“プロテイン・EAA・BCAA”
今回の記事はこの３つのサプリメントの違いについてお話していきます！
トレーニングの代表的なサプリメント、栄養補助食品としてプロテインは有名ですよね。
その他にも、近年ではEAAやBCAAと言ったサプリメントもよく見られるようになりました。
でも正直なところそれぞれの違いがよくわからない・・・という方も多いはず。
その他にも摂取の目的やタイミングなど、困惑しがちなこの３つのサプリメント。
なるべく分かりやすく簡潔に説明していこうと思います！
聞いたことはあるけど・・・「アミノ酸」って一体何？
「アミノ酸」という言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？
このアミノ酸は、今回のサプリメントの違いを語る上でとても大事なキーワードとなってきます。
さて、私たちは炭水化物を食べた時にそのうちの糖質を体内で分解し「糖」というものにしています。
そしてその糖は血中に流れ、わたしたちの身体が必要とする各機関に運ばれて行きます。
（これについてのより細かい内容はこちらの記事を是非ご覧ください！）
これと同様に、私たちはタンパク質を体内で分解し「アミノ酸」にすることで身体に吸収しています。
人間の身体のタンパク質はこれによって分解された、20種類のアミノ酸で構成されています。
そのうちの11種類は体内で合成し補う事が出来るのですが、9種類は食事などから摂取する必要があります。
この9種類のアミノ酸は必要量が摂取出来ていないとアミノ酸全体の働きを損なってしまう為、特に重要とされています。
また更にその9種類のうちの3種類のアミノ酸は主に筋肉で代謝され、筋肉の合成の促進や分解の抑制に大きく貢献します。
さて、ここで今回のテーマの３つのサプリメントの違いについてですが…
プロテインは、前述した20種類のアミノ酸を全て含むもの。
EAAは、体内で合成出来ない9種類のアミノ酸に特化したもの。
BCAAは、筋肉で代謝される3種類のアミノ酸のみに特化したもの。
つまり、「何種類のアミノ酸が含まれているか」がこれらの明確な違いとなります！
ではその違いをもとに、次項からはそれぞれをどのような目的で用いるとよいか簡単に説明していきます。
身体造りに「必須」なアミノ酸！EAAとは？
EAAは人間の体内では生成する事のできない9種類のアミノ酸を含んだサプリメントです。
この9種類のアミノ酸の事を必須アミノ酸（Essential Amino Acids）と呼びます。
この英語名の頭文字をとってEAAと呼ばれるわけですね。
私たちはタンパク質を分解し、アミノ酸という身体の材料にしてそれを使っているのですが…
この分解の作業から実際に材料として使うまでに早くても1～2時間を要するのです。
一方でEAAは初めからアミノ酸として体内に取り込む為、吸収までの時間が30分程度で済みます。
この事から、素早くアミノ酸を補給したい場面においてEAAはとても重宝するのです。
では具体的にそれって一体どんな場面？というと、代表的な場面がトレーニング中です。
血液中に材料としてアミノ酸が漂っている、その割合を血中アミノ酸濃度といいます。
アミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを行ってしまうと、身体は筋肉を分解して不足したアミノ酸を補おうとしてしまいます。
このような場面でEAAを摂取すると、血中アミノ酸濃度を素早く高い状態にもっていき、材料不足の状態を防ぐことが出来ます。
また同じような目的で、トレーニングに近いタイミングでのプロテイン摂取も考える事が出来ますが…
その場合だと、アミノ酸を20種類満遍なく摂取できる一方で消化器官の疲労を招いてしまう可能性があるのです。
これが原因となってトレーニングそのもののパフォーマンスを低下させてしまう恐れがあります。
EAAはそのような消化に伴う疲労を軽減することが出来るという点でも優秀だと言えますね。
スイッチオン！身体作りの心強い味方、BCAAとは？
BCAAは必須アミノ酸のうち、筋肉で代謝される3種類のアミノ酸を主に含んだサプリメントです。
この3種類は分枝鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）と言い、頭文字を取ってBCAAと呼ばれます。
BCAAは筋肉の合成を促進し、分解を抑制する上に、運動時のエネルギーにもなるという良いこと尽くしのサプリメントです。
EAAと同じくアミノ酸として摂取するため吸収効率がとてもよく、トレーニング前～トレーニング中の摂取が良いとされています。
BCAAを知る上で最もおさえておきたいポイントが、「BCAAだけでは筋肉の材料として不十分である」という点です。
合成促進や分解抑制のシグナルとしてはとても優秀なのですが、材料としては3種類のアミノ酸だけでは不十分と言えます。
食事やプロテイン、EAAなどで血中アミノ酸濃度が高い状態にあってこそ最大限の効果を発揮すると考えると良いでしょう。
それぞれの特徴を活かして上手に使い分けよう！
ここまでの内容をまとめると…
| プロテイン | 総合的な栄養素としてのたんぱく質の摂取に非常に効果的。 消化を必要とし、吸収までに時間がかかる。 |
| EAA | 血中アミノ酸濃度が低い状態の時に摂取すると効果的。 不足しがちな必須アミノ酸を素早く補う事が出来る。 |
| BCAA | 血中アミノ酸濃度が高い状態のと時に摂取すると効果的。 筋肉の合成促進と分解抑制に効果が期待できる。 |
（ちなみに勘の良い方はお気づきかもしれませんが…実はそれぞれのメリットを最大限活かす為に、EAAにBCAAを混ぜて飲むという方もいます！）
またEAAとBCAAに共通するデメリットとしては、浸透圧の関係で一気に摂取すると下痢しやすいという点です。
そのためトレーニング中は、初めから終わりにかけて少しづつ摂取するのが良いとされています。
その他にも交感神経を優位にする作用があることから、就寝前の摂取は避けた方が良いでしょう。
是非とも今回の記事を参考に、ご自分に合ったサプリメントを取り入れてみて下さい！
最後に
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