本日は立春…と思いきや今年は昨日、2月3日でしたね。
百数年ぶりの事だったようですが、うって変わって今後暫くは3日・4日の年がバラバラに続くようです。😮
これぐらいの時期になってくると夏に向けてダイエットを意識し始める方が多くなってきます。
気候が温かくなってくると必然的に薄着になり肌の露出も多くなってくるぶん、人にありのままの身体を見られる機会が多くなるワケで…😱
冬の間に乗っかった脂肪を落とすべく動き始めるにはイベント類も一旦落ち着いた、今の時期がちょうど良いでしょう。
というわけで本日はズバリ、ダイエット中におけるカロリーとの付き合い方について解説していきます！👓
自分の１日の総消費カロリー、いくつか知っていますか？💡
（尚、今回の記事では食事誘発性熱産生による消費カロリーは考慮せずに解説を進めていきます。）
※今回の記事は計算やらなんやらとちょっと小難しい内容になっているので…
要点だけ知りたい方は「まとめ」だけ見て頂ければ大丈夫です！！😭
まずはボディメイクの大原則を知っておこう！
まずはじめに、ダイエットをはじめとする全てのボディメイクにおける絶対的な大原則をご存じでしょうか？
それは「消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば太り、下回れば痩せる」という事です。✨
当たり前の様ですが、これをしっかり意識するのとしないのとでは身体づくりの成功率が大きく異なってきます。
また、多くの人が摂取カロリーにばかり目を向けてしまいがちですが、自分の一日の消費カロリーを把握してる人は同じほど多くは居ません。🎭
というのも、摂取カロリーは栄養成分表示を見れば一目瞭然ですが、消費カロリーに関してはある程度自分の身体の状態と、それを導き出す計算式を知る必要があります。
そこで今回の記事では、皆様の１日の総消費カロリーを出す為の方法をご説明していきます。
何もしなくても減るカロリー！？ 基礎代謝量について
ボディメイクの全てのベースとなる値、それが基礎代謝量になります。🧐
基礎代謝量とは、生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギー量の事です。
このエネルギー量の事を「カロリー」という単位で表します。
人間は何もせずじっとしている時でも、心拍や呼吸・体温の維持などでカロリーを消費するのです。🤓
では、まずはこの値を出してみましょう。
今回は国立スポーツ科学センター（JISS)の推奨している計算式を用いて求めます。
計算式は以下の通りです。
例えば、体重70㎏/体脂肪率20%のAさんの場合…
70－14＝56kg ←この計算で除脂肪体重を求める事が出来ます。
28.5×56＝1596kcal ←最終的な基礎代謝量が求められます。
このことからAさんは何もしていなくても1596kcalを毎日消費していることが分かります！🔥
あなたはどれだけ動いてる？ 生活活動強度指数を知ろう！
さて、先ほど出した基礎代謝量を実用的にする為にもう１ステップ計算を加える必要があります。
実際の所、日常生活において私たちは「何もしない」という事はほんんど無く、歩いたり物事を考えたりと、ある程度の活動を行っています。
これらの活動がどの程度の負荷であるかを表した数値を生活活動強度指数と呼びます。👨👩👧👦
この数値を掛け合わせることで１日のおおよその総消費カロリーを求める事が出来ます。
厚生労働省の発表によると、生活活動強度指数は以下の内容を目安に求められます。
| 指数 | 内容 |
|---|---|
| 1.3 | 散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 1.5 | 通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 |
| 1.7 | 生活活動強度指数「1.5」の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 1.9 | １日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
では、先ほどの基礎代謝量1596kcalのＡさんを例に考えてみましょう。
国民の大部分が該当すると言われている、生活活動強度指数1.5をかけあわせて考えると…
となり、Ａさんの一日のおおよその総消費カロリーは2394kcalである事が分かります。
この数字を基に増量から減量に至るまで、全てのボディメイクをコントロールしていくことになります！📈📉
脂肪1kg7200kcal！ あなたが1日に摂るべきカロリーを知ろう！
今回は「ダイエット中におけるカロリーとの付き合い方」がテーマですので、ここからはどれだけ摂取カロリーを減らせばいいのかを話していきます。
ダイエットにおいて重要なのは単に体重が減るというだけではなく、いかに筋肉を残して脂肪を減らすかになります。💪
私たちの身体は、脂肪を1kg減らすのに約7200kcalを消費する必要があると言われています。🥩
これをもとに、先ほどのAさんが1ヶ月で脂肪を2kg減らそうとした場合、1日当たりどのくらいのカロリーを摂取すれば良いのかを考えてみましょう。
14400÷30＝480kcal ←必要な消費カロリーを１ヶ月＝30日で割り、1日当たりどの程度カロリーを消費すれば良いかを求めます。
2394－480＝1914kcal ←最後にAさんの1日の総消費カロリーから1日当たりの消費カロリーを引き、1日に摂取すべき総カロリーが求められます。
このことからAさんが1ヶ月で脂肪を2kg減らす場合に摂取すべき１日の総カロリーは1914kcalであることがわかります。👍
これを計算式にまとめると以下の通りです。
カロリーとの付き合い方：まとめ
ここまでに解説した計算式をまとめると、ダイエット期間中1日に摂取すべき総カロリーを導き出す式は以下の通りです。
しかしながらこう見ると、とても難しく見えてしまって何がなんだかですね…😒
ですので、細かい具体的な数字にこだわらなくてもよい方は下記の簡易版計算式を使ってみて下さい！🤩
これは国民の大部分が該当すると言われている生活活動強度指数と、１ヶ月あたり2kgちょっとの脂肪を落とす為に必要な消費カロリーを当てはめた計算式です。
このぐらいの総摂取カロリーでのダイエットが、過度に筋肉が落ちる事もなく効率的に脂肪が減るペースであると言われています。☀
また、ここまでに紹介した計算式や数値はあくまでおおよその目安となる数字でしかありません。💫
実際にダイエットを行っていく中では自らの身体の調子をみて、頑なに数字にとらわれずに、摂取する食事内容を上手く増減させていく事がとても大切になります。
今回の記事と、以前ご紹介したPFCバランスを参考に、今年のダイエット計画を立てていきましょう！🤗
