「効率的に筋肉をつけて良い体になりたい🤸🏻♂️」という老若男女へ！
本日お送りするテーマは初心者必見👀の筋トレテクニック、「POF法」！
３つ並んだアルファベットの難しそうな言葉に抵抗のあるそこのあなたも！😱
それでも本日のブログは是非最後まで目👁👁を通していって下さい！
なんなら最後のまとめだけでも見て下さい！🙏🏻
あなたのトレーニングの質が明日から激変します！💪
こんにちは、BeeQuick東松山店の鈴木👓です。
本日のテーマ「POF法」ですが、簡単に言うと「効率的に目的の筋肉を鍛える為の種目の選び方🧐」です。
例えば漢の憧れ、でっかい力こぶを手に入れる為の上腕二頭筋のトレーニングメニューだと【アームカール】→【インクラインダンベルカール】→【ケーブルアームカール】といった組み方。
バストアップを目的とした女性向け、大胸筋のトレーニングメニューでは【ダンベルプレス】→【ダンベルフライ】→【ケーブルクロスオーバー】といった種目・順番で行うと効果的です。
そしてこれらのメニューが効果的とされる根拠こそが、このPOF法💡となります。
多くのトレーニーがこの方法を活用しており、💯最も分かりやすく効果の出やすいテクニック💯として有名です。
POF法とは📔
POFとはポジション・オブ・フレクション（Positions Of Flexion）の略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味になります。わかりやすく言い換えると、「筋肉に負荷がかかる位置」ということです。
そして、POF法は筋肉に負荷のかかるタイミングが異なる３つの種目を組み合わせるトレーニング法になります。筋トレを行う方であれば、初心者から上級者まですべての人に知っておいていただきたい、必須の考え方で、鍛える部位に対して、異なる刺激を与えることによって、筋肉肥大の効果を最も得ることができる筋トレ方法として、多くの方が実践するトレーニング方法です。
３つの種目は「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」と呼ばれ、それぞれ「動作の中盤」「筋肉の伸展時」「筋肉の収縮時」のタイミングで最も負荷がかかる種目となっています。
筋力トレーニングはいかに不慣れな負荷を筋肉に与えて成長を促すかといった点が大事になってきます。
その為１つの部位に対して１つの種目だけ淡々とこなしているだけでは、筋肉の維持は出来ても成長はさせにくい⛔という難点があります。
そこで、同じ部位の筋肉を使いつつも異なった刺激を持つ種目を１つや２つプラスする事で、筋肉の成長を効率的に促す事が可能✅となります。
この事から単純にアームカールを6セット行うよりも、アームカール3セット＋インクラインダンベルカール3セットの計6セットのほうが効率的と言えます。
さらに体力がある方であればケーブルアームカールを３種目目に追加して、各種目を3セットで計9セットにすると、トレーニング総量が増えるのは勿論ですが、刺激の面でも一層効率的なトレーニングを行う事が出来ます。
ミッドレンジ種目☝🏻
ミッドレンジ種目はトレーニング種目における動作の中盤（ミドルレンジ）で最も負荷がかかる種目です。
といっても分かりにくいので、イメージとしてはダンベルカール・ベンチプレス・スクワットの様な、いかにも力を込めて爆発的に発散するような種目がこれに該当します。
３つの種目の中で最もパワーを発揮する事が出来るので、高重量で5～8回の低回数でセットを組むと良いでしょう。
ストレッチ種目✌🏻
ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態（ストレッチした状態）の時に最も負荷がかかる種目です。
インクラインアームカールやダンベルフライ、ラットプルダウンの様な力を入れないと重さで筋肉が引き伸ばされるような種目がこれに該当します。
筋肉に物理的刺激を与えやすい種目で、中ぐらいの重量で10～12回程度の回数でセットを組むと良いでしょう。
コントラクト種目🖖🏻
コントラクト種目は筋肉が収縮しきった状態（コントラクトした状態）の時に最も負荷がかかる種目です。
コンセントレーションカールやケーブルクロスオーバー、キックバックなどの重さを挙上したり引き切った位置で姿勢を維持するのがキツいような種目がこれに該当します。
筋肉に血流を促す事から科学的刺激を与えやすい種目なので、低重量で12～15回の高回数でセットを組むと良いでしょう。
POF法まとめ🤘🏻
各種目とも特性が異なるので、それぞれに合わせた重量や回数の設定をすると良い。
ちなみに、「POF法の事は分かったけど3種目も大変で出来ないよ～…😓」という方はコントラクト種目を除いたミッドレンジ種目＋ストレッチ種目の２つだけでも十二分に効果的👍🏻ですので是非実践してみて下さい。
と、お堅く書くとこのような形でまとめられますが…🤔
最後の最後にもっともっと簡潔にあっさりざっくりまとめると…😏
1つの部位に対して2種目以上やると効果的！！🤪っていう事です！
色々と書きましたが何の種目であれ、2種目やっておけば2種類の刺激が与えられることに間違いは無いので1つの種目だけやっているよりははるかに効果的です！🤩
1種目で全身漫勉なく鍛えるよりも、部位を絞って、各部位に対して2種目以上づつトレーニングしていく方が目に見えて成長が感じられるはずです。🏋🏻♀️
壱部位☝🏻弐種目✌🏻！ 2✌🏾 FOR 1☝🏾！
是非、日々のトレーニングの参考にしてみて下さいね。🤓
