あけましておめでとうございます！🎍
今年、1発目のブログは、自重トレーニング好きの田村がお届けします！🐲
皆さん、お正月はいかがお過ごしでしょうか。お正月を言い訳に、少しトレーニングが疎かになっている方もいるのではないでしょうか！？
家にいる時間が長いと、ついつい何か食べてしまったり、ダラダラしすぎてしまったり…
でも、いつまでたっても、そんなことしているわけにもいきませんね。早い段階で手を打っておきましょう！💪
今日は、初心者の方でも簡単に家で行える、自重トレーニングをご紹介します！器具も一切必要とせず、好きな時間にちゃちゃっと行えるので、とてもおススメです！
スクワット
メインで鍛えられる部位は、お尻（大臀筋）、もも前（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリング）です。
一見簡単そうですが、意外と意識することが多い種目です。しかし、正しいフォームで行えば、短期間での効果も大いに期待できる種目なので、完璧にマスターしちゃって下さい！
やり方
1．足を肩幅よりやや広めに開き、足先をやや外側に向ける。
2．お尻を真下に降ろす。
3．太ももと床が平行になったら、ゆっくり元に戻す。
ポイント
・お尻を下げた時、膝がつま先より前に出ないようにする。
・お尻を下げた時、膝が内側に寄らないようにする。
・背筋はまっすぐで行う。
セット数
慣れてない方は、10～15回を3セットから始めてみましょう。
やり方、ポイントをしっかり覚えて、正しいフォームで行うことが大切です。
正しいフォームで出来るようになったら、回数やセット数を増やしていきましょう！
プランク
プランクは、腹筋を鍛えられるのはもちろん、インナーマッスル、背中や腕、お尻の筋肉も鍛えられる。その上、やり方は簡単。最高のトレーニングです。
やり方
１．うつ伏せの状態を作る
２．両肘を肩幅程度の広さに広げ前腕の力で上半身を起こす
３．つま先を立てて下半身を持ち上げ、体を浮かす
４．頭からつま先が一直線になるようにする
ポイント
・目線は斜め前を向き、お尻が上がらないようにする
セット数
慣れていない方は、30秒を3セットから始めましょう。
慣れてきたら、秒数やセット数を増やしていきましょう！
このトレーニングもフォーム重視で行いましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
メインで鍛えられる部位は、胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）です。
やり方
1．うつ伏せの状態を作る。
2．足はあまり広げず、手幅は肩幅よりも少し広めに取る。
3．腕と胸の力で、体を持ちあげる。
4．胸が地面に着く直前まで、体を下げる。
ポイント
・背中を反らないように、常に首からつま先までは一直線にする。
・目線を下げない。
セット数
慣れていない方は、10回を3セットから始めましょう。
この種目も、フォームが大切です。また、二の腕に効かせたい場合は手の幅を肩幅程度に、胸に効かせたい場合は手の幅を広めにするなど、手の幅でターゲットを変える事も出来ます！
以上、自重トレーニングのご紹介でした！是非、全てマスターして、正月太りを撃退しましょう！自分も頑張ります…！
今年もよろしくお願いいたします！
