃがいもと同じく、糖質を補給する目的には向いていないため、こちらも糖質量の調整や、活動量の少ないタイミングに摂取していきましょう。
ベーグル・・・ダイエットの天敵として有名な食材に、パン（とくに菓子パン）がありますが、パンの種類を考えれば、ダイエット中にも美味しいパンを食べることは可能です。その代表格が、ベーグルです。ベーグルは、作る過程で余分な脂質を加えないため、非常に低脂質です。小麦製品には変わりなく、グルテンを多く含み、血糖値を比較的上昇させやすい食材のため、主食にはあまり向かない食材ではありますが、お菓子や朝ごはんの一員としてはとても優秀です！
ちなみに手作りする場合は、生地を下茹でするタイミングではちみつを加えると、ほんのりと自然な甘さが出るのでおすすめです！

脂質

本日最後にご紹介するのは、脂質を多く含む食材です。
脂質といえば、揚げ物や洋菓子に多く含まれており、たくさん摂取すると太ってしまうというイメージが一般的であると思います。実際に、炭水化物とたんぱく質が１ｇあたり約４kcalであることに比べ、脂質は１ｇあたり約９kcalと、2倍近いエネルギーを含んでいます。しかし、三大栄養素の１つである脂質を制限しすぎてしまうと、代謝不良など、身体に不調が表れてしまう可能性もあります。最近ネット上で主流になりつつあるダイエットに、ロ―ファットダイエット（脂質制限）がありますが、闇雲に脂質をカットするのではなく、良質な脂質をある程度摂取する方が、体調不良を起こすことなくダイエットができます。
では、良質な脂質を含む食材をいくつかご紹介したいと思います！

〈オススメ食材〉
卵・・・卵は、完全栄養食と呼ばれるほど栄養豊富な食材です。卵1個には、たんぱく質が約５ｇ含まれていますが、脂質も黄身に５ｇほど含まれています。摂りすぎてしまうと、脂質も過剰になってしまいますが、適度に卵を食べると、効率よく栄養補給することができます！
魚（青魚、赤身魚）・・・たんぱく質をご紹介したときにも記載した通り、魚には良質な脂質が多く含まれていいます。特に青魚には、ＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸という種類の脂質が多く含まれており、脂肪燃焼の手助けも行ってくれます。赤身魚含まれる脂質は、青魚と比較するとかなり少ないですが、良質な脂質を含んでいるので、脂質を十分摂取できていない日は青魚を、十分に摂取できている日は赤身魚を食べるというう風に、工夫して食事に取り入れていきましょう！
アボカド・・・「森のバター」の愛称でも知られるアボカドですが、その名の通りかなり多くの良質な脂質を含んでいます。筆者は、閉店間際の値引きされた魚介のお刺身と一緒に丼を作ってみたり、サラダに混ぜたりして食べていました。おすすめです！
ナッツ類・・・ナッツは、おやつやお酒のお供として人気な食材ですが、実は良質な脂質が含まれている食材です。量を摂りすぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまいますが、1日に食べてもいい量を決めて、ダイエット中の楽しみにしてもいいかもしれませんね！
市販の物は、塩分を加えたものと、加えていないものがありますが、むくみや高血圧が気になる方は、塩分無添加のものを選んで購入しましょう。
納豆・・・納豆は納豆菌が含まれており、腸活に向いている食材というイメージが一般的ですが、たんぱく質や脂質も一定量含まれており、ダイエット中にオススメの食材となっています。脂質も多量に含まれているわけではないので、食事の一品として食卓に加えてみましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。
文章ばかりで少し見にくいブログとなってしまいましたが、ダイエット中の方に、是非参考にしていただきたいです！今日ご紹介した食材をうまく活用し、1日の消費カロリー内で食事を構成することを心掛けていきましょう！