皆さんこんにちは！前回のシーテッドロー編は見て頂けたでしょうか？
まだ見ていない方は是非こちらから読んでみて下さい！背中徹底解説～シーテッドロー編～
今回は前回に引き続き、背中の基本種目であるワンハンドローイングについて解説していきます！
ワンハンドローイングとは
ワンハンドローイングは背中の広がりを出す広背筋と背中の厚みを出す僧帽筋下部を鍛える事が出来ます。その為、広がりと厚みを同時に鍛える事が出来るので効率良く背中を鍛える事が出来ます。
さらに、ワンハンドローイングの大きな特徴として、ワンハンドと言う名の通り片手ずつ行うので、両手で行うベントオーバーローイングと比べて可動域が大きくなります。その為大きな刺激を入れる事が出来るので、筋肥大に効果的な種目になります。
もう一つは手と膝を突いて行うので腰への負担が掛かりにくいことです。ベントオーバーローイングでは立ったまま上体を倒してキープしたまま動作を行うので負担が掛かりやすいのですが、その点ワンハンドローイングでは姿勢を保持しやすく腰に負担が掛かり辛いので、初心者の方にもおすすめの種目となります。
・可動域を大きくとれるので筋肥大に効果的。
・手と膝を突くので姿勢が保持しやすく、腰にも負担が掛かり辛い。
ワンハンドローイングのやり方
右手にダンベルを持つ場合、左手と左膝をベンチに突きます。
しっかりと胸を張って背中を丸めないようにします。
ダンベルを引き上げて行くのですがここからが難しいポイントになります。
よく「腕に効いてしまって全然背中に効かない」と言われる方がいます。その様な方はダンベルを握り込んでしまっているか、肩甲骨を意識していない場合がほとんどです。
なのでダンベルを強く握り込まないように、あくまでも支えているだけというような意識で持ち、引き上げる時に肩甲骨を中央に寄せる様に意識しながら動作します。
引き上げる時もただ真上に上げる様にしてしまうと腕に力が入りやすくなり背中への負荷が少なくなります。その為、斜め後ろに弧を描くようなイメージで上げていきます。
しっかりと引き上げたらゆっくりと逆の動作でダンベルを下ろし、肩を落とす様にしてストレッチをかけていきます。
この動作を丁寧に繰り返していきます。
いかがでしたでしょうか。
ダンベルで行う背中トレの代表的な種目であるワンハンドローイングですが、意外と注意しなければならない点が多く存在します。
今まで何気なくトレーニングしていた方も是非一度フォームを意識してみて下さい！
