こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店です。

今回は、プロテインの効果についてご紹介いたします！

プロテインというとサプリメントのような印象を抱かれる方がほとんどだと思います。
しかし、プロテインとはたんぱく質を英語に直したもので、実際に皆さんが日ごろ口にしているお肉やお豆腐と栄養素としては変わりありません。
ぜひまだ飲んだことのない方も、日ごろから飲まれている方もぜひご一読ください！

プロテインとは

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分でできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨の内蔵、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。
しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。

そこで活躍するのがプロテイン。
そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は、「プロテインパウダー」として広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。
人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

たんぱく質が不足すると

1日の摂取量

１日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方では、大きく変わってきます。
まず、一般的な日本人が１日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13％～20％」が理想的といわれています。
推奨量としては、成人男性で1日60kg、成人女性は1日50kgほど。
また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。

一方、日常的に運動する方や、筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。
目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2~3kg」程度。
例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100～150gほどのたんぱく質が必要となります。

必要量のたんぱく質を摂取するには

筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2～3kg」のたんぱく質を食事だけでとるのは、意外と大変なもの。
たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めてしまうと、余計や脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

そこで、活用したいのがプロティンです。
脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。

また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にもプロテインは活用されています。
減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。
脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにもプロテインによるたんぱく質摂取は有効なのです。

プロテインのメリット・デメリット

ここでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。
デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう。

メリット

・必要なだけのたんぱく質を必要なときに簡単にとることができる
・カロリーや脂質を抑えやすい
・体に吸収しやすい形で商品化されている

デメリット

・プロテイン（種類による）だけでは空腹感を満たす事が難しい
・複数の栄養素が含まれている商品が多く、サプリや食事との組み合わせによっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

プロテインの種類と選び方

ホエイプロテイン（牛乳由来、動物性）

・水溶性なため水に溶けにくい
・消化吸収が早い
・必須アミノ酸のバランスが良い
・低カロリー

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が早いのも、ホエイプロテインの特徴です。
「筋肉をつけたい」「頑固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインをお勧めします。

カゼインプロテイン（牛乳由来、動物性）

・不溶性
・吸収スピードが緩やかなので満足感が持続
・アミノ酸スコアも優秀
・吸収速度がゆっくりなので、就寝前の摂取がおすすめ
・比較的腹持ちも良いのでついつい食べ過ぎてしまう方にもおすすめ

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分腹持ちがいいというメリットがあります。
ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもおすすめです。

ソイプロテイン

・カゼインプロテイン同様に、吸収スピードが緩やか
・水に溶けにくい

ここでご紹介するプロテインの中で唯一植物性なのがソイプロテインです。
大豆を原料としており、吸収は緩やかでカゼインプロテインと同様に腹持ちが良いという特徴があります。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方

最後に、プロテインを飲むタイミイングや正しい飲み方についてご紹介します。
飲むタイミングや時間帯によってたんぱく質の吸収され方も大きく変わってくるため、より効果的に飲む方法をチェックしてください。

運動後30分後～数時間の間がベスト

プロテインを飲むベストなタイミングは、「運動後30分後～数時間以内」とされています。
筋肉を構成するたんぱく質の合成が運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため、運動終了後はできるだけ早めにたんぱく質を摂取する事が効果的です。
但し、運動直後は血流が筋肉に偏っているため、プロテインを摂取してもうまく消化吸収されないことがあります。
そのため、運動後は30分程度空けてからプロテインを摂取するようにすると、血流が筋肉から内臓にも行き渡るためより効果的です。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20～30ｇ(体重1kgに対して0.25～0.4ｇ)」が推奨されています。(目安)
1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。
短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、長い時間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、ボディメイク成功のポイントです。

食事と一緒に取る

食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物と一緒にプロテインを飲んでみてください。
これは糖質不足によるエネルギー不足を防ぐためです。
体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

つまり、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。
そこで次のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

「朝食」
●食パン、ごはん
●サラダ、カットフルーツ
●プロテイン

「筋トレ後の軽食」
●おにぎり、お団子
●プロテイン

間食として摂る

食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながります。

就寝前に摂る

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。
毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

まとめ

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。
そこで、プロテインを食事や間食に取り入れる事で、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られます。
プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心がけてください。
プロテインは、どのような身体づくりを目指している方でもおすすめできます。
ぜひ、プロテインを活用して理想のボディメイク・ダイエットを成功させましょう！

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