皆さんこんにちは！今回のブログを担当する田村です！🐲
11月にしては、最近お昼の気温、高い気がするのは気のせいでしょうか…。
なのに、朝と夜は寒くて、毎日服装がなかなか決まりません…！暖かいか寒いどっちかに振り切って欲しいです😑
今回のブログは、自重トレーニングの懸垂、その懸垂の手幅で変わる効果についてお教えしたいと思います。
既に知っている方も多いとは思いますが、復習もかねて読んでいただけると嬉しいです！
「自重トレーニング」とは？
自重トレーニングとは、自分自身の体重を負荷にして行うトレーニングです。
道具を必要としない為、ジムだけでなく自宅でも気軽に行うことが出来る、初心者の方のもオススメのトレーニング方法なんです！
また、メニューの数やバリエーションがとても豊富なので、退屈することなくトレーニングが出来るのもメリットです！
それでは、手幅で変わる懸垂の効果について、ご紹介したいと思います。
手幅が狭い懸垂の効果
肩幅より手幅を狭くした場合は、主に上腕二頭筋、広背筋の下部への効果が見込めます。
手幅を狭くすると、背中への負担より、腕への負担が大きくなるという認識で大丈夫です。
背中への負担より、腕への負担が大きい為、腕を鍛えるトレーニングとして、手幅が狭い懸垂をメニューに取り入れるのもありです。
また、バーを握る手を逆手にして行う事で、より上腕二頭筋、広背筋の下部へ負荷をかける事ができるので、おすすめです。
手幅が広い懸垂の効果
肩幅より手幅を広くした場合は、主に広背筋の上部・大円筋、上腕二頭筋への効果が見込めます。
背中を広くしたい、という方は出来るだけ手幅を広くして懸垂を行う事をおすすめします。
初心者の方は、はじめから手幅の広い懸垂は難しいと思うので、徐々に広くしていけるように頑張りましょう。
～基本的な懸垂のやり方～
1．鉄棒など、ぶら下がれるものを用意する。
2．バーを握る。（手幅、手の向きは効かせたい部位によって変える）
3．背中を伸ばし、身体を浮かせる。
4．胸をバーに引きつけるイメージで体を持ち上げる。
5．限界まで持ち上げたら、腕が伸び切らない程度まで身体を下げる。
6．４と５を繰り返す。
ポイント
・身体を下げる時は腕を伸ばし切らない。
・足を90度に曲げて行う。
セット数
10回を3セット、休憩は1分を目安に行いましょう。
慣れて来たら、回数やセット数を増やしたり、身体を限界まで持ち上げた時に数秒キープしてみましょう。
この様に、同じ懸垂でも手幅を変える事で、効果が見込める部位が変わってくるので、自分の鍛えたい部位によって懸垂のやり方を変えれ見ては如何でしょうか。
以上、手幅で変わる懸垂の効果についてでした！
