こんにちは、BeeQuick東松山店の鈴木👓です。
ダンベルやマシンのトレーニングを始めた方によく、「これって大体何回くらいやればいいの？🤔」という質問を頂きます。
本日はそれにちなんで、筋力トレーニングにおける適切な反復の回数について書いていきます。
筋力トレーニングにおける適切な反復回数と重量
結論から言うと、「10回×3セット」を基本的にはお勧めしています。
これは細かく説明すると、10回前後の反復がギリギリ出来る重量を、約1～2分の休憩をはさみながら、3セット程度行うといったトレーニング法になります。
（反復する回数の事を英語で「～レップ」と言うので、「10レップ×3セット」という表現もします。）
ここで大事💡になってくるのが、10回ならば「10回がギリギリ限界である」といった重量をしっかりと選択するという事。
回数に意識を奪われてしまい、適切な重量でなくても「とにかく10回行う」事を目的としてしまうケースがありますが、それではこのトレーニング法において効率的に効果を得ることは出来ません。
「限界が来てやめたら、それがちょうど10回だった」といったような重量設定が理想となります。
筋力トレーニングの目的
筋力トレーニング💪を行う際には、「いかにターゲットとなる筋肉を疲労させ、限界まで追い込むか」といった事が目的となってきます。
「10回×3セット」というトレーニング法はその「追い込み」をしやすい方法の1つとして初心者～上級者まで勧められているものとなります。
一般的には10回がギリギリの重量を1セット行っても、筋肉への疲労度は30～40％程度にしか満たないとされています。
マッスルコントロールに長けた上級者であれば1セットで効率的に筋肉の疲労度を限界まで追い込む事も可能かもしれませんが、それは非常に難易度が高い事なのです。
そこで、1セット行った後に1～2分程度の休憩（インターバル）を設け、そこからもう1セット行う事により疲労度をさらに蓄積させていきます。
それでも70％程度にしか達しないところに最後の3セット目を行う事で、限界に近い具合まで追い込む🏋️♂️といったのがこのトレーニング法になります。
こうすることにより、初心者でも効率的に筋肉の疲労度を追い込む事が可能となるのです。
重量設定が可能なダンベルやバーベル、またマシンを利用したトレーニング全てにこれは使う事が出来る方法になるので是非とも活用して下さい。
最近ではこうしたものを調べると、様々なトレーニーによる、様々なセット法が見つかります。
1セット行うごとに重量を軽くしていく「ドロップセット法」、逆に重量を重くしていく「アセンディングセット法」。
最初から重い重量で行い間のインターバルを極端に短く取り行う「レストポーズ法」などそのバリエーションは数知れず。
便利で勉強になる一方、初心者さんからすると一体どれを行えばいいのかわかりませんよね。
しかしながら、迷ったら「10回×3セット」👌。
まずこれをマスターして、慣れてきてから徐々にバリエーションを増やしていくことをお勧め致します。
