皆さんこんにちは！
東松山店の石田です。
前回の上腕二頭筋のブログは見て頂けたでしょうか！？
まだご覧頂けてない方は「腕を鍛える最強トレーニングメニュー」←こちらからご覧ください！
それでは今回は上腕二頭筋と逆の上腕三頭筋について紹介していきたいと思います。
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋は二の腕に位置している筋肉で、上腕にある筋肉の中で一番体積がある筋肉なので、鍛えることで腕を太くすることが出来ます。
また、三頭筋は長頭と短頭に分けられ長頭を鍛えると全体的なボリュームが大きくなります。長頭の鍛え方は肘をしっかり閉じて行うことで刺激することが出来ます。
もう一つの短頭は鍛えると形が綺麗に見えるようになります。こちらの鍛え方は肘を開きながら行う事で刺激出来ます。
どちらか片方だけではなくて両方鍛える事で形の良い大きな腕を手に入れることが出来ます！！
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー
スミスマシンナローベンチプレス（長頭、短頭）
- ベンチをフラットにセットする。
- 肩甲骨をしっかりと寄せて、手幅は肩幅よりも少し狭めて握る。
- 短頭を刺激したい場合は肘を開き、長頭を刺激したい場合肘を閉じる。
- 三頭筋をしっかりと意識してバーを押し上げる。
- みぞおちらへんを目掛けてゆっくりバーを下げていく。
- ６～８回×３セット行う。
⇩長頭を狙う場合（脇を締める）⇩
⇩短頭を狙う場合（脇を開く）⇩
🔻ポイント
・肩甲骨をしっかり寄せていないと肩に負荷が乗ってしまうのでしっかりと肩甲骨を寄せましょう！
ダンベルフレンチプレス（短頭）
- 肘をやや開き気味にしてダンベルを頭の上で構える。
- 肘の位置を固定した状態で、腕をしっかりと伸ばしていく。
- 重さに耐えながらゆっくりと元の位置に戻していく。
- ８～１０回×３セット行う。
🔻ポイント
肘の位置を動かしてしまうと、三頭筋から負荷が逃げてしまうので肘の位置は固定しましょう！
ダンベルキックバック(長頭)
- ベンチに手を着き、上体を倒す。
- 片手でダンベルを握って肘を曲げた位置で固定する。
- 肘が動かないように気を付けながら伸ばしていく。
- 肘を伸ばしたところで手の平を上に向くように回す。
- 重さに耐えながらゆっくりと元の位置に戻していく。
- １０～１２回×３セット行う。
🔻ポイント
４番の肘を伸ばしきったところで手の平を上に向く様に動かすことで最大の収縮が出来るので意識して行いましょう！
ロープトライセプスプレスダウン（長頭）
- ケーブルのアタッチメントのロープをセットする。
- ロープを握ってマシンの正面に立つ。
- 肘の位置を動かさないように気をつけてロープを押し下げていく。
- ロープを押し切った位置でロープを開くように手の平が外を向くように動かす。
- 負荷に耐えながらゆっくり元の位置に戻す。
- １２～１５回×３セット行う。
🔻ポイント
ダンベルキックバックと同じで押し切った位置でしっかりと手を外側へと動かす事で最大収縮が得られます！
しっかりと意識して行うようにしましょう！
各レップ数について
今回も種目によってレップ数を変えて行っています。
まずトレーニングの初めに多関節運動と呼ばれるナローベンチプレスでしっかりと高重量を扱って、トレーニングの締めにケーブルで低重量高回数でパンプアップ出来るようにしています。
筋肉を大きくしたい方は是非一度取り組んでみては如何でしょうか！！
また、今回紹介したトレーニングの他にもまだまだ種目はあるので他にも知りたい方はぜひお声がけ下さい😊
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